20 variasi push-up terbaik yang disenaraikan dari yang paling mudah hingga paling sukar

Kali berikutnya anda bersedia menghadapi cabaran, jalankan anda melalui senarai variasi push-up terbaik-banyak yang mungkin anda belum pernah mendengarnya. Terdapat push-up pelepasan tangan yang menjadikan lelaki dewasa dalam peluru peluh tentera, push-up separuh berpecah Kate Hudson kelihatan dengan mudah (walaupun sudah pasti tidak), dan push-up Spiderman yang telah anda berskala lantai Seperti superhero.

Dan semasa menyerang setiap variasi, berhati -hati dengan kesilapan bentuk umum yang dapat mensabotaj usaha anda. Membiarkan badan anda, sebagai contoh, adalah yang besar, kata Sulaver. "Orang biasanya menjatuhkan dagu atau pinggul mereka ke arah tanah dan bukannya tetap kuat dan terlibat sepanjang set," jelasnya. Jurulatih juga menasihatkan memberi perhatian kepada siku anda untuk memastikan mereka 45 darjah dari garis tengah anda. "Badan dan lengan anda harus membuat lebih banyak bentuk anak panah daripada bentuk t," katanya.

Dengan petua tersebut, sudah tiba masanya untuk memulakan cabaran push-up ini. Hanya satu soalan yang kekal: sejauh mana anda fikir anda boleh mendapatkan?

Pengubahsuaian push-up pemula

1. Dinding push-up

Apabila anda mula-mula memulakan perjalanan push-up anda, versi dinding adalah cara untuk pergi. Penangkapan ini akan mula menguatkan semua otot yang diperlukan untuk melakukan push-up di tanah.

2. Lutut push-up

Apabila anda masih berusaha sehingga push-up standard, pengubahsuaian yang paling biasa adalah melakukan lutut anda. Ini membantu anda membina kekuatan anda sebelum mengambil latihan ke kedudukan papan.

3. Pilates cincin push-up

Pengubahsuaian mudah yang boleh anda buat di antara lutut lutut dan push-up standard meletakkan cincin Pilates secara menegak di bawah dada anda, yang membantu menyokong badan anda supaya anda boleh tinggal di kedudukan papan yang kuat semasa push-up anda.

4. Push-up standard

Sebelum bergerak ke mana-mana variasi yang lebih sukar, anda perlu menguasai bentuk push-up standard: badan dalam garis lurus, bahu di pergelangan tangan anda, dan tangan lebar mat.

Pengubahsuaian push-up pertengahan

5. Push-up paip bahu

Ambil push-up biasa ke peringkat seterusnya dengan menambah paip bahu. Ini adalah tambahan yang mudah, tetapi ia mula meletakkan kekuatan anda pada ujian kerana anda mengimbangi antara lengan.

6. T-PUSHUPS

Seterusnya adalah T-Pushups. Latihan ini menggabungkan tiga langkah sukar-push-up, papan, dan papan sampingan-untuk mengerjakan teras dan bahu anda pada tahap yang lebih dalam.

7. Tricep push-up

Tricep push-up secara khusus mensasarkan punggung lengan anda. Kerana tumpuannya beralih ke trisep anda dan kurang di dada anda, seperti dalam push-up biasa, mereka adalah variasi yang lebih mencabar dari latihan standard.

8. Pike push-up

Sekiranya anda menganggap trisep anda sudah sakit, tunggu saja. Pike push-up meletakkan lebih banyak berat badan pada lengan dan bahu anda semasa anda melakukan latihan, menaikkan cabaran.

9. Plank push-up

Hibrid Plank-Push-Up ini telah anda bergerak dari papan tinggi ke papan lengan dengan banyak kawalan yang mungkin, bekerja abs, bahu, lengan, dan banyak lagi.

10. TOE Tap push-up

Latihan ini mencecah kekuatan dan kardio pada masa yang sama. Antara push-up, anda bergilir-gilir mengetuk kaki anda dalam satu gerakan cepat dan cepat. Bercakap tentang bekerja peluh.

11. Pseudo planche push-up

Daripada menghadap jari anda ke arah kepala anda dalam push-up standard, pseudo planche push-up melibatkan menghadap jari anda ke arah kaki anda. "Orientasi jari -jari menunjuk ke arah kaki anda dan duduk lebih jauh ke bawah badan anda meletakkan permintaan yang lebih besar pada bahu dan bisep anda, menyebabkan mereka bekerja lebih keras," kata Korey Rowe, jurulatih di Dogpound di New York City.

12. Push-up-release

Push-up pelepasan tangan adalah sebahagian daripada ujian kecergasan pertempuran tentera, jadi anda tahu Mereka sukar. Daripada hanya naik dan turun, dada anda pergi ke tanah di mana anda melepaskan kedua -dua band satu inci dari lantai. Itu bermaksud tidak ada cara untuk menipu-mesti melengkapkan push-up penuh setiap kali.

13. TRX push-up

TRX push-up berfungsi badan atas dan bawah anda pada masa yang sama. Sekiranya anda mempunyai akses kepada jurulatih penggantungan TRX, anda melengkapkan push-up dengan berdiri dengan buku jari anda selaras dengan bahu anda, maka perlahan-lahan membengkokkan lengan anda ke kedudukan push-up. Seterusnya, anda meluruskannya untuk membawa kembali badan anda. Anda boleh meningkatkan cabaran dengan melakukan push-up pada sudut.

14. Blast-off push-up

Ini adalah satu-satunya variasi push-up terbaik. Push-up letupan memerlukan anda untuk menembak badan anda yang lebih rendah ke dalam kedudukan seperti crouch hover papan antara push-up, dan kerana koordinasi tambahan dan kekuatan yang diperlukan, hanya memerlukan beberapa wakil sebelum seluruh badan anda merasa pembakaran.

Variasi push-up lanjutan

15. Bomber menyelam push-up

Diver Bomber Push-Ups adalah gabungan salam push-up dan yoga sun, memberi anda cabaran penuh badan yang tidak hanya melibatkan teras, lengan, dada, dan kembali seperti dalam latihan standard. "Saya fikir pembom menyelam menyelam jauh lebih sukar daripada push-up tradisional," kata Maillard Howell dari Dean CrossFit. "Ia melibatkan lebih banyak menolak dengan bahu berbanding menolak dengan dada, seperti dalam push-up tradisional. Anda juga akan mendapat lebih banyak hamstring dan pengaktifan regangan belakang yang lebih rendah apabila anda menyelam pengebom."

16. Pylo-fly push-up

Apabila melakukan push-up pylo, anda bermula dengan push-up chaturanga (atau tricep) pada riser, kemudian lompat tangan anda ke lantai di kedua-dua belah pihak untuk melakukan standard push-up. Kemudian, anda selesai dengan melompat tangan anda kembali ke riser dan bermula lagi dengan tricep push-up. Sangat sukar, tetapi sangat berkesan.

17. Push-up separuh berpecah

Anda boleh menyalahkan Kate Hudson untuk variasi push-up ini yang akan menjadikan seluruh badan anda goncang. Dibuat oleh jurulatihnya Nicole Winhoffer, ia melibatkan menolak kembali ke anjing ke bawah satu, maka ketika anda menurunkan kedudukan push-up, membawa kaki yang sama ke sisi anda pada sudut 90 darjah yang pada dasarnya adalah pada dasarnya separuh berpecah. Aduh.

18. Spiderman push-up

Spiderman push-up adalah gila-keras. Suka, pakar mengatakan bahawa mereka adalah latihan jambatan yang baik jika anda cuba mengembangkan kekuatan untuk melakukan satu lengan push-up. "Mereka memerlukan orang yang melakukan latihan untuk melibatkan otot-otot teras ke tahap yang lebih tinggi daripada push-up biasa, kerana satu kaki berada di luar tanah ketika melakukan setiap pengulangan," kata Edward Rush, CEO di ThirdPower Fitness. "Ia juga memerlukan tahap kekuatan badan atas yang lebih tinggi, kerana dengan setiap pengulangan, majoriti berat badan beralih ke sisi badan dengan kaki di atas tanah dan lengannya melangkah ke hadapan."

19. Spiderman lutut-tuck push-up

Jika anda fikir Spiderman push-up sukar, tunggu sehingga anda mencuba variasi amped-up ini. Sesuatu j.Jurulatih Lo tidak semasa bersenam, anda memegang diri anda beberapa kaki di atas tanah dengan blok yang disusun semasa berehat kaki anda di pangkalan tinggi. Kemudian, anda melengkapkan campuran tucks lutut dan push-up spiderman. Ya, sakit ... tetapi dengan cara yang baik.

20. Satu lengan push-up

Yang terakhir dalam senarai variasi push-up terbaik ini adalah push-up satu tangan, yang cukup jelas. Anda menggunakan setiap auns kekuatan badan atas anda semasa anda melakukan latihan dengan satu lengan di belakang anda. Pada asasnya, ia adalah tali pinggang hitam push-up, dan jika anda mencapai titik ini, anda layak mendapat beberapa anugerah.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.