10 latihan yang bekerja setiap inci teras kami pada tahun 2021 jadi kami menjaga mereka dalam putaran tahun ini

3. Kaki Kaki Side Crunch (aka Basikal)

Mula berbaring di belakang anda dengan kaki di udara, bengkok pada 90 darjah sehingga lutut anda berada di atas pinggul dan syal anda selari dengan lantai. Salurkan jari anda di belakang kepala anda dan gunakan teras anda untuk memutar ke kiri, tuck dagu anda dan curl kepala dan bahu dari lantai, berputar untuk membawa siku kanan anda ke pinggul kiri anda semasa anda melanjutkan kaki kanan anda ke lurus pada 45 -Sdegree Sudut. Kembali ke kedudukan permulaan anda, dan ulangi di seberang.Teruskan berselang -seli selama 60 saat.

4. Push-up belalang

Belalang pastinya merupakan variasi push-up yang lebih maju, jadi pastikan anda merasa sangat selesa dalam push-up biasa anda sebelum mencuba bayi ini. Sebaik sahaja anda merasa bersedia, datang ke kedudukan papan dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda lebih sedikit daripada bahu lebar. Apabila anda menurunkan badan anda ke lantai, memutar ke kanan untuk membawa kaki kiri anda di bawah sebelah kanan badan anda, perlahan -lahan mengetuk pinggul kiri anda ke lantai. Kembali ke kedudukan papan dan ulangi di sebelah kanan. Bertujuan untuk melakukan lima (atau sebanyak yang anda boleh).

5. Papan beruang

Bekerja teras dan badan atas anda dengan ukuran yang sama dengan variasi papan yang sukar (tetapi memberi ganjaran). Datang ke tangan dan lutut anda, pastikan pergelangan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Tuck jari kaki anda dan angkat lutut anda dari tanah (hampir tidak), kemudian tahan selama 10 saat. Simpan badan anda dalam satu garis lurus dari pinggul ke bahu, lukis butang perut anda ke arah tulang belakang anda untuk melindungi punggung anda. Turun ke bawah daripada mengulangi dua kali lebih banyak.

6. Dolphin menolak

Sasarkan bahu anda, kembali, dan teras dengan push-up lumba-lumba. Datang ke tangan dan lutut dan letakkan lengan bawah anda di atas lantai, interlacing jari anda di hadapan anda. Tuck jari kaki anda dan angkat pinggul anda ke langit, tumit tinggi. Pandangan harus kembali ke jari kaki. Untuk melengkapkan push-up, bawa pandangan anda ke lantai di hadapan penumbuk anda, gerakkan bahu anda ke hadapan siku anda, dan biarkan hidung anda turun ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan anda dan ulangi. Bertujuan untuk 10 wakil.

7. Menendang melalui

Rasa seperti anda menari dan bekerja pada masa yang sama dengan tendangan. Mulakan di papan beruang. Tuangkan berat badan anda ke tangan kiri anda semasa anda memandu lutut kiri ke arah dada anda, putar badan anda ke kanan dan lanjutkan kaki kiri anda ke sebelah kanan, sambil mengangkat lengan kanan anda dari lantai. Kembali ke merangkak beruang anda dan ulangi di seberang, bergantian selama 30 hingga 60 saat.

8. Variasi deadbug

Awal tahun ini, jurulatih Jennifer Aniston mengajar kita variasi pembunuh pada deadbug yang bekerja di abdominis rektum, obliques, dan abdominis melintang. Semua yang anda perlukan adalah tongkat mobiliti (pemegang mop atau kerja blok yoga juga) dan badan anda-siap? Mulakan dengan berbaring di punggung dengan kaki anda bengkok pada 90 darjah, lutut di atas pinggul, dan bersinar selari dengan lantai, kaki melenturkan. Dapatkan tiang atau blok dengan tangan kiri anda dan tekannya ke lutut kanan anda memegang ketegangan antara kedua -dua anggota badan, kemudian lanjutkan lengan kanan anda terus ke arah siling sejajar dengan bahu anda. Pada masa yang sama, turunkan kaki kiri dan lengan kanan anda ke lantai di atas lantai. Membalikkan usul untuk kembali bermula, dan ulangi selama 30 saat kemudian beralih sisi.

9. Pullover Bent-Arm

Dapatkan satu set dumbbells cahaya dan berbaring di belakang anda untuk bergerak pantas ini. Bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda rata di atas lantai, dan tahan dumbbells anda lurus ke atas dada anda. Lukis butang perut anda ke tulang belakang anda teras anda ketika anda menurunkan dumbbells (lengan lurus, siku sedikit bengkok) di atas kepala, membawa bisep dengan telinga. Pastikan punggung bawah anda terpaku ke lantai sepanjang masa. Kembali untuk memulakan dan ulangi selama 30 saat. Anda harus merasakan ini semua di atas kapal terbang depan abs anda. Nikmati!

10. Papan

Baiklah, baik. Apabila anda melakukannya dengan betul, ia berfungsi seluruh badan anda dari kepala ke kaki. Untuk mencubanya, teruskan dan datang ke tangan dan lutut. Letakkan kaki anda kembali satu demi satu, menjaga tangan anda di bawah bahu anda seperti yang anda lakukan. Cuba dan buat ketegangan sebanyak mungkin dengan meregangkan kepala dan tumit dari satu sama lain. Pastikan harta rampasan anda tidak terlalu tinggi di udara. Tahan selama 30 hingga 60 saat (atau selagi mungkin).

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.