Latihan selamat pagi adalah salah satu cara paling cepat untuk menguatkan pantat dan kaki anda

Tahap kesukaran bergantung pada variasi pagi yang baik. Gallegos mengatakan bahawa hampir ada orang boleh melakukan versi berat badan pada pagi yang baik. Untuk menjadikan pergerakan lebih maju, anda menambah berat badan, seperti dengan barbell. "Saya akan mengesyorkan sesiapa yang menghadapi masalah untuk mengekalkan punggung yang rata ketika melakukan pagi yang baik untuk berhati -hati dengan menambah berat badan kerana di sinilah kecederaan boleh berlaku. Tempat yang baik untuk bermula adalah dengan tangan anda di belakang telinga anda atau menggunakan paip PVC di belakang anda, "katanya.

Menjaga punggung rata adalah kunci kepada bentuk yang baik dengan pergerakan ini. Kembali bulat "membolehkan bahu untuk mengelilingi ini berkompromi postur dan boleh membawa kepada masalah belakang yang lebih rendah," katanya. Kesalahan lain yang dilihat oleh gallegos adalah bahawa orang berjongkok bukannya menolak pinggul mereka kembali. "Ini lebih memberi tumpuan kepada quad anda daripada bekerja otot yang betul," katanya. "Isu yang menyeronokkan yang saya berikan kepada pelanggan saya untuk mendapatkan mereka untuk menolak pinggul mereka adalah untuk berpura -pura tangan mereka penuh dengan bahan makanan dan mencuba dan menutup pintu kereta dengan pantat mereka. Hampir semua orang boleh berhubung dengan itu!"Lebih -lebih lagi sekarang tidak ada yang mahu menyentuh pintu ganda.

Siapa yang harus melakukan pagi yang baik?

"Pagi yang baik berat badan adalah selamat untuk sesiapa sahaja dan boleh dilakukan hampir di mana sahaja," kata Gallegos. "Simpan bentuk dan teknik yang betul dan anda emas."Jadi pada dasarnya, semua orang (selamatkan mereka yang tidak mendaftar untuk bersenam dari dokumen mereka) boleh mendapat manfaat daripada melakukan pagi yang baik. "Pagi yang baik adalah gerakan engsel pinggul yang hebat, yang boleh digunakan dalam pemanasan atau senaman yang lebih sukar. Mereka penting dalam membangunkan kekuatan hamstring dan boleh berfungsi sebagai pergerakan alternatif kepada keriting deadlift atau hamstring, "kata Gallegos.

Bilangan set dan wakil akan bergantung pada berapa banyak berat badan yang anda gunakan, dan jika anda menggunakan pergerakan sebagai pemanasan atau tidak. "Sebagai pemanasan umum, tiga set 10 wakil dengan berat badan anda adalah cara yang baik untuk mendapatkan hamstrings anda hangat dan aktif," kata Gallegos. Anda juga boleh memasukkan pagi yang baik sebagai sebahagian daripada program kekuatan untuk hamstring yang lebih kuat, katanya.

Apa faedahnya?

Selain membantu anda mendapatkan pantat dan hamstring yang lebih kuat, pagi yang baik juga merupakan pemanasan yang hebat. "Saya selalu menggabungkan pagi yang baik dengan pelanggan saya kerana mereka adalah cara yang baik untuk memanaskan badan hamstrings. Penting bahawa mereka hangat untuk mana -mana pergerakan dengan engsel pinggul seperti deadlifts atau swing kettlebell, "kata Gallegos. "Hamstring anda mempengaruhi glutes, penambah, dan punggung bawah sehingga saya selalu ingin memastikan pelanggan saya dipanaskan untuk mengelakkan kecederaan."

Latihan pagi yang baik membuat tambahan yang sangat baik untuk pemanasan anda sebelum melakukan pergerakan hamstring dan/atau punggung berat, seperti deadlifts, atau sebagai kerja aksesori selepas senaman anda untuk menguatkan otot-otot yang disebutkan di atas. Latihan ini boleh dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan anda. Ini adalah pergerakan serba boleh yang boleh dilakukan dengan atau tanpa berat badan, dan boleh dilakukan di rumah tanpa peralatan. Apabila selesai dengan bentuk yang baik, ia adalah pergerakan yang selamat untuk sesiapa sahaja untuk menambah rutin senaman mereka.

Mahukan senaman badan yang lebih rendah? Beri senaman slaid ini pergi: