Langkah rolling buih yang anda perlukan untuk setiap jenis senaman dalam senarai tugasan anda

Mulakan dengan meletakkan roller busa serenjang ke bahagian atas kaki anda dan cari tempat "sakit". Perlahan -lahan menekan ke dalam roller busa dengan bahagian dalam paha anda, gerakkan pinggul anda melalui putaran dalaman dan luaran. Gunakan pernafasan anda untuk membimbing pergerakan, bermula dengan menghirup besar dan bergerak melalui pernafasan anda. Kerja kawasan yang berbeza sepanjang panjang otot dengan 10 wakil di setiap tempat.

Quad dan IT Band Foam Rolling Drill: Seperti yang pernah dijalankan oleh sesiapa yang pernah menjalankan atau mengambil kelas putaran, kedua -dua aktiviti boleh sukar pada quad anda. "Bekerja tisu quad di sempadan band IT akan bermanfaat," kata Croce. "Menjaga panjang otot yang betul dan tisu quads sihat akan membantu mencegah kecederaan lutut dan pinggul, meningkatkan ketahanan, kuasa, dan kecekapan pengaktifan quads semasa berlari dan berputar dan membolehkan mekanik yang betul."

Letakkan roller busa di bahagian quad yang paling dekat dengan band IT (di mana pinggul anda memenuhi kaki anda), dan gerakkan lutut melalui fleksi sambil mengambil beberapa nafas yang bagus, dalam. Pastikan pinggul anda ditolak dengan kaki anda santai, dan jeda di julat akhir dan luruskan lutut. "Pastikan untuk melakukan ini di kawasan yang berbeza sepanjang panjang persimpangan quad dan IT, dan tumpukan kerja di kawasan yang merasa terhad, menebal, atau 'sakit,'" kata Croce. Ulangi 10 wakil di setiap tempat yang sakit.

Sekiranya anda menggunakan tikar yoga anda sepanjang masa:

Buih Buih Thoracic Rolling Mobility Drill: Walaupun anda merawat kelas yoga anda sendiri sebagai hari pemulihan, anda harus kerap melancarkannya untuk mengelakkan kesakitan apabila anda melepaskan tikar. "Yoga is great way to practice lengthening movements, however you want to be sure you're moving from the right places to maximize the benefits," says Croce, noting that lumbar spine injuries are extremely common, and addressing thoracic mobility can help prevent or Mengembalikan isu -isu ini.

Sebelum atau selepas amalan anda, letakkan roller buih di bawah tulang tulang skapula (kedua -dua tulang bahu yang melekat di belakang anda), dan simpan leher anda yang disokong oleh tangan anda dengan jari anda saling berkaitan dan siku yang ditarik masuk. Menjaga ketegangan cahaya di abs anda (yang akan menghalang tulang belakang anda yang lebih rendah daripada bergerak), memandu siku dari lutut anda, secara aktif menarik tulang belakang thoracic anda menjadi lanjutan. "Menggunakan teknik pernafasan anda, menghirup sebelum pergerakan dan menghembuskan nafas melalui keseluruhan pengulangan," kata Croce. Ulangi 10 kali.

Sekiranya anda memukul kelas tinju (secara harfiah) di reg:

Tricep Foam Rolling Drill: Kesakitan dari siri cangkuk dan jabs tidak akan sesuai untuk langkah tricep buih ini. "Tinju melibatkan lanjutan kuat siku yang melibatkan trisep untuk menjadi pemain besar," jelas Croce. "Untuk mengelakkan kecederaan siku yang berlebihan dan memaksimumkan panjang dan kuasa tricep anda, penting untuk memastikan kawasan ini sering diabaikan badan dengan mobiliti tisu lembut yang betul."

Berbaring di sebelah anda, letakkan lengan anda lurus di atas kepala anda dengan roller busa di bawahnya, dan putar telapak tangan anda dengan lengan anda berputar ke arah yang sama untuk mendapatkan bahagian belakang lengan anda dengan roller busa. Jeda, kemudian sebaliknya putaran anda. Menggunakan nafas anda, bekerja melalui 10 wakil di setiap sisi.

Sekiranya anda menyelam di kolam pangkuan setiap hari:

Lat, bahu, gerudi rolling buih T-spine: Sama ada anda seorang perenang yang berenang atau gaya bebas, pergerakan yang betul dari lats, bahu, dan tisu T-spine adalah penting untuk mekanik bahu yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan memaksimumkan kekuatan dan kecekapan strok. Gunakan roller buih untuk mengendalikan kuadran atas badan pra-atau pasca berenang ini.

Letakkan roller buih anda tepat di bawah ketiak anda dengan lengan anda menjangkau dan jauh dari lantai, dan angkat lengan anda dari lantai. Terus bergerak melalui pelbagai gerakan dengan berakhir di siku dan sampai ke tangan anda di belakang punggung anda. Ulangi 10 kali dan pastikan untuk berhenti sebentar di setiap julat akhir.

Sebagai tambahan kepada pemulihan otot, rolling buih juga dapat membantu membuang kembung (dan ya, fikiran saya juga ditiup). Dan inilah tepat ketika anda harus melakukannya dalam rutin anda untuk hasil yang terbaik.