Ambil Jalur Jumping Asas anda dengan 5 Variasi Pengetatan Jantung ini

Anda boleh menyesuaikan langkah ke tahap kecergasan anda

Jacks Jacks bekerja tidak kira bagaimana bentuk anda. Anda boleh membuat pengubahsuaian jika diperlukan atau menukar perkara dengan variasi jika anda ingin menjadikannya lebih mencabar, kata Jennifer Nagel, pelatih peribadi yang diperakui oleh ace.

Mereka baik untuk kesihatan jantung

"Melompat bicu, seperti lain -lain bentuk latihan aerobik dan anaerobik, menyokong kesihatan keseluruhan dengan meningkatkan kesihatan kardiovaskular, menurunkan tekanan darah, membantu menguruskan berat badan, dan meningkatkan tidur," kata Nagel.

Cara Melakukan Jack Jumping

Mari kita bawa kembali ke asas -asas. Di sini, Nagel berkongsi penyegaran langkah demi langkah mengenai cara melakukan Jack Jacks dengan cara yang betul.

1. Mulakan di kedudukan berdiri, menghadap ke hadapan. Kaki harus bersama dan tangan anda harus berada di sisi anda.
2. Seterusnya adalah bahagian melompat: "Lompat kaki anda keluar secara lisan sambil membawa tangan anda ke atas dan di atas kepala anda," kata Nagel. "Tanah dengan lembut di kaki anda dengan sedikit bengkok di lutut."
3. Akhirnya, lompat kaki anda kembali ke kedudukan permulaan mereka sambil membawa tangan anda kembali ke sisi anda. Ingatlah untuk mendarat dengan lembut dengan lutut anda sedikit bengkok. Pendaratan yang tidak betul boleh meletakkan banyak daya tambahan di lutut dan pergelangan kaki anda.
4. Ulangi bilangan pengulangan yang anda inginkan.

5 Jumping Variasi Jack

Sekarang, mari kita kreatif dengannya. Berikut adalah beberapa variasi jack melompat yang boleh anda cuba.

Tonton jurulatih Billie Robyn menunjukkan lengan terbuka melompat kembali di bawah, kemudian terus menatal untuk lebih banyak variasi:

Jacks Jumping Modified (langkah keluar)

Sekiranya bicu melompat biasa terlalu banyak untuk anda, tidak ada masalah besar. Pilih bicu yang diubahsuai sebagai gantinya. Untuk melakukannya, mulakan di kedudukan berdiri yang sama menghadap ke hadapan dengan kaki anda bersama. Kemudian, Nagel berkata, langkah satu kaki keluar sambil membawa kedua -dua lengan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.

Jacks jongkong

Campurkan jongkok dengan bicu melompat, dan anda mempunyai jack jongkong. Bersedia untuk merasa terbakar. Mulakan di kedudukan permulaan yang sama dan lompat kaki anda secara lisan sambil membawa lengan anda ke atas dan di atas kepala anda seperti dalam bicu melompat biasa. Perbezaannya, kata Nagel, adalah dengan melompat jongkong, anda mendarat di kedudukan jongkong sumo dengan kaki anda ternyata kira -kira 45 darjah. Kemudian melompat kedua -dua kaki ke kedudukan permulaan ketika anda membawa kedua -dua tangan kembali ke sisi anda.

Lengan lurus melompat bicu

Nagel mengarahkan untuk memulakan kedudukan permulaan yang sama seperti yang anda lakukan untuk bicu melompat biasa dan melompat kaki anda ke sisi seperti biasa. Seperti namanya, shakeup dengan ini adalah bahawa anda membawa lengan anda lurus di atas kepala anda dengan telapak tangan anda antara satu sama lain. Kemudian lompat kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dan bawa tangan anda ke sisi anda. Untuk menjadikan ini lebih mencabar, Nagel mencadangkan menambah berat ringan.

Lateral Raise Jumping Jacks

Kaki anda melakukan perkara yang sama, tetapi lengan anda bengkok pada siku pada sudut 90 darjah. "Lompat kaki anda keluar secara lisan sambil mengangkat tangan ke tahap bahu, selari dengan tanah," kata Nagel. "Lompat kedua -dua kaki kembali ke kedudukan permulaan anda sambil membawa tangan anda kembali ke sisi anda. Mengekalkan sudut lengan 90 darjah sepanjang latihan."Anda juga boleh menambah berat ringan untuk menjadikan ini lebih sukar.

Melompat bicu dengan band mini

Menambah jalur senaman ke bicu melompat anda adalah cara mudah untuk mengambil langkah OG ini ke peringkat seterusnya. "Band mini rintangan, sederhana, atau berat boleh ditambah kepada mana-mana variasi jack melompat di atas untuk melibatkan penculik anda dari glutes/pinggul-dan menambah cabaran tambahan," kata Nagel. "Letakkan band mini di sekitar kaki anda, tepat di atas lutut, atau di sekitar pergelangan kaki."

Cara memasukkan bicu melompat ke dalam rutin senaman anda

Gunakannya untuk memanaskan badan

Jacks Jacks adalah pergi-untuk memanaskan badan. "Mulailah dengan berputar pergelangan kaki, memeluk lutut, dan lingkaran lengan untuk memanaskan sendi, kemudian mula melakukan lompatan bicu perlahan-atau melakukan jack melompat yang diubah suai ke tempo biasa," kata Nagel. "Lakukan bicu melompat selama tiga hingga lima minit."

Menjadikannya litar

"Sekiranya anda kurang tepat pada masanya, anda boleh melakukan pelbagai jenis bicu melompat selama kira -kira 10 minit untuk senaman kardio cepat, atau anda boleh mengatur bicu melompat dalam litar dengan tempoh yang singkat di antara selang waktu," kata Nagel.

Lakukan di antara set berwajaran

"Jacks Jumping Superset dengan pergerakan berwajaran lain atau menggunakan pengubahsuaian kesan yang lebih rendah sebagai latihan pemulihan aktif di antara set," kata Nagel.

Jika anda ingin memasukkan bicu melompat ke dalam rutin senaman anda, latihan cardio barre selama 25 minit ini adalah tempat yang bagus untuk memulakan:

Cara mencegah kecederaan

Jack Jacks mungkin kelihatan sangat mudah tetapi, seperti mana -mana latihan, mereka berpotensi menyebabkan kecederaan. Berikut adalah beberapa petua keselamatan dan garis panduan untuk diikuti.

Periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda

Sekiranya anda hamil, mengalami kecederaan, atau keadaan yang sedia ada, Nagel mengesyorkan memeriksa doktor anda terlebih dahulu untuk membincangkan program latihan terbaik untuk anda. Biasanya, wanita hamil yang telah melakukan latihan berimpak tinggi dapat terus melompat bicu. Walau bagaimanapun, perubahan keseimbangan boleh meningkatkan risiko jatuh, jadi bicu melompat yang diubah suai adalah pertaruhan yang lebih selamat.

Ubah suai mereka jika anda mempunyai masalah lutut atau pergelangan kaki

Latihan kesan yang lebih tinggi seperti bicu melompat mungkin bukan yang terbaik untuk orang yang mempunyai masalah lutut atau buku lali. Nagel mengesyorkan bicu melompat (langkah keluar) yang diubahsuai untuk membantu mengurangkan tekanan tambahan pada sendi.

Pemanasan pertama

Walaupun melompat bicu boleh menjadi latihan pemanasan dalam diri mereka, Nagel masih mengesyorkan melakukan beberapa pra-hangat sebelum anda mula melompat. Ini termasuk putaran buku lali, pelukan lutut, dan lingkaran lengan untuk mendapatkan sendi anda siap untuk latihan.

Pakai kasut sokongan

Kasut yang anda pakai semasa melakukan jacks melompat juga penting. Petua Nagel adalah memilih kasut yang menyokong pergerakan impak yang lebih tinggi.