Buat tweak sederhana ini untuk mengubah larian anda-dan berjalan-ke dalam senaman glute pembunuh

Sebaik sahaja anda tiba di bahagian bawah, tekan jet dan mula berlari. "Tembak untuk masa yang masuk akal untuk anda-anda tidak akan berpuasa di atas bukit, tetapi anda menolak-ia tidak mudah," katanya. Kemudian, berjalan ke bukit sebagai pemulihan anda. Berbalik, dan mulakan lagi.

Untuk wakil? Pada peringkat awal melatih glutes anda, Stonehouse mencadangkan memberi tumpuan kepada jarak dan bukannya memukul sejumlah ulangan tertentu. "Anda mahukan sesuatu yang panjang 100 atau 200 meter," kata Stonehouse. Lakukan beberapa kali supaya anda merasakan terbakar, tetapi tidak begitu letih sehingga bentuk anda hancur.

Sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan jarak jauh seperti maraton, anda juga boleh bekerja dalam kerja bukit beransur-ansur 2- atau 3 batu, katanya. "Anda boleh merancang untuk latihan berulang bukit yang berdiri sendiri termasuk kerja yang lebih lama dan tempoh rehat, atau pasangkan bukit -bukit ini menjadi lebih lama," kata Stonehouse. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa latihan bukit tidak mudah dan usaha itu dapat cukup tinggi pada pengulangan kemudian. Dia mencadangkan menyelamatkan sesi bukit untuk hari intensiti yang lebih tinggi-bukan jalan mudah anda.

Untuk apa -apa jenis kerja bukit, One Tip Stonehouse memberikan kepada pelari yang dia jurulatih adalah menggunakan langkah pendek supaya anda boleh mengecas bukit dan membina otot itu. "Langkah yang lebih pendek ini meletakkan hamstring dan glutes anda dalam kedudukan untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan," kata Stonehouse. "Apabila anda 'mencapai' dengan langkah yang lebih panjang, anda tidak dapat menghasilkan kuasa yang hampir sama."

Tonton langkah anda

Seperti mana -mana berjalan, Stonehouse berkata untuk menjaga keselamatan dan keupayaan dalam fikiran. "Berhati -hati dengan permukaan yang anda lakukan," katanya. "Bukit dan laluan boleh menjadi sangat rumit, terutama dalam cuaca yang melampau seperti ais atau hujan."Pastikan anda mempunyai jalan yang jelas dan tidak akan memukul tempat yang licin dalam perjalanan anda. "Keselamatan anda harus selalu menjadi kebimbangan pertama anda, kerana jika anda terluka, maka semua latihan itu dibazirkan."

Soalan treadmill

Walaupun anda boleh mendapat kesan yang sama dengan berjalan di atas treadmill di lekukan, Stonehouse berkata memukul beberapa bukit sebenar membolehkan pengaktifan glute yang lebih besar.

"Apabila anda berjalan di luar, badan dan otot anda menarik berat badan anda dari satu tempat ke tempat lain semasa anda berlari," katanya. "Di atas treadmill, tali pinggang melakukan kerja itu untuk anda, jadi treadmill memerlukan pengaktifan glute yang kurang daripada jalan sebenar."

Berlari bukan satu -satunya laluan ke glutes

Sekiranya berlari bukan untuk anda, jangan takut: Berjalan menanjak juga boleh mengerjakan glutes dengan mencabar lanjutan pinggul itu. Anda boleh mencuba senaman yang sama di mana anda menolak untuk lebih cepat naik ke atas, kemudian mudah kembali ke bahagian bawah sebelum mencuba lagi. "Manfaat lanjutan pinggul yang sama juga berlaku untuk pejalan kaki!"Kata Stonehouse.

Kita dapat merasakan pembakaran sudah.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.