Kekurangan makanan vitamin B mungkin sebab anda merasa blah

Itulah versi pendek. Tetapi jika anda ingin mendapatkan PhD anda dalam semua perkara B, baca untuk pecahan lapan vitamin B penting, termasuk Intel tentang pekerjaan unik mereka di dalam badan, makanan di mana mereka paling mudah didapati, pengambilan harian yang disyorkan, dan Gejala kekurangan. Siapa yang tahu lebih banyak tenaga dan kepekatan yang lebih baik boleh menjadi masalah hanya tweaking senarai runcit anda.

Tatal ke bawah untuk senarai makanan yang kaya dengan vitamin B, semua orang dalam diet mereka.

B vitamin dari A hingga Z: Panduan Pemula

Baiklah, perkara pertama yang pertama: rujuk doktor anda jika anda prihatin tentang kemungkinan kekurangan vitamin B. Melalui ujian darah yang mudah, dia akan dapat menentukan dengan tepat mana nutrien yang anda kekurangan (jika ada), yang akan membantu anda mendapatkan akar masalah secepat mungkin dan selamat.

Bersenjata dengan maklumat itu, anda boleh menggunakan panduan ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mana-mana vitamin B yang anda perlukan untuk mendapatkan lebih banyak lagi, Whole Foods adalah yang terbaik untuk ramai, tetapi doktor anda mungkin mengesyorkan tambahan, bergantung kepada keperluan unik anda.

1. Vitamin B1 - thiamine

Thiamine bertanggungjawab untuk menjadikan karbohidrat menjadi tenaga, serta meningkatkan kesihatan otak, otot, dan sistem saraf dan fungsi.

Makanan tinggi di thiamine: Thiamine ditemui dalam kepekatan tinggi dalam bijirin yang diperkaya, produk bijirin yang diperkaya (seperti beras perang), kacang hitam, daging babi, trout, kerang, dan tuna. Perhatikan bahawa makanan pemanasan dapat mengurangkan kandungan tiamin mereka.

Dos harian: Menurut RDAS (Elaun Diet yang Disyorkan) dari Institut Perubatan (IOM) Akademi Sains Kebangsaan, lelaki dewasa harus bertujuan untuk 1.2 mg thiamine, sementara wanita dewasa memerlukan 1.1 mg dan wanita hamil atau menyusu memerlukan 1.4 mg.

Gejala kekurangan: Orang yang tidak memakan thiamine yang cukup mungkin mengalami selera makan yang lemah, penurunan berat badan, kekeliruan, kehilangan ingatan, kelemahan otot, atau gejala kardiovaskular.

2. Vitamin B2 - Riboflavin

Riboflavin membantu badan menggunakan vitamin B lain, menukarkan makanan menjadi bahan bakar, dan membantu dengan pengeluaran dan pertumbuhan sel darah merah.

Makanan tinggi di riboflavin: Riboflavin hadir secara semula jadi dalam telur, daging organ, daging tanpa lemak, susu, dan sayur -sayuran hijau. Ia juga terdapat dalam bijirin yang diperkaya dan produk bijirin yang diperkaya.

Dos harian: Lelaki memerlukan 1.3 mg riboflavin; wanita harus mengambil 1.1 mg, walaupun disyorkan bahawa wanita hamil bertujuan untuk 1.4 mg dan penyusuan susu ibu harus cuba menggunakan 1.6 mg.

Gejala kekurangan: Pengambilan riboflavin yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keadaan kulit, luka mulut, bibir retak dan bengkak, keguguran rambut, sakit tekak, gangguan hati, masalah dengan sistem pembiakan dan saraf, dan, dalam kes yang teruk, anemia atau katarak.

3. Vitamin B3 - Niacin

Niacin adalah penting untuk fungsi sistem pencernaan yang sihat. Ia juga membantu dalam pengeluaran hormon, serta berfungsi kulit dan saraf, dan membantu dengan penukaran makanan kepada tenaga.

Makanan tinggi di niacin: Pertaruhan terbaik anda untuk meningkatkan pengambilan niacin adalah makan makanan seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, ayam, kacang tanah, produk tenusu, beras, bijirin yang diperkaya, dan roti diperkaya.

Dos harian: Disyorkan bahawa lelaki mengambil 16 mg niacin, sementara wanita harus bertujuan untuk 14 mg. Wanita hamil memerlukan 18 mg dan mereka yang menyusu memerlukan 17 mg. Pastikan anda tidak pergi lebih dari 35 mg sehari, kerana dos yang besar boleh menyebabkan peningkatan gula darah, kerosakan hati, ulser peptik, dan ruam kulit.

SKekurangan kekurangan: Kekurangan niacin mungkin muncul dalam bentuk kekeliruan dan gangguan mental, masalah pencernaan, membran mukus yang meradang, dan luka kulit bersisik.

4. Vitamin B5 - Asid Pantothenic

Asid pantotenik bertanggungjawab untuk memecahkan lemak dan karbohidrat untuk tenaga, serta menghasilkan sel darah merah dan kolesterol. Ia juga membantu badan menggunakan vitamin lain, seperti riboflavin.

Makanan tinggi dalam asid pantotenik: Sumber diet terbaik asid pantothenic termasuk daging lembu, ayam, makanan laut, daging organ, telur, susu, cendawan shiitake, alpukat, kentang, brokoli, biji -bijian (beras perang, oat), kacang tanah, biji matahari, dan biji matahari.

Dos harian: Orang dewasa harus mengambil 5 mg asid pantotenik, walaupun wanita hamil memerlukan 6 mg dan wanita laktat harus bertujuan untuk 7 mg.

Gejala kekurangan: Untungnya, kekurangan asid pantotenik jarang. Mereka yang menderita daripadanya mungkin mengalami tangan dan kaki terbakar, keletihan yang melampau, sakit kepala, kerengsaan, kegelisahan, masalah tidur, masalah pencernaan, dan kehilangan selera makan.

5. Vitamin B6 - Pyridoxine

Pyriodoxine (lebih sering dirujuk sebagai vitamin B6) adalah kritikal untuk lebih daripada 100 reaksi enzim yang diperlukan untuk metabolisme. Ia juga perlu untuk perkembangan otak yang sihat semasa kehamilan dan bayi, dan memainkan peranan dalam fungsi imun dan membantu menggunakan dan menyimpan tenaga.

Makanan tinggi dalam vitamin B6: Vitamin B6 terdapat dalam buah.

Dos harian: Sekiranya anda dewasa di bawah 50 tahun, RDA 1.3 mg vitamin B6 disyorkan. Lelaki berusia lebih dari 50 tahun harus menjumpai sehingga 1.7 mg dan wanita dalam kumpulan umur yang sama harus bertujuan untuk 1.5 mg. Wanita hamil mesti memakan 1.9 mg dan wanita laktat memerlukan yang paling banyak, pada 2mg. Walaupun sukar untuk melebihi 100mg sehari, elakkan berbuat demikian dalam jangka panjang-ia dikaitkan dengan kerosakan saraf yang teruk, patch kulit yang menyakitkan, kepekaan terhadap cahaya matahari, loya, dan pedih ulu hati.

Gejala kekurangan: Kekurangan vitamin B6 tidak biasa, tetapi gejala seperti anemia, ruam kulit, kulit bersisik di sekitar bibir, retak di sudut mulut, lidah bengkak, kemurungan, kekeliruan, dan sistem imun yang lemah mungkin menunjukkannya.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin paling terkenal kerana mempromosikan suplemen rambut, kulit, dan kuku yang sihat adalah Ruji dalam dunia kecantikan-tetapi ia juga digunakan oleh badan untuk memetabolisme makanan untuk tenaga.

Makanan tinggi biotin: Sumber makanan biotin terbaik termasuk daging lembu, daging babi, daging organ, kuning telur, kuman gandum, biji bunga matahari, ubi jalar, badam, bijirin, sardin, bayam, dan brokoli.

Dos harian: Dewasa harus bertujuan untuk mengambil 30 mcg biotin; Sekiranya anda menyusu, tambahkan pengambilan anda menjadi 35 mcg.

Gejala kekurangan: Kekurangan biotin sangat jarang berlaku, tetapi gejala termasuk keguguran rambut, kuku rapuh, ruam kulit atau jangkitan, pinkeye, paras asid tinggi dalam darah dan air kencing, sawan, dan gangguan sistem saraf.

7. Vitamin B9 - folat

Seperti yang diketahui oleh setiap wanita yang hamil, Folat adalah bahagian yang tidak boleh dirunding dari diet anda-apabila anda sedang berkembang manusia, penting untuk sintesis DNA dan pengeluaran bahan genetik lain. Ia juga mengurangkan risiko kecacatan kelahiran yang teruk dalam sistem saraf, seperti spina bifida. (Oh, dan yang lain memerlukannya, terlalu untuk pengeluaran sel darah merah, antara lain.)

Makanan tinggi folat: Folat berlaku secara semulajadi dalam makanan seperti asparagus, pucuk brussels, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, buah -buahan dan jus buah -buahan (terutamanya jus oren), kacang, kacang, dan kacang polong. Satu bentuk folat yang dipanggil asid folik digunakan dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya, seperti bijirin, produk tepung yang diperkaya, dan beras.

Dos harian: Orang dewasa harus mensasarkan 400 mcg asid folik, sementara wanita hamil harus meningkat hingga 600 mcg dan wanita menyusu harus mengambil 500 mcg. Had atas 1,000 mcg sehari telah ditubuhkan untuk folat, kerana suplemen asid folik melebihi jumlah ini boleh menutupi kekurangan vitamin B12, yang berpotensi mengakibatkan kerosakan saraf kekal, dan juga boleh meningkatkan risiko kanser tertentu.

Gejala kekurangan: Kumpulan yang terdedah kepada kekurangan folat termasuk wanita berumur 14-30 tahun (terutama sebelum dan semasa kehamilan), wanita hitam bukan Hispanik, orang yang mengalami gangguan yang menurunkan nutrien (e.g., penyakit seliak, penyakit usus radang), dan orang yang mempunyai alkoholisme.

Gejala kekurangan folat termasuk luka di mulut dan lidah, cirit -birit, gingivitis, pertumbuhan yang lemah, dan perubahan warna pada kulit, kuku, atau rambut. Kekurangan folat mungkin mengakibatkan anemia, sementara wanita hamil yang tidak mendapat cukup folat mempunyai risiko penyampaian pramatang yang lebih tinggi dan melahirkan bayi dengan kecacatan tiub saraf dan berat lahir rendah.

8. Vitamin B12 - Cobalamin

Cobalamin (lebih sering dirujuk sebagai vitamin B12) mempunyai beberapa fungsi VIP dalam badan. Ia memastikan kesihatan sistem saraf dan sel darah merah, memetabolisme protein, dan mensintesis DNA, untuk menamakan beberapa.

Makanan tinggi dalam vitamin B12: Vitamin B12 tidak berlaku secara semula jadi di mana-mana makanan berasaskan tumbuhan. Ia tertumpu kepada produk haiwan seperti hati daging lembu, kerang, ikan, ayam, telur, dan susu. Beberapa bijirin dan ragi pemakanan diperkuat dengan vitamin B12.

Dos harian: Orang dewasa harus mendapat 2.4 mcg vitamin B12 sehari. Wanita hamil harus menaikkan dos mereka hingga 2.6 mcg dan wanita laktat harus meningkat lagi kepada 2.8 mcg.

Gejala kekurangan: Terdapat beberapa kumpulan yang berisiko tinggi untuk kekurangan vitamin B12: orang dewasa yang lebih tua, orang yang mengalami anemia yang merosakkan, orang yang menjalani pembedahan gastrointestinal atau yang mengalami gangguan pencernaan, vegetarian, dan vegan. Tanda -tanda pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi termasuk kelemahan, keletihan, kesemutan di tangan dan kaki, masalah pencernaan, kehilangan selera makan, ulser mulut, sesak nafas, pening, kemurungan, perubahan mood, penurunan kognisi dan ingatan, kulit pucat, dan berdering dalam telinga.

Bagi kebanyakan kita, mesej takeaway di sini adalah bahawa diet yang terdiri daripada buah -buahan, sayur -sayuran, daging, tenusu, nasi, kacang, kacang, biji, dan produk bijirin yang diperkaya akan memberi anda vitamin B yang terbaik untuk wang anda. Suplemen mungkin membantu dalam beberapa kes, tetapi kebanyakan orang dapat memenuhi keperluan vitamin B mereka melalui diet sahaja. Dan anda tahu apa yang dimaksudkan dengan wang tunai untuk belanjawan anda.

Asalnya diterbitkan pada 5 September 2018. Dikemas kini 23 September 2019.

Spirulina yang lain (vegan!) B vitamin powerhouse di sini adalah tiga resipi menggunakan alga pada masa ini. Dan jika anda tidak makan daging, anda juga harus mempertimbangkan suplemen ini doktor mencadangkan untuk pemakan berasaskan tumbuhan.