Pemakanan nutrien 'Big 3' yang dikatakan adalah kunci untuk menjaga tulang anda kuat pada usia anda

Satu PSA yang terakhir sebelum kita menyelam: jangan lupa bahawa terdapat faktor lain yang membantu memperbaiki dan mengekalkan kesihatan tulang, termasuk aktiviti fizikal yang kerap (terutamanya latihan rintangan), mengelakkan merokok dan alkohol yang berlebihan, dan mengekalkan rejim makanan yang padat nutrien-padat. Menurut Shapiro, ini terutama berlaku untuk wanita melalui menopaus ketika kehilangan tulang dapat mempercepatkan.

Nutrien 'tiga besar' untuk kesihatan tulang

1. Kalsium

Kalsium adalah nutrien kesihatan tulang yang mendapat masa yang paling banyak, dan untuk alasan yang baik. Menurut Shapiro, kalsium adalah penyumbang penting kepada ketumpatan tulang keseluruhan, yang mula berkurang selepas umur 35 tahun, menjadikannya sangat penting untuk terus makan jumlah kalsium yang mencukupi ketika kita berumur.

Shapiro menjelaskan bahawa tulang kita adalah kawasan penyimpanan utama kalsium di badan kita. "Sebenarnya, kira -kira 99 peratus kalsium disimpan di tulang kita, dengan satu peratus lagi dalam tisu darah dan otot," katanya. Dan sementara tulang rumah kebanyakan kalsium, ia digunakan untuk pelbagai fungsi lain di dalam badan, termasuk mengawal sistem saraf. Ini bermakna jika anda tidak memakan kalsium yang cukup untuk melaksanakan fungsi -fungsi penting yang lain, badan anda akan mula menarik mineral penting dari tulang anda untuk mengimbangi, berpotensi membawa kepada kelemahan tulang dan juga osteoporosis.

Sebelum anda memukul lorong suplemen, anda harus tahu bahawa, untuk orang biasa, ia sebenarnya disyorkan untuk mendapatkan pengambilan kalsium anda melalui diet anda dan tidak bergantung pada suplemen. Kalsium yang berlebihan telah dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular, yang boleh biasa dengan suplemen. Elaun harian yang disyorkan (RDA) kalsium adalah satu gram untuk wanita antara umur 18-50, dan 1.2 gram untuk wanita lebih dari 50. Anda harus selalu berunding dengan doktor anda untuk mengetahui jika anda perlu mengambil suplemen kalsium untuk keperluan unik anda.

Yang dikatakan, berita baiknya ialah terdapat banyak makanan yang kaya dengan kalsium dan, dengan sedikit perancangan, anda boleh mendapatkan semua keperluan kalsium anda melalui diet anda. Shapiro mengesyorkan susu, keju, sayur -sayuran hijau berdaun, salmon, sardin, tauhu, dan yogurt sebagai sumber makanan kalsium yang sangat baik.

2. Vitamin d

Anda tidak dapat membincangkan kepentingan kalsium untuk kesihatan tulang tanpa menyebut vitamin D. "Kalsium tidak diserap tanpa vitamin D3, jadi penting untuk mendapatkan cukup vitamin D serta kekuatan tulang," kata Shapiro. Kebijaksanaan Sempurna Sempurna, banyak makanan yang mengandungi kalsium, seperti susu dan salmon, juga berfungsi sebagai sumber makanan vitamin D yang sangat baik, yang merupakan satu lagi manfaat untuk mendapatkan nutrien anda dari makanan anda. Sumber makanan lain yang sangat baik untuk vitamin D adalah sardin, minyak hati cod, tuna kalengan, kuning telur, dan cendawan. Satu lagi cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah melalui cahaya semula jadi yang tidak diisi. "Sumber terbaik kami untuk vitamin D adalah matahari," kata Shapiro, mengesyorkan 15 minit pendedahan matahari setiap hari untuk memenuhi keperluan vitamin D anda.

3. Magnesium

Sekiranya anda belum menyukai mineral super ini untuk kesan positifnya terhadap kualiti tidur, anda akan mendapat faedah tulangnya. "Kekurangan magnesium telah ditunjukkan untuk melemahkan tulang dan mereka yang mempunyai tahap magnesium yang lebih tinggi telah terbukti telah meningkatkan ketumpatan tulang," kata Shapiro. Ini bermakna sangat penting untuk mengekalkan tahap magnesium yang seimbang untuk melindungi kesihatan tulang dan mengelakkan osteoporosis, terutama ketika kita berumur.

Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk biji labu, bayam, kacang, kacang hitam, kacang tanah, edamame, badam, dan semua orang kegemaran coklat superfood-gelap.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.