Makan berasaskan tumbuhan adalah lebih daripada trend di sini apa yang diperlukan untuk pergi vegan

Faedah diet vegan cukup mengagumkan (jika dilakukan dengan betul)

Sheth dan Caspero memberitahu saya bahawa terdapat dua manfaat utama untuk pergi vegan:

1. Makan lebih banyak hasil adalah baik untuk kesihatan anda. Diet berasaskan tumbuhan sememangnya kaya dengan serat dan fitonutrien yang melawan penyakit kerana anda hanya makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa veganisme dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah. Pelan makan juga dapat memberi manfaat kepada kesihatan otak anda. Sebaliknya, diet tinggi daging merah dan produk haiwan lain dikaitkan dengan hasil kesihatan yang buruk, seperti peningkatan kanser dan risiko diabetes. "Apabila anda menukar protein dan lemak haiwan untuk versi tumbuhan, anda melihat manfaat kesihatan," kata Caspero.

2. Memakan produk haiwan yang lebih sedikit lebih baik untuk planet ini (dan untuk haiwan). Walaupun usaha terbaik bagi syarikat daging dan tenusu yang berpikiran mampan, pakar umumnya bersetuju bahawa memotong produk haiwan adalah salah satu perkara terbesar yang dapat dilakukan oleh seseorang untuk memerangi perubahan iklim. "Jika anda bercakap tentang perubahan individu yang boleh kita buat untuk planet yang lebih sihat, lestari, diet berada di barisan hadapan," kata Caspero.

Maksudnya, laporan 2013 oleh Pertubuhan Bangsa -Bangsa Bersatu menganggarkan bahawa ternakan untuk 14.5 peratus daripada semua pelepasan karbon global yang disebabkan oleh manusia. Secara umum, lebih banyak sumber menjadi tumbuh satu paun daging daripada satu paun makanan berasaskan tumbuhan-kumpulan kerja alam sekitar, sebagai contoh, melaporkan bahawa pengeluaran daging lembu mencipta 13 kali lebih banyak gas rumah hijau daripada pengeluaran protein berasaskan sayur-sayuran.

Sudah tentu, tidak makan produk haiwan juga bermaksud bahawa seseorang tidak menyumbang kepada penangkapan dan kematian haiwan, dan menambah bonus untuk orang yang merasa sangat kuat tentang kebajikan haiwan. Aspek moral itu mungkin menawarkan motivasi tambahan untuk memudahkan pelan makan. "Kepada pelanggan yang benar -benar vegan untuk kebajikan haiwan, keju panggang bukan makanan; Ini seperti giliran, "kata Caspero.

Adakah daging lembu berasaskan tumbuhan dari makanan yang mustahil dan melampaui daging yang sihat? Tonton video di bawah untuk melihat apa pendapat ahli diet berdaftar:

3 perangkap biasa untuk mengelakkan

Walaupun diet vegan boleh menjadi sangat sihat, ini pasti pelan makan yang ketat dan oleh itu bukan untuk semua orang. Ia memerlukan sedikit dedikasi untuk mengekalkan daripada diet gaya yang lebih fleksibel, Mediterranean. Dan kerana begitu banyak makanan adalah batas luar, yang boleh menjadikannya sukar untuk mematuhi dan berpotensi boleh membawa kepada beberapa kelemahan, katakan Caspero dan sheth sheth.

1. Anda boleh menjadi kekurangan beberapa vitamin dan mineral. Sekiranya anda makan diet vegan kebanyakannya keseluruhan, tumbuh -tumbuhan segar, kacang, dan biji, anda mungkin mendapat hampir semua nutrien yang anda perlukan. Tetapi jika anda baru dengan cara makan ini, masih ada idea yang baik untuk bekerja dengan ahli diet atau doktor untuk memastikan anda mendapat diet yang seimbang. "Salah satu masalah terbesar yang saya lihat dalam amalan saya tidak terbuka kepada idea suplemen," kata Caspero.

Berikut adalah nutrien utama vegan mungkin terlepas:

• Vitamin B12 Menyokong tahap tenaga dan fungsi otak. Oleh kerana B12 hanya terdapat dalam jumlah yang banyak dalam makanan berasaskan haiwan-dan sukar untuk mendapatkan cukup walaupun dari pilihan vegan yang diperkaya-caspero mengesyorkan semua vegan mengambil suplemen.
• Kalsium bukan sahaja datang dari susu, bertentangan dengan apa yang anda percaya oleh lembaga tenusu. Mineral pembinaan tulang ini juga dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan, termasuk brokoli, bok choy, tauhu kalsium, biji chia, dan lentil. Selagi anda memotong makanan yang diproses dan makan makanan yang segar dan bervariasi, kata Caspero, anda harus mencapai matlamat 1000 miligram-per hari anda.
• Vitamin d memainkan peranan penting dalam mengimbangi mood dan paras gula darah, nota sheth. Anda boleh mendapatkan 400 IU setiap hari dari makanan yang diperkaya seperti susu berasaskan tumbuhan dan jus buah. Bergantung pada bagaimana mereka ditanam, cendawan juga merupakan sumber yang baik, kata Sheth (periksa label).
• Besi Tahap kadang-kadang rendah vegan, tetapi Caspero mengatakan ia tidak menjadi perhatian bagi mereka yang kerap makan protein berasaskan tumbuhan seperti kacang dan lentil. Sepasang mereka dengan makanan yang kaya dengan vitamin C untuk meningkatkan kadar penyerapan anda empat hingga enam kali ganda. "Kami secara semulajadi menggabungkan kedua -dua, seperti kacang berpasangan dengan salsa," katanya. Wanita memerlukan 18 miligram setiap hari; Sekiranya doktor anda mendapati anda mempunyai kekurangan, anda perlu mengambil suplemen, dia menambah.

Pada nota itu, inilah tiga suplemen RD mengatakan setiap wanita harus mempertimbangkan untuk mengambil:

Kedua -dua Caspero dan menegaskan bahawa ia adalah mitos bahawa vegan tidak mendapat cukup protein. Selagi anda kerap makan makanan berasaskan tumbuhan yang dipenuhi protein, soya, kacang, oat, dan roti gandum-tidak ada peluh untuk memukul sasaran harian anda (0.8 gram per paun berat badan, atau biasanya sekitar 50 hingga 80 gram protein sehari). Malah, mereka mengatakan ramai orang berisiko makan Terlalu banyak protein. "Protein menyegarkan, tetapi ia bukan sihir. Kelebihan membawa kepada kenaikan berat badan dan peningkatan risiko penyakit seperti kanser kolorektal dan prostat, "nota Caspero.

2. Pergi vegan mengambil perancangan. Lebih mudah dari sebelumnya hari ini untuk mencari pilihan vegan di kedai runcit dan kebanyakan restoran. Namun, makan bersama rakan dan keluarga mengambil sedikit penyelidikan terlebih dahulu. "Anda tidak perlu membuat masalah besar, tetapi anda mahu dapat menikmati diri sendiri," kata Sheth. Dia mengesyorkan memanggil restoran terlebih dahulu untuk meminta pilihan vegan di atau di luar menu, supaya apabila anda tiba dengan kumpulan, ia sudah diselesaikan. Untuk makan malam di rumah rakan, tanya terlebih dahulu apa yang mereka sedang berkhidmat. Sekiranya tidak ada pilihan yang berfungsi untuk anda, tawarkan untuk membawa hidangan berasaskan tumbuhan atau hidangan sampingan. "Anda mengambil beban dari tuan rumah, dan mereka akan tahu bahawa anda mungkin tidak makan perkara -perkara tertentu," kata Sheth.

3. Sangat mudah untuk tertipu oleh halo kesihatan vegan. Senang berfikir bahawa hanya mengelakkan makanan berasaskan haiwan menjadikan diet yang sihat. Tetapi burger vegan yang paling diproses masih mengandungi banyak lemak dan natrium untuk rasa sedap. Begitu juga, kerepek kentang dan kuki mungkin vegan-tetapi mereka masih dibuat dari kentang goreng dan gula. "Hanya kerana sesuatu mempunyai label vegan tidak bermaksud ia semestinya lebih sihat," kata Caspero.

Memilih makanan yang salah atau terlalu bergantung pada pilihan yang diproses super boleh menyebabkan diet yang tidak sihat tanpa mikronutrien yang anda perlukan. Tetapi perkara yang sama boleh berlaku untuk sebarang corak makan. "Sekiranya anda paleo dan hanya makan ayam sepanjang hari, anda akan kekurangan serius dalam kalsium dan vitamin K," kata Caspero.

Rahsia, Sheth berkata, adalah memilih kebanyakan makanan segar. Pada setiap hidangan, isi separuh pinggan anda dengan buah -buahan dan sayur -sayuran; seperempat dengan bijirin (beras perang, roti bijirin, ubi jalar); dan seperempat dengan protein (kacang, lentil, tauhu, kacang, biji). Apabila anda memilih makanan vegan yang dibungkus, periksa label bahan dan pilih pilihan dengan seberapa banyak bahan yang mungkin. Memerlukan bantuan dan inspirasi menu? Pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli diet vegetarian berdaftar (cari satu di dan).

Intinya: Sama ada anda pergi ke vegan, kita semua boleh berdiri untuk makan lebih banyak tumbuhan. "Anda tidak perlu menjadi vegan 100 peratus untuk meraih manfaat kesihatan," kata Caspero. Sekiranya anda memutuskan bahawa ia adalah laluan yang anda ingin ambil, fokus pada makanan keseluruhan sebanyak mungkin, dan jangan lupa untuk bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan suplemen berpotensi anda.

Asalnya diterbitkan pada 6 Ogos 2019. Dikemas kini 23 Disember 2019.

Berminat untuk mencuba diet vegan? Inilah cara melakukan diet Mediterranean dengan sentuhan vegan. Dan inilah beberapa resipi penggoreng udara yang menjadikan staples vegan lebih sedap.