Cara terbaik untuk menstabilkan pinggul dan sendi lutut anda? Dapatkan kumpulan mini

"Pilih tahap band yang mencabar, tetapi anda boleh bergerak melalui pelbagai gerakan anda," kata Tucker. "Kerana peningkatan intensiti ketika anda mencapai gerakan penuh, kecenderungan dapat mengehadkan dan tidak bergerak melalui jarak penuh."

Tucker menasihatkan mempunyai pelbagai tahap rintangan di tangan.

"Jika anda tidak pasti mana band yang dipilih, kami selalu mengesyorkan merebut dua," kata Tucker. "Anda boleh bermula dengan band yang lebih berat dan jika/apabila anda merasakan borang anda mula tergelincir atau anda memotong pelbagai gerakan anda pendek, beralih ke band yang lebih ringan."

Paling penting ialah anda tidak memilih band berdasarkan apa yang anda fikirkan harus menggunakan, tetapi sebaliknya yang akan mencabar, tetapi masih boleh dilakukan. Sama ada ia "sedikit lebih ringan, sedikit lebih berat, anda memilih apa yang sesuai untuk anda," kata Poupard.

GAIAM RESTORE MINI LOOP BANDS 5 -PACK - $ 15.00 kedai sekarang

Bagaimana rintangan band dapat meningkatkan mobiliti anda

Apabila kita berfikir untuk meningkatkan mobiliti, ramai orang memberi tumpuan kepada peregangan. Tetapi meningkatkan mobiliti kami sebenarnya adalah untuk memastikan sendi kami dapat berfungsi melalui pelbagai gerakan mereka semasa berada di bawah ketegangan-yang merupakan sesuatu yang dapat membantu rintangan.

"Mobiliti adalah mengenai kawalan dan bekerja melalui julat penuh gerakan sendi dengan sendi, biasanya di bawah ketegangan atau dengan mewujudkan ketegangan," Jurulatih Charlee Atkins, CSC dan pengasas Le Sweat, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik tentang latihan mobiliti.

Tidak mempunyai akses kepada pelbagai gerakan yang boleh menyebabkan ketidakseimbangan di bahagian lain badan. Contohnya, pinggul yang tidak bergerak boleh menyebabkan sakit belakang bawah. Sekiranya anda mengalami sakit lutut, masalah anda sebenarnya mungkin menjadi mobiliti lutut terhad.

Kekuatan adalah bahan utama lain untuk mencegah kesakitan. Sekiranya anda mempunyai otot glute atau hamstring yang lemah, itu boleh menyebabkan tindak balas rantai di seluruh bahagian belakang.

"Apa-apa sahaja yang mempengaruhi seberapa baik otot ini berfungsi, seperti mobiliti bersama, kelemahan, atau kecederaan, boleh memainkan peranan dalam bagaimana efisien otot-otot rendah juga berfungsi," kata Leada Malek, DPT, CSC, sebelum ini memberitahu baik tentang pergerakan dan mobiliti pelepasan sakit belakang. "Sekiranya hamstring dan glutes tidak membantu mengedarkan beban, maka lebih banyak akan diletakkan di belakang rendah."

Itulah sebabnya mengusahakan mobiliti dan kekuatan bersama -sama menjadikan kombinasi yang sempurna, dan merupakan sesuatu yang dimasukkan oleh poupard dalam latihan band rintangan badan yang lebih rendah ini. Latihan seperti kerang akan membina glutes anda sambil mencabar pelbagai gerakan pinggul anda untuk membuka potensi penuh mereka terhadap rintangan band mini. Berjalan kaki dan lif kaki akan melibatkan quads anda ketika anda bekerja untuk menjaga lutut anda dari tunduk, menyokong sendi itu.

Anda boleh melakukan senaman dengan mengikuti dalam video di atas, atau dengan melengkapkan latihan di bawah pada masa anda sendiri. Cari band mini yang sesuai untuk anda, dan dapatkannya!

Latihan band rintangan badan 10 minit

Format: Empat bergerak pemanasan berat badan, diikuti dengan empat latihan mini-band, dibundarkan dengan cabaran mobiliti pinggul.

Peralatan diperlukan: Satu jalur mini (band rintangan bulat), atau dua jika anda tidak pasti tahap rintangan yang digunakan.

Siapa ini untuk?: Sesiapa yang mahukan senaman badan yang lebih rendah yang juga memberi manfaat kepada kestabilan bersama pinggul dan lutut mereka.

Pemanasan

1. Pagi yang baik (30 saat)

1. Semasa berdiri dengan jarak jauh pinggul, letakkan tangan di belakang kepala dan bawa sedikit bengkok ke lutut anda.
2. Bengkokkan sehingga batang badan anda selari dengan lantai, menekan pinggul anda kembali dan membuat peregangan di hamstring anda.
3. Berdiri tegak dan ulangi.

2. Squats berat badan (30 saat)

1. Mulakan di kedudukan berdiri yang sama dengan tangan di belakang kepala dan kaki pinggul selain.
2. Lutut lutut dan bawah bawah ke jongkok.
3. Berdiri tegak dan ulangi.

3. Kicks Butt (30 saat)

1. Jog di tempat.
2. Membesar -besarkan pergerakan kaki dengan membawa kaki anda ke bawah dan mengayunkan lengan anda.

4. Jacks Jacks (30 saat)

1. Mulakan di kedudukan berdiri.
2. Lompat kaki anda semasa membawa tangan anda di atas kepala.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Sekarang, ambil band mini anda dan mari masuk ke dalam daging senaman.

5. Mini Band Walks (30 saat)

1. Letakkan band mini di sekitar kaki bawah anda di atas pergelangan kaki.
2. Mulakan dengan jarak jauh kaki anda, turunkan sedikit jongkok dengan anda tetapi di belakang anda, dan teras teras anda.
3. Langkah keluar ke kiri dengan kaki kiri anda, kemudian bawa kaki kanan anda sehingga mereka selain pinggul lagi. Pastikan ketegangan dalam kumpulan sepanjang masa.
4. Ulangi tiga kali dalam satu arah, kemudian pergi dengan cara yang lain.

6. Lif kaki mini-band (30 saat setiap sisi)

1. Mulakan di kedudukan berdiri dengan jarak jauh pinggul dan jalur mini tepat di atas pergelangan kaki.
2. Angkat kaki kanan anda terus ke tepi.
3. Membawanya kembali perlahan dan dengan kawalan.
4. Ulangi selama 30 saat.
5. Ulangi di seberang.

7. Squats band mini (1 minit)

1. Bawa band mini anda ke bawah lutut anda.
2. Mulakan di kedudukan berdiri dengan tangan di belakang kepala dan kaki pinggul selain.
3. Lutut lutut dan turun ke jongkok.
4. Tekan lutut untuk menahan kekuatan band mini.
5. Berdiri tegak dan ulangi.

8. Clamshells (30 saat setiap sisi)

1. Sama ada keluarkan band atau letakkan di atas lutut anda.
2. Turun ke tanah dan berbaring di sebelah kiri anda, dengan lutut anda bengkok, berehat di siku kiri anda.
3. Menjaga kaki anda saling menyentuh, angkat lutut atas (kanan) anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi selama 15 saat.
5. Selama 15 saat terakhir, pastikan lutut atas anda dinaikkan, dan hanya menurunkannya dalam denyutan kecil.
6. Beralih ke sisi lain dan ulangi siri.

Ulangi bergerak 5-7, sebelum satu cabaran baki dan mobiliti akhir, sans mini band

9. Putaran pinggul (1 rep bagi setiap sisi)

1. Masuk ke kedudukan berdiri.
2. Angkat kaki kanan anda membungkuk di hadapan anda, jadi anda mengimbangi kaki kiri anda.
3. Dengan kaki kanan yang bengkok, buka lutut kanan anda ke sisi.
4. Bawa kaki ke belakang dan putar kaki di belakang anda sehingga lutut anda turun untuk bertemu lutut yang lain.
5. Kembalikan kaki ke kedudukan yang diangkat, bengkok di hadapan anda.
6. Membalikkan bulatan itu ke arah yang lain.
7. Ulangi di seberang.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.