Ketahui komponen rutin kecergasan yang baik dengan rancangan pergerakan holistik ini

Hari 17: Mencabar diri anda untuk berjalan tempo (10 minit)

Larian tempo umumnya digambarkan sebagai "usaha keras, tetapi terkawal" yang anda dapat mengekalkan tempoh masa. Walaupun pemulihan kami berjalan dan berjalan telah dilakukan pada empat daripada 10 usaha, larian ini akan menjadi lebih dari enam hingga tujuh-dan ia harus cukup mencabar mental. Lihat "sepuluh minit tempo larian atau berjalan kaki" di aplikasi Nike Run Club untuk pilihan berpandu, atau lakukan larian atau berjalan sendiri. Pastikan anda memanaskan badan selama sekurang -kurangnya lima minit dengan pantas sebelum menyelam ke dalam usaha tempo (dan jangan lupa untuk menyejukkan selepas itu). Sekiranya anda berjalan, cubalah berjalan dengan usaha enam hari.

Hari 18: Ulangi senaman badan rendah amrap (12 minit)

Ulangi senaman amrap dari hari ke -16, memberi perhatian khusus kepada borang anda. Bersandar ke ketidakselesaan. Dalam video penjagaan diri kami, kami belajar bagaimana untuk mempunyai rasa ingin tahu seperti kanak-kanak tanpa penghakiman. Oleh itu, lihat jika anda dapat melihat jika satu pihak lebih mencabar daripada yang lain, contohnya.

Hari 19: Berjalan berjalan atau berjalan (10-20 minit)

Mari kita beralih selang masa kita, adakah kita? Selang masa yang lebih lama ini akan mencabar kekuatan mental anda Hanya sedikit lagi. Walau bagaimanapun, senaman sedikit lebih pendek-jadi lihat jika anda boleh memberi tumpuan sepanjang masa.

1. Pemanasan 3-Minit (berjalan lambat atau joging lambat)
2. 1 minit berjalan kaki pantas atau berjalan dengan lapan usaha
3. Pemulihan 1 minit (berjalan lambat atau berjoging)
4. Ulangi langkah dua dan tiga, tiga kali lagi
5. Berjalan lambat 2 minit atau berjoging
6. Ulangi semuanya (tidak termasuk pemanasan), jika dikehendaki.

Hari 20: Amalan Yoga (30 minit)

Ahhh, aliran yang bagus selepas seminggu usaha pembunuh. Aliran ini memberi perhatian khusus untuk meningkatkan fleksibiliti di kaki anda (berfikir: pinggul, hamstring, dan betis), jadi benar -benar menikmati 30 minit anda di sini, dan cuba hadir sepenuhnya.

Hari 21: Cuba aktiviti pemulihan (45-60 minit)

Mari berehat. Sekarang, anda mungkin mempunyai pengertian yang lebih baik tentang amalan pemulihan yang sesuai untuk anda, jadi jangan lambat. Inilah pilihan anda:

• Luangkan masa 10 minit dalam satu siri kedudukan yang disokong:
  • 3 minit dalam pose kanak-kanak-anda boleh meletakkan bantal besar atau bolster di bawah dada anda untuk menjadikannya lebih santai.
  • 3 minit di jambatan yang disokong anda boleh menggunakan blok di bawah pelvis anda atau tali di sekitar kaki anda.
  • 3 minit di savasana dengan bantal di bawah lutut anda.
• Urut diri, atau gunakan bola dan/atau roller buih selama 15 minit. Rawat ini dengan minda yang suka bermain. Pilih bahagian mana anda memerlukan beberapa cinta. Anak lembu anda? Hamstring anda? Lengan awak?
• Kami belajar bagaimana melakukan nafas jantung minggu ini. Saya mahu anda bernafas ke dalam hati anda semasa anda jurnal tentang semua yang anda bersyukur.
  • Mulakan dengan menuliskan apa yang anda bersyukur
  • Apa yang dirasakan seperti halangan minggu ini?
  • Apa yang terasa seperti menang minggu ini?
  • Apa yang anda sedar akan fikiran, badan, dan jiwa?
  • Tetaplah mudah, perkara pertama yang masuk ke dalam fikiran. Anda tentu saja boleh menulis lebih banyak jika anda mahu.

Ingin memukul penyegaran pada tabiat sihat anda pada Januari ini? Semak program tahun penuh 2022 kami untuk rancangan yang diketuai oleh pakar untuk tidur, pemakanan, senaman, dan rutin penjagaan diri yang lebih baik.