Jillian Michaels mengenai cara menetapkan matlamat kecergasan yang anda akan diilhamkan untuk menghancurkan semua. Tahun. Panjang.

Jillian Michaels adalah pro kecergasan, pencipta aplikasi myfitness, dan pengarang buku baru 6 kunci. Sepanjang empat minggu akan datang, dia akan menjadi panduan anda, membantu anda untuk mencipta matlamat kecergasan yang diperibadikan dan kemudian memikirkan bagaimana untuk * menghancurkan * mereka sepanjang 2019.

Kebenaran diberitahu, mana -mana satu daripada 365 hari dalam tahun adalah masa yang tepat untuk menetapkan matlamat kecergasan baru, namun, kami memilih untuk membuat 1 Januari berasa seperti metafora bersih slate. Oleh itu, jika permulaan yang baru ini telah membuat anda merasa bermotivasi, gunakan inspirasi untuk kelebihan anda dan menghabiskan bulan depan yang memberi tumpuan kepada mendapatkan kesesuaian, merasa kuat, dan memulakan tahun anda dengan betul.

Sekarang, saya tidak perlu memberitahu anda bahawa terdapat banyak sebab untuk memukul gim (atau, ruang tamu, sekarang bahawa kecergasan digital adalah nama permainan) pada tahun 2019. Faedahnya adalah universal, dan tidak kira bagaimana anda bersenam, memerah sesh peluh membantu dengan kimia otak anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, yang dari masa ke masa, akan memberi anda lebih banyak tenaga, imuniti yang lebih baik, dan pandangan yang lebih jelas mengenai apa yang anda mahukan untuk dicapai pada tahun baru.

Lebih penting lagi, saya sangat percaya bahawa perbuatan melakukan sesuatu untuk diri sendiri membantu meningkatkan harga diri anda. Semasa anda bekerja untuk menjadi kuat secara fizikal, ia melampaui kekuatan emosi; Anda akan belajar untuk mendorong diri anda untuk pergi lebih keras, lebih jauh, dan lebih lama daripada yang anda lakukan pada hari sebelumnya. Setiap hari yang anda tampilkan untuk senaman anda, anda memberitahu diri anda: "Saya bernilai ini, dan saya mampu mencapainya."

Oleh itu, tanpa mengira di mana anda berada dari segi pengalaman kecergasan untuk bersaing dalam Ironman atau pam beberapa besi buat kali pertama dalam masa yang lama sekarang adalah masa yang tepat untuk menetapkan beberapa matlamat baru untuk diri anda dan mencapai yang seterusnya tahap. Untuk membantu anda melakukan ini, saya telah membuat rancangan empat minggu untuk membuatnya berlaku. Jom pergi kerja.

Minggu 1: Tetapkan matlamat yang realistik

Untuk menetapkan matlamat yang boleh dicapai, anda perlu mengambil kira sumber anda (contohnya: masa, wang, dan akses kepada peralatan dan alat lain yang diperlukan) serta kepentingan peribadi dan tidak suka anda. Matlamat anda perlu ditakrifkan, realistik, dan penting kepada anda-kerana mereka tidak, anda tidak akan bersemangat dengan mereka, dan kemudian anda hilang dari awal. Sangat penting untuk mempertimbangkan matlamat dari setiap sudut, sehingga anda menetapkan diri untuk berjaya. Contohnya, jika anda selalu mahu melatih 10k tetapi benci sejuk beku, anda mungkin mahu menjaringkan gol pada masa ini, dan memilih perlumbaan cuaca yang lebih hangat untuk melatih sebaliknya. Dengan cara itu, apabila hari salji berlaku, anda tidak akan merasa dikalahkan dan tidak digalakkan dengan tidak dapat log batu anda.

Sekarang, terdapat pelbagai jenis matlamat seperti yang berjalan seperti 10k untuk membersihkan fikiran anda, melakukan bilangan rekod anda untuk merasa kuat, atau menurunkan kadar denyutan jantung anda untuk memberi manfaat kepada kesihatan anda secara keseluruhan untuk membuat pelan kecergasan tongkat, sangat penting untuk mengasah "mengapa" di sebalik senaman. Sekiranya anda berasa sedikit terharu, periksa kembali pada hari Isnin untuk petua teratas saya untuk membantu anda menetapkan jalan menuju ke arah menaklukkan matlamat kecergasan.

Minggu 2: Cari sambungan emosi anda untuk bersenam

Idea ini bukanlah untuk mempunyai hubungan emosi untuk bersenam, tetapi untuk mencari hubungan emosi dengan hasilnya bekerja. Inspirasi boleh datang dari mana-mana sumber luar, tetapi motivasi yang berkekalan-atau keinginan untuk melakukan sesuatu yang sangat teruk, anda bersedia melakukan apa sahaja yang diperlukan dari dalam. Sekiranya anda tidak pasti tentang matlamat tertentu yang ingin anda tetapkan, luangkan masa yang benar -benar mendengar emosi anda dan hadir. Ini membolehkan anda mengenal pasti perkara yang penting bagi anda.

Ia tidak konvensional, tetapi cara yang baik untuk melakukan ini adalah untuk menetapkan penggera untuk pergi ke puncak setiap jam bangun selama dua minggu. Apabila anda mendengar buzzer, tanya diri anda: "Apa yang saya buat sekarang, dan bagaimana perasaan saya?"Ini adalah satu latihan yang mudah untuk berhubung dengan perasaan anda, yang, seperti yang kita tahu, adalah pemikiran yang pemikiran. Kemudian, lakukan latihan yang sama semasa anda bersenam. Apabila anda mendaftar masuk dengan diri sendiri, jika anda berfikir: "Saya benci ini, saya takut ini," mungkin bukan latihan terbaik untuk anda. Sekiranya anda berfikir: "Ini mudah dan saya menyukainya," maka anda telah menemui sesuatu yang berfungsi. Oleh itu, cuba perkara yang berbeza dan lihat bagaimana perasaan mereka sebelum menetapkan matlamat untuk merasa baik.

Sekiranya anda sedang mencari senaman baru untuk dicuba, periksa semula pada 14 Januari untuk latihan badan penuh selama tujuh minit dari saya.

Minggu 3: Buat rancangan permainan untuk mencapai matlamat anda

Piramid Matlamat adalah cara terbaik untuk terus berada di landasan dalam rejimen kecergasan anda. Anda meletakkan matlamat utama anda (dan alasan di belakangnya) di bahagian atas piramid, kemudian memecahkannya ke dalam cabaran bulanan, mingguan, dan harian. Ini membantu mengekalkan perubahan besar daripada merasa sangat menggembirakan. Bekerja mundur dari matlamat utama anda, buat pandangan bulanan, senarai mingguan perkara yang mesti dicapai untuk mencapai matlamat bulanan, dan tugas-tugas segera untuk memudahkan senarai tugas mingguan. (Apabila kami sampai ke Minggu 3, saya akan membantu anda membuat piramid gol anda sendiri, jadi pastikan anda menyemak semula di sini.)

Sudah tentu, saya mencadangkan beberapa peraturan asas untuk mencapai matlamat tersebut: Jangan bersenam lebih dari enam jam seminggu-kecuali anda berlatih untuk maraton atau ironman atau melakukan latihan ketahanan intensiti rendah dan tidak lebih sedikit daripada empat sesi 20 minit seminggu. Sekiranya anda tidak dapat melakukan komitmen lebih daripada sesi empat, 20 minit dan anda tidak melihat hasil yang anda mahukan, tidak mengapa. Hanya menyesuaikan jangka masa anda, pastikan aspek lain dalam hidup anda juga menyokong matlamat ini (pemakanan dan tidur yang betul, dll.) dan menjaga mata anda pada hadiah.

Minggu 4: Perhatikan logistik untuk tetap konsisten

Sekarang anda tiga minggu, semak semula matlamat anda, dan jika rancangan anda dapat dicapai memandangkan logistik hidup anda, merancang bagaimana untuk membawanya melalui masa 11 bulan berikutnya. Tidak ada pendekatan yang sesuai dengan satu saiz untuk kecergasan. Ia memerlukan melihat kehidupan anda, jadual anda, dan mengerjakan matlamat kecergasan anda ke dalam logistik tersebut. Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting adalah meluangkan masa untuk latihan anda, jadi anda perlu menjadualkannya. Pada awal setiap minggu, lihat kalendar anda dan secara literal menjadualkannya sama seperti yang anda lakukan dengan pelantikan lain-dan menjadikannya sebagai keutamaan. Sekiranya perkara benar -benar sibuk, mempunyai rancangan permainan yang membolehkan anda bersenam dengan cara yang memerlukan usaha yang minimum. Ini adalah komponen matlamat segera piramid matlamat kami.

Aliran aplikasi ke TV anda atau pop dalam DVD supaya anda hanya dapat keluar 20 minit di ruang tamu anda. Aplikasi yang saya buat, Kecergasan Saya, direka untuk melakukan ini untuk anda dengan menyesuaikan latihan anda dan menjadikannya mudah diakses oleh anda pada mana -mana peranti. Kemudian, sebaik sahaja anda mempunyai latihan anda dibina ke dalam jadual anda, lihatlah apa yang mungkin berlaku. Adakah kekurangan peralatan? Cari senaman yang tidak memerlukan peralatan. Adakah masa atau akses? Cari senaman yang boleh anda lakukan di rumah. Pada masa yang minimum, cubalah untuk mendapatkan latihan selama empat 20 minit yang dijadualkan. Dan selalu, simpan beg gim anda di dalam kereta anda atau di pejabat anda-dengan cara yang sama, jika anda mempunyai beberapa minit kejutan masa lapang untuk meminjamkan ke senaman, anda akan bersedia untuk pergi bila-bila masa, di mana sahaja.

Sekiranya anda merasa terinspirasi untuk menyelam lebih mendalam tentang bagaimana untuk membuat perubahan yang nyata, berkekalan pada tahun 2019, lihat program Renew Year kami untuk Inspo Tanpa Berakhir.