Jadi, um, bagaimana anda benar -benar mencari otot lantai pelvis anda?

Sebaliknya, kunci adalah mengasah di lantai dan teras pelvis anda secara keseluruhan. "Lantai pelvis anda direka oleh alam semula jadi untuk bekerja seiring dengan diafragma dan selebihnya teras, dan dengan nafas," kata Bromley.

Satu -satunya masalah? Oleh kerana otot lantai panggul tidak dapat kita lihat, seperti bisep atau quads, boleh menjadi sukar untuk mengetahui cara melibatkan mereka. Cari koordinasi yang betul mengambil kedua -dua imaginasi dan amalan.

Bagaimana anda mengaktifkan lantai panggul anda?

1. Mulakan dengan nafas anda

Lantai pelvis terletak jauh di dalam sistem otot pelbagai lapisan pelvis, pengasas kaedah mekar Brooke Cates menunjuk. Dia mengakui bahawa ia boleh menjadi agak mencabar untuk disambungkan pada mulanya.

"Saya suka membantu wanita memanfaatkan seluruh otot lantai pelvis mereka dengan memulakannya dengan nafas diafragma yang perlahan," katanya. Apabila anda menyedut, otot lantai pelvis anda secara semula jadi memanjangkan, dan apabila anda menghembus nafas, mereka secara semula jadi kontrak. "Sebaik sahaja seseorang dapat merasakan pergerakan halus lantai pelvis dalam hubungan dengan nafas, kita boleh pergi sedikit lebih mendalam."

2. Bayangkan pengganti mesin arked

Cates mencadangkan membayangkan mengangkat lantai panggul seolah -olah ia adalah cakar pengganti. "Semua empat titik lantai pelvis bersatu (memikirkan bentuk berlian, dan anda ingin menarik semua mata ke tengah ketika anda mengangkat dengan menghembus nafas anda)," jelasnya. "Lebih perlahan menghembus nafas lebih baik. Semasa anda menyedut, bayangkan pembukaan cakar Grabber dan melepaskan dengan semua mata yang bergerak dari satu sama lain."

3. Cuba squats dalam

"Dalam kedudukan jongkong yang mendalam (berfikir: sumo squat) menyedut ketika anda lebih rendah, membuka lantai panggul dan ketika anda bangkit, menghembus nafas dan bayangkan mengambil bola blueberry atau marmar dengan lantai panggul anda," kata Cates.

4. Fikirkan menghisap melalui jerami

Semasa mengenai topik makanan, Cates mengatakan membayangkan sensasi slurping juga dapat membantu. "Bayangkan vagina anda menghisap susu melalui jerami," katanya. "Semasa anda menghembus nafas, anda benar -benar menghisap milkshake dengan penguncupan lantai pelvis anda dan pada menghirup anda melepaskan milkshake kembali ke dalam jerami."

5. Membayangkan peningkatan lif

Untuk isyarat bukan makanan yang berkaitan, ahli seks klinikal dan pengarah pendidikan yang memuaskan, Megwyn White, berkata untuk membayangkan lif yang menarik ke atas anda. "Apabila otot lantai pelvis anda, organ dalaman anda mengangkat ke atas dan bukaan vagina, dubur, dan uretra anda mengetatkan," tambahnya.

6. Lakukan perkara yang sama seperti ketika anda menghentikan kencing anda

Ketua Pegawai Eksekutif Elvie dan pengasas Tania Boler berkata untuk membayangkan anda menghentikan aliran pertengahan kencing anda. "Ini akan membantu anda mengenal pasti di mana otot lantai pelvis anda," jelasnya, dengan cepat menyatakan bahawa penting untuk tidak Gunakan latihan ini apabila benar -benar memegang kencing atau menggunakannya sebagai latihan untuk menguatkan lantai pelvis anda (ini sebenarnya boleh merosakkan lantai pelvis anda jika dilakukan terlalu kerap). "Tetapi adalah muslihat yang baik untuk mengetahui otot yang anda ingin fokuskan."

7. Fikirkan mengangkat dan mengikat

Daripada mengepung vagina anda dan memegang ketegangan itu, Bromley berkata untuk mengalihkan perhatian anda ke minda mengangkat dan lacing. "Letakkan fikiran anda enam inci di bawah butang perut anda, dan bayangkan anda hanya cuba untuk mengangkat semua organ dalaman anda-tidak ada yang mengepam, hanya mengangkat," dia mengarahkan. "Sekarang kita tidak mahu mengajar lantai pelvis untuk bekerja secara bebas dari seluruh teras, jadi inilah cara untuk menghubungkan titik -titik: simpan angkat itu, dan bayangkan seseorang mengikat salah satu korset Victoria lama yang benar -benar erat di sekeliling anda. Itulah abdominal melintang anda (abs wraparound anda)."Bernafas dalam kedudukan itu selama 30 saat, kemudian berehat dan ulangi.

8. Tambah prop

Jika anda ingin mengambil lantai pelvik anda menguatkan langkah lebih jauh, selalu ada pilihan untuk memasukkan aksesori, seperti pelatih Elvie ($ 199). "Anda boleh menguatkan lantai pelvik anda dengan latihan yang direka oleh pakar dan menggambarkan pergerakan dalam masa nyata menggunakan biofeedback untuk memastikan anda melaksanakannya dengan betul," kata Boler.

9. Letakkan jari di dalam

Ingin memastikan anda mengaktifkan semuanya dengan cara yang betul? Putih mencadangkan meletakkan jari di dalam vagina anda. "Anda harus merasakan perasaan mengangkat/berkontrak."

Cuba tutorial langkah demi langkah ini untuk melibatkan lantai pelvis anda dengan jurulatih Physio dan Pilates Chloe de Winter:

Sesuatu yang perlu diperhatikan

Perlu dinyatakan: sementara ia adalah yang paling biasa untuk perbualan di sekitar lantai pelvik yang akan ditujukan kepada orang-orang dengan vagina-dan terutama dengan mereka yang baru-baru ini diberi realiti kelahiran, lelaki mempunyai lantai pelvis juga. Seperti wanita, lantai pelvik lelaki menyokong pundi kencing dan perut, dan memainkan peranan dalam prestasi seksual.