Indeks glisemik menentukan makanan yang boleh merosakkan gula darah, tetapi ada tangkapan

"GI adalah ukuran bagaimana 50 gram karbohidrat dari makanan tertentu mempengaruhi paras gula darah. Untuk langkah ini, jumlah makanan yang digunakan adalah jumlah yang akan memberikan 50 gram karbohidrat, "kata Suzanne Dixon, MPH, RD, ahli epidemiologi dan ahli diet. Sambutan glukosa makanan yang dipersoalkan kemudian dibandingkan dengan "standard GI," yang biasanya minuman glukosa, gula meja, atau roti putih, dan kemudian memberikan skor. "Sebagai contoh, untuk menentukan GI wortel, anda akan mempunyai orang menggunakan jumlah wortel yang menyediakan 50 gram karbohidrat, dan membandingkannya dengan 50 gram karbohidrat untuk standard GI (gula atau roti putih)," katanya.

Apakah beberapa contoh indeks glisemik dalam makanan?

Secara umum, makanan dianggap rendah GI jika ia skor 55 atau ke bawah. Makanan GI sederhana mempunyai skor 56 hingga 69, dan makanan gi tinggi mempunyai skor 70 atau lebih tinggi.

Mungkin mudah untuk mengandaikan bahawa semua makanan dengan skor rendah adalah sihat, dan yang mempunyai skor tinggi tidak. Namun Dixon menunjukkan bahawa beberapa karbohidrat yang sihat mungkin mempunyai skor GI yang sama kerana barang kurang sihat. Berikut adalah beberapa contoh:

• Roti Putih: 73
• Sucrose (gula meja putih): 65
• Cantaloupe: 65
• Madu: 61
• Jagung manis: 52
• Mango: 51
• Tortilla jagung: 46
• Oatmeal potong keluli: 42
• Jus epal: 41
• Roti rai: 41
• Coklat: 40
• Wortel yang dimasak: 39
• Chickpeas: 28
• Kacang soya: 16
• Fruktosa: 15

Pertimbangkan hakikat bahawa cantaloupe, buah yang membuat anda terhidrasi dan menawarkan vitamin dan serat, mempunyai GI yang sama dengan gula meja putih. Dan madu, biasanya dibebankan sebagai pilihan pemanis yang lebih sihat daripada gula, skor cukup sama ketika memberi kesan kepada tahap glukosa darah anda.

Betapa tepatnya indeks glisemik?

Dixon mengatakan bahawa indeks glisemik boleh menjadi alat yang berguna bagi orang untuk dipertimbangkan ketika membuat pilihan makanan-terutama jika mereka mempunyai diabetes jenis 1 atau keadaan lain yang memerlukan mereka untuk memantau pengambilan karbohidrat-tetapi ia datang dengan beberapa kaveat. "GI boleh mengelirukan kerana ia tidak menyumbang saiz berkhidmat," katanya. Ingat, ia menjaringkan makanan berdasarkan jumlah apa pun yang akan memberikan 50 gram karbohidrat, tidak semestinya pada jumlah yang dimakan oleh orang dalam hidangan biasa. Sebagai contoh, dia mengatakan tembikai mempunyai GI yang sangat tinggi 80. Namun saiz hidangan dua cawan mengandungi 23 gram karbohidrat, sehingga skor 80 sebenarnya mencerminkan apa yang akan berlaku pada gula darah anda jika anda makan lebih seperti empat setengah cawan-yang kebanyakan orang mungkin tidak melakukan.

Terdapat ukuran lain bagaimana makanan dapat mempengaruhi gula darah anda yang mengambil saiz hidangan. "Ini dipanggil beban glisemik," kata Dixon. "Ini adalah gambaran yang lebih tepat tentang bagaimana makanan ini mempengaruhi gula darah dan tindak balas insulin apabila dimakan dengan cara yang biasa dalam diet biasa."Ia pada dasarnya melihat betapa cepatnya makanan mempengaruhi gula darah anda dan berapa banyak glukosa yang sebenarnya akan ditambah pada aliran darah anda. Menggunakan contoh tembikai, Dixon mengatakan bahawa walaupun buahnya mempunyai GI yang tinggi, ia juga kebanyakannya air dan sebenarnya tidak mempunyai satu tan karbohidrat setiap hidangan. "Mengambil kira ini, beban glisemik sangat rendah pada 5," kata Dixon.

Terdapat juga bukti kukuh bahawa tidak semua makanan mempengaruhi orang dengan cara yang sama, terutamanya ketika datang ke GI. Kajian 2016 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika menilai gula darah 63 orang yang sihat beberapa jam selepas mereka diberi 50 gram glukosa, sama ada dalam bentuk roti putih atau dalam larutan glukosa. Ujian ini diulangi di kalangan subjek dalam kajian ini, dengan matlamat menilai indeks glisemik roti. "Tetapi para penyelidik mencatatkan beberapa penemuan yang mengejutkan. Terdapat perbezaan 20 peratus dalam indeks glisemik yang diukur dari makanan yang sama antara ujian dalam individu yang sama, dan terdapat perbezaan 25 peratus antara peserta. Intinya adalah bahawa indeks glisemik tidak konsisten atau boleh dipercayai-walaupun makanan dimakan sendiri di bawah keadaan terkawal, "kata Dr. Ratter.

Nombor keras juga mungkin membuat orang terlalu banyak mengutamakan makanan tertentu berbanding orang lain. "Fruktosa tulen [gula yang paling sering dijumpai dalam buah] mempunyai GI sebanyak 15," kata Dixon sebagai contoh. "Tetapi sementara fruktosa tidak mempunyai kesan yang besar terhadap paras gula darah, ia boleh menyebabkan lemak dibina di hati."Terlalu banyak fruktosa dari diet makanan yang diproses berat (berfikir soda dan barang bakar, bukan buah keseluruhan) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD), tambahnya. Oleh itu, sementara fruktosa tidak memukul gula darah dengan begitu keras, ia boleh menjadi sangat sukar di hati yang berlebihan-tetapi peringatan lain bahawa pemakanan yang sihat benar-benar adalah keseimbangan.

Betapa berguna nombor ini untuk kesihatan seseorang?

Bagi kebanyakan orang: tidak banyak. "Ia dapat membantu dalam erti kata bahawa makanan keseluruhan, diet makanan yang diproses secara minimum cenderung lebih rendah GI secara keseluruhan," kata Dixon, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi akhir, semua panduan yang anda gunakan untuk menentukan makanan mana Untuk memakai pinggan anda.

Selain itu, sementara itu dapat membantu komuniti diabetes, ia masih menyesatkan mereka juga, kata Dixon. "Seperti yang saya katakan, fruktosa sebagai pemanis atau bentuk gula tidak mempunyai kesan yang besar pada paras gula darah. Tetapi di sisi lain, ia boleh menggalakkan penyimpanan lemak di hati, yang tidak sihat untuk sesiapa sahaja, terutamanya orang yang menghidap diabetes, "jelasnya. "Inilah sebabnya saya selalu menggalakkan sesiapa yang mempunyai keadaan kesihatan yang berkaitan dengan diet dan diet seperti diabetes untuk melihat profesional kesihatan yang berpengetahuan untuk bimbingan diet."

"Semasa mengikuti indeks glisemik atau beban glisemik mungkin membantu menguruskan mereka yang menghidap diabetes, tidak ada bukti yang konsisten yang mematuhi diet berdasarkan indeks glisemik untuk bukan diabetika dapat secara konsisten menggalakkan penurunan berat badan atau mencegah penyakit kronik," menyimpulkan Dr. Ratter. "Bagi mereka yang tidak diabetes, bukannya menggunakan indeks glisemik atau beban, sebaiknya hanya mengurangkan pengambilan gula tambahan dengan mengehadkan makanan halus atau diproses serta minuman manis," katanya. Senang tahu.

Ya, gula bukanlah perkara terbaik untuk kesihatan anda ... tetapi terlalu takut ia juga boleh menyebabkan masalah besar. Dan inilah yang berlaku ketika satu editor memutuskan untuk memotong makanan yang diproses sepenuhnya dari hidupnya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.