Faedah pemanasan yang lebih lama
Faedah pemanasan yang lebih lama
Ia akan berusaha keras berasa lebih mudah
Pemanasan yang lebih lama memberikan masa badan dan kadar denyutan jantung anda secara beransur-ansur, sebab itu Kaitlin Goodman, jurulatih larian bersertifikat USATF Level 2 dan empat kali.S. Qualifier Ujian Olimpik, biasanya melakukan pemanasan tiga batu sendiri dan memberikan atletnya sekurang-kurangnya dua batu sebelum usaha keras.
"Sekiranya anda melompat ke dalam senaman atau perlumbaan sebelum anda menghangatkan dengan betul, kadar denyutan jantung anda akan meningkat dan sangat mudah untuk redline lebih awal dan membuat senaman hanya jauh lebih sukar daripada yang diperlukan," kata Goodman. "Saya menyamakannya untuk memulakan bukit. Mengapa anda mahu melakukannya?"
Ini menjadi lebih penting ketika kita berumur. Walaupun banyak atlet ketahanan puncak dari segi prestasi perlumbaan ketika mereka masuk ke usia 30 -an dan 40 -an, Goodman menunjukkan bahawa mayat mereka tidak seperti yang mereka mungkin pernah, yang bermaksud mereka mungkin mempunyai kemampuan menurun untuk hanya melompat ke dalam perlumbaan dan klik langkah pantas seperti yang mereka lakukan berusia 20 -an.
Ini membantu melindungi anda dari kecederaan
Melakukan pemanasan yang mencukupi juga dapat mengurangkan risiko kecederaan anda, yang merupakan sesuatu yang hampir semua pelari selalu bersemangat untuk dielakkan, kata Goodman. Ini sangat penting jika anda melakukan perlumbaan dalam suhu yang sangat sejuk, apabila otot anda mungkin kaku daripada hangat dan longgar dari awal, menjadikannya lebih mudah untuk menimbulkan sesuatu, katanya.
"Pemanasan anda juga akan menjadi lebih penting jika anda sudah menguruskan beberapa niggles," katanya.
Sekiranya panjang pemanasan anda berbeza mengikut jarak?
Tidak mengejutkan, apa yang anda lakukan sebelum 5k tidak semestinya sepadan dengan apa yang mungkin anda lakukan untuk maraton. Rojas beroperasi di bawah falsafah "semakin pendek perlumbaan, semakin lama pemanasan."
Itu kerana jarak yang lebih pendek telah anda jalankan langkah pantas dari perjalanan. Untuk sesuatu seperti 5K, misalnya, anda akan mula berjalan tepat di VO2 Max-jumlah maksimum oksigen badan anda dapat menyerap dan digunakan semasa latihan, Rojas menerangkan. "Jadi, anda perlu memastikan semua sistem anda berada pada 100 peratus apabila anda sampai pada permulaan."
Berikut adalah berapa banyak dia dan Goodman mengesyorkan berlari sebagai pemanasan sebelum pelbagai kaum:
Sebelum 5k
Rojas biasanya mempunyai atletnya melakukan pemanasan dua hingga tiga batu sebelum berlumba 5k. Goodman mencadangkan juga mengambil laju berhampiran akhir untuk mendapatkan hati anda.
"Untuk 5K, ia akan menjadi sukar sepanjang jalan (berbanding dengan pembakaran maraton yang perlahan), dan anda ingin menaikkan kadar jantung anda kerana anda sudah bersedia untuk memulakan perlumbaan," katanya. "Saya suka maju setengah batu terakhir hingga batu pemanasan itu, jadi anda membawa kadar degupan jantung anda, dan melakukan beberapa langkah di barisan supaya anda benar-benar bersedia untuk pergi dan [badan anda tidak ] terperangkap ketika pistol itu hilang."
Sebelum 10k
Kedua -dua Rojas dan Goodman mengesyorkan melakukan sekurang -kurangnya dua batu sebelum berlumba 10k.
"Saya bersandar lebih jauh ke arah dua batu supaya anda boleh menjadi sangat baik dan hangat kerana itu akan menjadi pantas secara amnya yang lebih cepat dan lebih keras [daripada perlumbaan yang lebih lama], dan jadi anda hanya mahu dihangatkan sepenuhnya sebelum itu," Goodman kata.
Sebelum setengah maraton
Kedua -dua Rojas dan Goodman biasanya memberikan atlet mereka satu setengah hingga dua batu mudah berjalan (kira -kira dua minit lebih perlahan daripada perlumbaan gol mereka) sebelum setengah maraton. Rojas juga mengikat tiga minit di sekitar kadar maraton, 90 saat pada separuh kadar, dan kemudian 60 saat sedikit lebih cepat daripada kadar perlumbaan, semuanya dengan jog pemulihan satu hingga dua minit di antara, ke kaki pelari utama untuk usaha yang lebih sukar.
Sebelum maraton
Bergantung pada strategi perlumbaan anda, kebanyakan pelari rekreasi mungkin tidak perlu melakukan pemanasan berlari sebelum maraton, kata Rojas. Sekiranya anda menghampiri perlumbaan dengan strategi berpecah negatif, beberapa batu pertama boleh berfungsi sebagai pemanasan.
Sekiranya anda melakukan perlumbaan yang lebih besar seperti New York City atau Boston Marathon, anda mungkin mendapati bahawa permulaan yang penuh sesak akan memaksa anda untuk memulakan perlahan, tambah Goodman. Bukan itu sahaja, tetapi jika anda melakukan perlumbaan di mana anda perlu melepak di dalam corral anda selama setengah jam sebelum anda memulakan, anda hanya perlu melangkau pemanasan anda, terutama jika ia sejuk, kerana anda hanya akan pergi sejuk lagi semasa anda menunggu, katanya.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai masa dan ruang untuknya apabila anda pergi ke maraton yang ingin dipisahkan dan bermula tepat pada kelajuan gol anda, Goodman mengesyorkan jog shakeout yang sangat pendek untuk tidak hanya mendapatkan kaki anda bergerak tetapi Tenang saraf anda.
"Saya tahu untuk saya, sangat membantu untuk menghilangkan jaring laba -laba otak saya, walaupun hanya lima hingga lapan minit," katanya.
Apa yang perlu dilakukan selain berjalan
Tidak seperti dalam senaman, anda mungkin tidak akan terus dari pemanasan anda untuk memulakan perlumbaan, Rojas menunjukkan. Sebaliknya, anda mungkin mahu mendapatkan satu perhentian bilik mandi terakhir dan mungkin memeriksa beg gear. Oleh itu, dia mengesyorkan melakukan beberapa latihan dinamik dalam 15 hingga 20 minit yang mungkin anda miliki sebelum ini.
"Ini termasuk latihan seperti tendangan pantat, loni tinggi, dan buaian kaki, membuat anda bergerak daripada berdiri diam," katanya. Sebilangan besar jurulatih akan memberitahu anda bahawa ini berguna untuk mengamalkannya sebelum latihan, supaya anda dapat mengetahui apa yang paling sesuai untuk badan anda sebelum hari perlumbaan. Dan apabila selesai dengan kerap, latihan dapat menjadi isyarat kepada fikiran anda bahawa sudah tiba masanya untuk berjalan dengan keras. Permainan dihidupkan!
Ikuti rutin pemanasan dinamik ini untuk mendapatkan kaki anda bersedia untuk berlumba:
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Keesling, Roger et al. "Perbandingan tiga pemanasan yang berbeza pada prestasi berjalan 800 meter di Bahagian Elite I Track Atletes-Kajian Pilot." Jurnal Sains Latihan Antarabangsa Vol. 14,6 1400-1407. 1 Feb. 2022
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
