Buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak matang berbanding dengan manfaat kesihatan yang sangat berbeza di sini bagaimana mereka membandingkan

Faedah kesihatan masak vs. buah dan sayur -sayuran yang tidak matang

1. Kandungan gula dan kanji masak vs. Buah yang tidak matang berbeza.

Setelah buah atau sayur mencapai saiz penuh, proses pematangan bermula. Jadi, apa sebenarnya yang berlaku pada ketika ini? Pati ditukar kepada gula, pigmen (juga dikenali sebagai sebatian fenolik) berkembang, dan tekstur mula melembutkan sebagai pektin yang ditukar dari tak larut air hingga larut. Semua ini menghasilkan hasil yang matang, manis, dan penuh rasa yang kita tahu dan suka.

"Pada permulaan proses ini, tahap kanji tahan dalam sekeping hasil adalah tinggi dan dikurangkan sebagai kanji ditukar menjadi gula," kata Fracaso. "Pati tahan tidak boleh dicerna atau dipecahkan oleh enzim di mulut, perut, atau usus kecil, sehingga ia masuk ke usus besar untuk ditapai oleh mikrobiota usus. Kanji tahan pada dasarnya adalah 'makanan' mikroba dalam usus kita perlu bertahan."

Fracaso menjelaskan bahawa apabila gula mudah dimakan sendiri, ia mudah dipecahkan. Ia melewati dengan cepat ke dalam aliran darah, mengakibatkan lonjakan gula darah yang terlalu biasa dan menjatuhkan roller coaster dan kemunculan semula kelaparan yang cepat. "Sebagai alternatif, apabila gula-gula yang sama dimakan bersamaan dengan kanji tahan dan/atau serat, nutrien berlalu lebih perlahan melalui saluran pencernaan, mengakibatkan pelepasan gula glukosa-aka yang lebih beransur-ansur ke dalam aliran darah dan peningkatan ketegangan, atau perasaan kepenuhan, "jelasnya. Manfaat penyerapan yang lebih perlahan adalah kerana makanan berlalu lebih perlahan melalui saluran pencernaan, tubuh dapat mengeluarkan lebih banyak vitamin dan nutrien, memberikan anda lebih banyak pemakanan untuk wang anda.

Mari letakkan ini dalam konteks dengan salah satu buah yang paling banyak dimakan di luar sana: pisang. Pisang yang tidak matang (juga dikenali sebagai pisang hijau) lebih tinggi dalam kanji tahan dan lebih rendah gula. Apabila pisang itu masak, kanji tahan akan ditukar menjadi gula, membalikkan nisbah. "Mengambil pisang yang tidak matang akan mengakibatkan pelepasan gula yang lebih perlahan dan lebih terkawal ke dalam aliran darah, sedangkan memakan pisang masak akan menyebabkan gula darah lebih cepat," jelas Fracaso. Dia cepat menambah, bagaimanapun, walaupun pisang yang paling rip akan membawa kepada kenaikan gula darah yang jauh lebih beransur -ansur daripada gula -gula atau soda kerana serat yang kekal dalam versi masak buah -buahan.

Satu perkara yang perlu diperhatikan semasa makan pisang mentah (dan makanan lain yang tinggi dalam kanji tahan, seperti kentang mentah dan kacang) adalah masalah pencernaan yang berpotensi. Menurut Fracaso, sejak kanji tahan bergerak ke usus besar anda sebelum dapat dicerna, mungkin jika sistem anda tidak digunakan untuk memakan jenis kanji dan jumlah serat. Sekiranya anda mempunyai perut yang sensitif, mulakan perlahan -lahan dan biarkan sistem anda menyesuaikan jika anda mengalami ketidakselesaan. Cuba secara beransur -ansur menambahkan lebih banyak serat dan makanan yang dipenuhi dengan kanji tahan untuk mendapatkan hasil kesihatan yang muktamad, sans pencernaan.

2. Nilai antioksidan biasanya meningkat apabila buah -buahan masak.

"Walaupun penukaran kanji ke gula adalah perubahan yang paling ketara semasa proses pematangan, vitamin, mineral, dan antioksidan juga berkembang dan ditukar sebagai buah masak," kata Fracaso. Antioksidan khususnya telah ditunjukkan meningkat semasa proses pematangan. Anthocyanin, yang merupakan sebatian antioksidan yang memberikan buah -buahan dan sayur -sayuran warna ungu yang mendalam, telah ditunjukkan untuk meningkatkan lebih daripada empat kali ganda dalam kajian blackberry ketika mereka beralih dari underripe hingga masak.

Nasib baik, kita cenderung tertarik kepada buah-buahan yang kaya dengan antioksidan ketika mereka berada di kematangan puncak mereka (dan oleh itu kemanisan), jadi anda mungkin sudah menuai manfaat kesihatan ini tanpa banyak usaha melampaui kesenangan biasa anda.

3. Kandungan vitamin C meningkat atau berkurangan, bergantung kepada jenis hasil.

"Vitamin C juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan lada loceng, tomato, dan nanas seperti yang berlaku," kata Fracaso. Dalam oren, anggur, dan lemon bagaimanapun, kandungan vitamin C sebenarnya adalah yang tertinggi apabila buahnya setengah masak. Vitamin C dapat membantu menyokong sistem imun yang sihat, melindungi radikal bebas, membantu mempercepat proses penyembuhan semula jadi badan, dan juga membantu dengan keupayaan untuk menyerap besi dengan berkesan.

Cara menggunakan buah dan sayuran yang tidak matang

Mencari inspirasi bagaimana untuk mula menggabungkan buah -buahan dengan pelbagai peringkat kematangan ke dalam diet anda? Pisang hijau adalah yang terbaik apabila dimakan mentah, kerana proses penaik mendapat manfaat dari kandungan gula yang lebih tinggi (dan tekstur yang lebih lembut) dari pisang masak. Cuba mengirisnya sebagai topper untuk yogurt oat atau yunan cayeye con huevo y hierbas), yang mendapat manfaat daripada sedikit pisang hijau.

"Salah satu cara kegemaran saya untuk menikmati pisang yang matang dan tidak matang adalah dalam krim yang bagus," kata Fracaso. "Saya suka mencampur kepingan pisang hijau dan kekuningan bersama-sama dan membekukan mereka sebelum menggabungkan mereka untuk membuat ais krim vegan pada keesokan harinya. Apa yang sangat menyeronokkan mengenai resipi ini adalah kemungkinan rasa tidak berkesudahan! Saya secara peribadi suka menambah sudu mentega kacang chunky dan beberapa cip coklat mini tanpa gula. Pencuci mulut, makanan ringan, atau sarapan yang menyeronokkan dan sedap."

Berfikir di luar pisang, tomato hijau boleh digoreng atau dijadikan salsa verde, strawberi yang tidak matang boleh digabungkan dengan yang masak untuk kedalaman yang tidak dijangka dalam salad buah, dan plum hijau boleh dijalin dan digunakan untuk kambing atau ikan atas.

Dengan sedikit kreativiti, terdapat banyak ruang untuk semua peringkat kematangan di dapur-hanya pastikan anda bermula dengan hasil yang baik untuk rasa yang optimum.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.