Temui langkah ab-busting yang juga membantu dengan sakit belakang sakit belakang mati pepijat

Bagaimana melakukan latihan bug mati dengan cara yang betul

Mahu mengerjakan bug mati ke dalam latihan seterusnya? Anda ingin memastikan borang anda adalah tempat di atasnya, ia tidak akan banyak untuk anda. Ikuti tujuh petua pakar ini:

1. Elakkan menekan kembali ke tikar

"Sebaliknya, fokus pada menjaga pelvis anda selari dengan tikar anda supaya anda mengaktifkan abdominals anda dan jangan menangkis punggung anda," kata Erica Ziel, pengarang, jurulatih peribadi, dan pengasas Core Athletica.

2. Pastikan pernafasan anda konsisten

Ingatlah untuk menyedut semasa anda melanjutkan anggota badan anda dan menghembus nafas ketika anda mengembalikannya ke kedudukan permulaan, mengambil dalam, bahkan nafas. "Apa yang kita cenderung lakukan adalah menghancurkan kerja nafas dan meletakkan pengaktifan yang tidak perlu ke dalam quads dan hip flexors," kata Brian Spencer dari East River Pilates dalam video tutorial bug mati ini untuk Well+Good.

3. Jangan mengubahnya menjadi senaman leher

Sekiranya leher anda cenderung terkejut apabila melenturkan, teruskan kepala anda di atas lantai, mencadangkan Ziel. Anda masih akan merasakannya banyak di teras anda. Juga, "Ketika anda sampai ke atas lengan anda, cuba sampai ke bawah ketiak anda dan bukannya dengan perangkap atas anda, yang boleh meletakkan terlalu banyak tarik ke leher anda," tambahnya.

4. Tonton Borang Tablet anda

Sangat mudah untuk mengabaikan titik permulaan anda, tetapi anda akan mahu memastikan lutut itu terus di atas pinggul anda di tablet. "Kami cenderung membawa lutut terlalu jauh, secara automatik mencengkam flexors pinggul dan bulat yang rendah," kata Spencer.

5. Jangan risau sejauh mana anggota badan anda memanjangkan

Tumpuan kurang pada berapa banyak yang anda bergerak, dan lebih banyak lagi untuk menjaga bentuk yang betul (dan selamat). "Pastikan lutut anda bengkok daripada memanjangkan terlalu jauh jika anda merasakan ketegangan di punggung bawah anda," kata Ziel. Hanya sampai lebih jauh apabila anda merasakan semuanya di tempat yang betul. "Selalu lebih baik untuk membina pelbagai gerakan sebaik sahaja anda mendapat otot -otot yang betul cukup untuk menstabilkan latihan ini, dan bukannya pergi dan membuang kerja terlalu banyak ke belakang, pinggul, atau quads," kata Spencer.

6. Pergi perlahan

"Bentuk adalah segalanya, jadi bernafas dan mengawal irama anda," kata Kom. "Sekiranya anda mula keletihan atau merasakan ketegangan di belakang atau leher, hanya membawa kaki yang lebih tinggi sedikit lebih tinggi ke udara, jadi ia lebih banyak dari sudut bodoh dari pinggul anda, bukannya garis lurus-lebih tinggi itu, semakin kurang beban di belakang anda."

7. Sebaik sahaja anda mendapat bug mati, cubalah variasi yang menendang sesuatu

Jika senaman bug mati tradisional tidak mencabar teras anda sebanyak yang anda mahukan, cuba Kolar Dead Bug, yang menggunakan dinding, atau tambah dalam tongkat mobiliti, seperti jurulatih Jennifer Aniston mengesyorkan. Inti anda akan terima kasih.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.