Latihan teras '10 x 10 'memadamkan abs anda seperti perniagaan tiada siapa dalam 10 minit rata

3. Twist papan sampingan: Datang ke kedudukan berlutut dan melanjutkan kaki anda terus ke papan. Kemudian, datang ke tepi kaki kiri anda. Tumpukan kaki kanan anda di atas kiri dan lepaskan lengan kanan anda terus ke langit. Menurunkan lutut bawah anda ke tanah, jika perlu. Curl lengan kanan anda di bawah perut kiri anda, mengerjakan obliques anda. Lakukan semula ke langit dan ulangi selama 60 saat.

4. Twist separuh berlutut: Kembali ke berlutut dan bawa kaki kiri anda ke hadapan supaya anda berada dalam keadaan rendah dengan lutut kanan anda yang masih ditanam di tanah. Membuat penumbuk dan menjangkau dan menyeberang bahagian kiri badan anda. Bawa penumbuk anda ke dada anda dan sampai ke bawah. "Apa yang saya mahu anda fikirkan di sini adalah menambah sentuhan, tetapi tidak membiarkan penumbuk anda bergerak," kata Wilking. Ulangi selama 60 saat.

Ulangi bergerak tiga dan empat di sebelah kanan.

5. Sentuhan kaki kaki tunggal: Datang untuk berbaring dan lanjutkan tangan anda di atas kepala. Melibatkan teras anda dan menjangkau kedua -dua tangan ketika anda membawa kaki kiri anda untuk memenuhi jari anda. Menurunkan badan atas dan badan bawah anda kembali ke tanah. Ulangi pergerakan yang sama, mencapai kaki yang tepat kali ini. Anda mendapat ini! Enam puluh saat!

6. X Twist serong: Angkat bahagian atas badan anda dengan kaki anda masih berehat di atas lantai dan lutut anda bengkok. Panjangkan lengan anda lurus, kemudian irisnya ke kanan, memutar obliques anda. Bawa lengan anda lurus dan lakukan yang sama di sebelah kiri. Anda ada satu minit di sini.

7. Plank melihat: Berbaring di perut anda dan masuk ke dalam papan lengan: bahu di atas siku, hujung jari menunjuk ke hadapan, dan pinggul yang terselip di bawah. Perlahan -lahan, gunakan abs anda untuk meringankan badan anda ke hadapan supaya bahu anda merayap ke atas siku anda. Kemudian, seperti perlahan -lahan, tolak badan anda ke belakang tanpa membiarkan pinggul anda bergerak. Lengkapkan 60 saat pergerakan ini.

8. Hollow Hold to Cannonball: Berbaring di lantai dan memanjangkan kaki anda sehingga mereka kira -kira satu kaki dari tanah. Angkat lengan anda dari tanah juga, melekatkan bahagian belakang anda. Gunakan abs anda untuk melengkung ke dalam bola kecil, kemudian lanjutkan semula badan anda ke kedudukan permulaan. Ini adalah rumah anda regangan 60 saat.