Lompat tali vs. Menjalankan manfaat kardio-mengembalikan tali

Tali melompat telah lama menjadi ruji di taman permainan, tetapi sebagai orang dewasa, melompat tali senaman yang baik? Jawapan ringkas: Sudah tentu. Adalah idea yang bagus untuk meletakkan tali lompat di barisan hadapan rutin kecergasan anda-terutamanya jika anda seorang pelari. Kedua-dua latihan itu berjalan lancar untuk membina rutin kardio terbaik anda, dan ketika memilih antara tali lompat vs berjalan, anda akan mendapat manfaat daripada memeluk kedua-duanya.

"Saya bergantian antara tali melompat dan berlari, kerana kedua-duanya adalah bentuk latihan kardiovaskular yang hebat," kata Joshua Vela, jurulatih peribadi yang disahkan nasm dengan Dailyburn. Semasa berjalan tidak dipersoalkan mempunyai bahagian manfaat yang saksama, tali melompat sebenarnya menawarkan semua sama faedah ... dan kemudian beberapa. "Melompat tali dan berlari berkongsi matlamat umum yang sama," kata Vela. Dia menjelaskan bahawa kedua.

• Amanda Kloots, jurulatih dan pengasas AK! Kecergasan
• Joel Okaah, CPT, Jurulatih Peribadi Bertauliah yang berpangkalan di Nashville
• Joey Cifelli, jurulatih yang berpangkalan di New York City
• Joshua Vela, Jurulatih Peribadi dan Pengarah Kecergasan Peribadi di Daily Burn
• Vanessa Liu, CPT, Jurulatih Peribadi Bersertifikat

Terus membaca untuk mengetahui mengapa anda perlu menambah sesi tali biasa ke dalam rutin anda, ditambah dengan beberapa cara yang menyeronokkan untuk melakukannya di rumah.

Faedah melompat tali vs. Berlari

Walaupun beberapa koordinasi diperlukan, tali melompat adalah bentuk kardio yang efisien yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menghidupkan metabolisme anda. Berikut adalah beberapa manfaat utama tali lompat vs berjalan.

1. Ia baik kardio

Adakah tali lompat baik kardio? Itu adalah soalan yang sering googled dan kami dengan senang hati melaporkan jawapannya adalah ya. Dengan kata lain, lupa menghabiskan satu jam di atas treadmill demi rutin kardio anda-semua yang anda perlukan adalah beberapa minit melompat tali. "Manfaat melompat tali selama 10 minit sehari telah terbukti sama berkesan dari segi kesihatan kardiovaskular dan perbelanjaan kalori berjalan selama 30 minit," kata Vela. Ini bermakna anda boleh mendapatkan dos harian kardio anda dalam tiga lagu, rata.

2. Ia memberi kesan yang rendah

Tidak ada soalan yang berjalan sangat bagus untuk kesihatan kardiovaskular anda, tetapi satu perkara itu tidak begitu baik untuk? Sendi anda. "Apabila dilakukan dengan betul, tali melompat sebenarnya boleh memberi kesan yang lebih rendah pada sendi daripada berjalan," kata Vela. "Ini cara yang baik untuk pelari untuk melatih hari -hari untuk membina kestabilan pergelangan kaki dan bahkan menghalang splint shin."Apabila dilakukan dengan betul, pergerakan cahaya, berulang -ulang memberi tekanan kepada lutut anda daripada menumbuk jalan kaki selepas batu. "Ia bagus untuk seseorang yang mungkin menyusu kecederaan yang tidak membenarkan mereka berlari," tambah Joel Okaah, CPT.

3. Ia bagus untuk menguatkan

Tali melompat mengasingkan otot di betis dan quads anda, dan melantun berulang pada bola kaki anda berfungsi untuk menargetkan dan menguatkan kawasan ini dengan setiap ayunan tali. Selain itu, ia adalah pemanasan yang hebat untuk seluruh rutin otot anda. "Jump roping adalah serupa dengan menjalankan 300 hingga 800 meter di landasan yang betul dan, apabila dipasangkan dengan latihan kekuatan, boleh membawa kepada hasil yang lebih besar," kata Joey Cifelli, jurulatih induk di Crunch Gym di New York City. Vela adalah peminat super menetapkan rutin latihan kekuatannya dengan lima minit melompat tali untuk meningkatkan kadar degupannya dan mendapatkan endorfin mengalir.

4. Ia meningkatkan kelajuan, ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi

Memerlukan kerja tambahan dengan kelajuan? Dapatkan tali lompat. "Aktiviti ini biasanya dilakukan dalam serangan tiga minit atau kurang untuk pelbagai set dan melibatkan jenis dua serat otot," kata Cifelli. "Lompat tali lebih berkesan daripada berjalan untuk individu yang memberi tumpuan kepada fasilitasi cepat."Perlu bukti? Ada sebab mengapa tali melompat adalah ruji lama di gim tinju. Dan jika anda pernah cuba melompat tali untuk diri sendiri, anda tahu bahawa ia bukanlah satu -satunya yang mudah. "Kerja kaki cepat dan koordinasi badan penuh dapat diperoleh dengan tali melompat," kata Cifelli. Menurut Vela, ia mempunyai satu-up untuk berjalan dalam pengertian ini, kerana berjalan memerlukan jenis "gerakan pergerakan yang kita semua diprogramkan," katanya. Selain itu, melompat ke atas dan ke bawah tali memerlukan tahap koordinasi dan keseimbangan mata tangan tertentu, dan dari masa ke masa anda akan melihat peningkatan di kawasan tersebut juga.

5. Ia mudah dan mesra bajet

Memandangkan begitu banyak orang mempunyai jadual yang sibuk (sama), kemudahan melompat tali pastinya pro besar. "Ia padat dan mudah dikemas, jadi ia adalah pilihan kardio yang hebat untuk perjalanan," kata Vanessa Liu, jurulatih kecergasan yang disahkan dalam talian dan pakar pemakanan. Selain itu, daripada menghabiskan beratus -ratus dolar di atas treadmill, tali melompat adalah cara yang murah untuk melakukan kardio di rumah. Fail yang di bawah faedah tali lompat. Terdapat juga tali lompat tanpa wayar yang tersedia, jadi anda boleh mendapatkan kadar denyutan jantung anda tanpa memecahkan beberapa lampu.

Cara melompat tali

Sebelum anda menambah tali lompat ke dalam rutin anda, pentingnya anda tahu apa yang anda lakukan dan bentuk yang betul adalah kunci. "Amalan tanpa tali dan masuk ke kedudukan yang betul," kata jurulatih Amanda Kloots dalam episod baru -baru ini Well+Good's Cara yang betul. "Tali melompat adalah irama-tali hits, anda melompat. Irama kaki anda dan irama tangan anda mesti sama."

Beberapa perkara lain yang perlu diingat? "Anda tidak mahu melompat lebih tinggi daripada tali yang tebal," kata Kloots, yang menjelaskan bahawa ini adalah perbelanjaan tenaga yang tidak perlu dan akan menjatuhkan anda dengan lebih cepat daripada yang diperlukan. Pegang tangan anda pada sudut 90 darjah supaya tali membentuk bulatan yang sempurna di sekeliling badan anda, dan melibatkan teras anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari kepala anda ke kaki anda (melompat) kaki anda.

Jenis permukaan yang anda lompat juga penting. "Melompat di permukaan keras, seperti konkrit, akan memberi kesan lebih kepada sendi anda kerana tidak banyak penyerapan kejutan," kata Liu. "Sekiranya anda mempunyai sendi sensitif atau masalah lutut dan buku lali, saya akan cuba mengelakkan melompat pada konkrit atau asfalt. Sekiranya boleh, lompat ke permukaan yang lebih lembut, seperti jubin getah, atau tikar yoga."

Petua Pro Lain Yang Perlu Diingat Untuk Pengalaman Tali Jump terbaik: Pakai bra sukan yang menyokong. Liu mencatatkan bahawa gerakan terus melompat dan ke bawah akan memerlukan lebih banyak sokongan daripada yang biasanya anda perlukan semasa berlari.

Cara melompat tali dengan cara yang betul:

Cara memasukkan tali lompat ke dalam rutin anda

Apabila anda mula -mula bermula dengan tali lompat, mulakan mudah dan pergi dari situ. "Mulakan dengan asas -asas dan jalankan jalan anda sehingga latihan tali lompat yang lebih kompleks yang mencabar tempo anda dan mengasingkan bahagian badan anda," kata Okaah. Sekiranya anda benar -benar baru dengan seni melompat, anda boleh memulakan dengan melatih diri anda untuk melompat pada irama biasa sambil mengayunkan lengan anda tanpa Tali, kemudian tambahkan peralatan semasa anda sudah bersedia. Pada mulanya, anda boleh mencabar diri anda untuk melompat selama satu minit lurus, kemudian membina sehingga tiga minit pusingan, yang boleh diintegrasikan ke dalam pemanasan anda atau digunakan sebagai pemecahan kardio antara selang latihan kekuatan.

Sebaik sahaja anda telah melompat klasik, anda boleh meningkatkan keamatan dengan beberapa pergerakan yang lebih rumit:

1. Melompat kaki tunggal

Untuk benar -benar mengasingkan otot betis anda, luangkan selang masa anda melompat secara eksklusif pada satu kaki. Menjelang akhir pusingan, anda akan menjadi serius Merasa terbakar di badan anda yang lebih rendah.

2. Lompat kaki berselang -seli

Sekiranya anda ingin meningkatkan lagi koordinasi anda, cuba melompat ke belakang dari satu kaki ke yang lain. Ini akan membantu keseimbangan dan ketangkasan anda, dan sangat fokus mustahil untuk memikirkan perkara lain semasa bersenam.

3. Double unders

Untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, cuba berayun tali di sekitar dua kali dengan setiap lompat.

4. Rutin penuh

Bersedia untuk kelas lompat berskala penuh? Ikuti bersama video di atas untuk rutin yang akan meninggalkan perlumbaan jantung anda di terbaik cara yang mungkin.

Soalan Lazim Mengenai Jump Vs Vs. Berlari

Apa yang setara dengan tali lompat berjalan sejauh 1 batu?

Apabila anda ditekan untuk masa tetapi anda ingin mendapatkan beberapa kardio dengan cepat, Lui berkata tali melompat selama 10 minit adalah kira-kira bersamaan dengan berjalan sejauh 8 minit.

Adakah tali lompat lebih baik kardio daripada berjalan?

Menurut Liu, tali melompat tidak semestinya kardio yang lebih baik daripada berjalan, tetapi dia menganggapnya cara yang lebih efisien untuk melakukan kardio. "Kerana melompat berterusan, ia mendapat pam darah anda dan kadar denyutan jantung dengan cepat," katanya.

Adakah tali melompat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan?

Secara teknikal, ya melompat tali membakar lebih banyak kalori daripada berlari, tetapi itu sahaja tidak cukup alasan untuk berlari berlari bersama. "Lompat tali membakar sedikit lebih banyak kalori daripada berlari, tetapi perbezaannya tidak begitu luas seperti yang mungkin difikirkan," kata Liu. "Pada pendapat saya, perbezaannya tidak mencukupi untuk memilih tali melompat ke atas berjalan semata -mata berdasarkan kalori terbakar. Cadangan saya adalah untuk memilih pilihan yang paling anda nikmati dan boleh berpegang pada jangka panjang."

Adakah ada orang yang harus mengelakkan tali melompat?

Liu mengatakan tali melompat umumnya selamat untuk kebanyakan orang, walaupun anda mempunyai sendi sensitif-hanya bermula perlahan dan pastikan untuk mengamalkan bentuk yang betul semasa melompat. "Sekiranya anda mempunyai sendi sensitif, saya cadangkan memberi diri anda tempoh percubaan," katanya. "Lompat tali selama enam hingga lapan minggu dan jika ia masih tidak merasa betul, maka cari pilihan kardio yang lain."Selain itu, jika anda hamil dan dalam trimester kedua anda, Liu menasihatkan mengelakkan sebarang latihan intensiti tinggi termasuk tali lompat menjadi selamat.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.