Lepaskan bahagian bawah anda untuk melegakan kesakitan yang berkaitan dengan kehamilan dengan 4 terbentang ini

Pose Kanak -kanak yang luas

"Pose kanak -kanak yang luas memanjangkan rantai posterior badan untuk meregangkan punggung bawah sementara juga sangat tenang," kata Vicario. Dia mencadangkan menutup mata dan bernafas ke punggung bawah untuk menambah manfaat peregangan ini. "Nafas yang perlahan, dalam merangsang sistem saraf parasympatetik anda, 'tindak balas rehat-dan-curih anda, yang boleh menurunkan sebarang tekanan atau kortisol dalam badan," jelasnya.

• Berlutut dengan jari kaki besar anda bersama -sama, lutut lebar.
• Duduklah di atas tumit anda dan berehat dada dan dahi di lantai atau bantal di hadapan anda. Lengan anda harus dilanjutkan lurus di hadapan anda sejauh yang dapat mereka pergi. Sekiranya perut anda semakin meningkat, sebarkan lutut anda lebih luas untuk memberi ruang.
• Fokus pada pernafasan dengan mendalam, bertujuan untuk menghembus nafas lebih lama daripada yang anda nafas, yang merangsang saraf vagus anda: menghirup empat hingga enam tuduhan, dan menghembus nafas selama enam hingga lapan tuduhan.

Berlutut lunge

"Keluk lordotik yang dicipta oleh perut yang semakin meningkat juga boleh cukai dan memendekkan otot -otot fleksibel pinggul," kata Vicario, yang mencatatkan bahawa membuka bahagian depan pinggul dengan peregangan ini juga boleh melegakan sakit belakang yang rendah.

• Turun ke lunge ke hadapan yang berlutut dengan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, badan anda tegak dan teras terlibat.
• Sapu glute di kaki belakang dan mengalihkan pelvis anda ke hadapan sambil mencapai overhead. Saham Saham Vicario untuk peregangan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada mewujudkan ruang di hadapan pinggul anda dan di sepanjang punggung bawah anda untuk mengurangkan ketegangan atau ketegangan di kawasan ini.
• Ulangi lapan hingga 10 wakil perlahan, dan kemudian beralih sisi.

Pigeon berpose

Kesakitan belakang semasa kehamilan juga boleh disebabkan oleh ketegangan dari pinggul, dan pose yoga ini dapat membantu meregangkan otot di kawasan itu. Menurut Vicario, "Berat tambahan bayi memerlukan glutes kita melakukan lebih banyak kerja untuk pergerakan, jadi meregangkan otot glutes dapat membantu melegakan kepekaan belakang yang lebih rendah."

• Duduk di atas lantai dengan satu kaki dilipat hampir dengan sudut 90 darjah yang mungkin di hadapan badan anda (semacam kedudukan bersilang), dan memanjangkan kaki yang lain terus ke belakang anda. Pastikan pelvis anda berdekatan dan persegi, yang mungkin bermaksud anda perlu menyusun bantal atau tuala di bawah satu pinggul.
• Lipat badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan yang selesa di sisi glutes. Menghirup dan menghembus nafas perlahan -lahan sekurang -kurangnya 20 hingga 45 saat untuk membolehkan otot melepaskan.
• Tukar kaki dan ulangi.

Ingatlah untuk bernafas

Dengan semua ini, Vicario mengatakan bahawa pernafasan yang perlahan dan mendalam adalah yang paling utama. "Salah satu peraturan terbesar kami di p.Volve adalah apabila bergerak sepanjang kehamilan, pastikan anda bernafas untuk mewujudkan kestabilan, "jelasnya. "Kami selalu memberi isyarat untuk anda 'meniup sebelum anda pergi,' kerana menghembus nafas itu mewujudkan sokongan otot pada masa di mana anda mungkin merasa lebih tidak stabil dalam pergerakan kerana peralihan di pusat graviti seseorang."

Vicario juga menyatakan bahawa pernafasan yang mendalam berfungsi untuk menenangkan dan memulihkan badan. "Kadang -kadang, tekanan kita membawa ketegangan di dalam badan, jadi dengan mengutamakan kerja keras dalam peregangan untuk punggung bawah, anda melakukan dua untuk satu," kata Vicario. "Walaupun masa hidup ini sangat menarik, ia juga boleh menjadi sibuk, dan kadang -kadang tertekan, terutama ketika tarikh penghantaran seseorang semakin hampir."

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.