Benar-benar normal untuk bangun di tengah malam-dan ia tidak selalu tangki kualiti tidur anda

Lo dan lihatlah, apabila baru-baru ini melihat hipnogram saya sendiri untuk tidur malam melalui Amazon Halo, saya terkejut melihat bahawa garis kecil yang menjejaki tidur saya telah meningkat ke atas beberapa kali pada carta, menunjuk kepada beberapa awakenings yang berbeza pada waktu malam- tidak ada yang saya ingat. Walaupun beberapa kebangkitan ini hanya kelihatan mengikuti tidur REM (selaras dengan corak di atas), ada yang mungkin disebabkan oleh perkara lain, seperti bunyi bising, cahaya, atau suhu, kata Dr. Peters.

Dalam apa jua keadaan, Dr. Peters mengatakan bahawa beberapa kebangkitan pada waktu malam biasanya tidak perlu dibimbangkan dan tidak akan memberi kesan negatif kepada kualiti tidur anda-walaupun anda menyedari bahawa anda terjaga sepanjang malam atau bangun dari tempat tidur selama beberapa minit, katakan, ke kencing. Ironinya, apa boleh mempengaruhi kualiti tidur anda adalah ketika anda bangun di tengah malam dan mula bimbang tentang realiti itu.

Apa yang perlu dilakukan dan bukannya bimbang ketika anda bangun di tengah malam

Ia boleh mengganggu diri anda terjaga, berbaring di atas katil dan menatap kegelapan apabila anda lebih suka hanya mendapat zzz yang sangat diperlukan. "Orang ramai cenderung cemas untuk bangun di tengah malam, mungkin kerana mereka takut akibat tidak tidur," kata Dr. Musim sejuk. "Kawalan mungkin sebahagian daripada sebab itu juga," tambahnya. "Ada keinginan untuk mengawal tidur apabila kita mahu ia berlaku dan tidak terjebak dalam keadaan tidak dapat 'melakukan' apa -apa."

Tetapi tindakan itu bimbang, kesal, atau merasakan apa-apa jenis cara tentang kebangkitan tengah malam boleh menentang anda. "Sekiranya anda mempunyai satu atau dua malam yang buruk di mana anda terjaga dan kemudian mula risau bahawa anda bangun atau lebih risau sama ada anda akan tidur lena pada malam berikutnya, ketika itulah anda mula memberi tekanan kepada diri sendiri -Yang paling buruk untuk dilakukan, kerana tidur tidak dapat dipaksa, "kata ahli psikologi klinikal dan pakar tidur Shelby Harris, Psyd, pengarang Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia. Malah, anda boleh berakhir menjaga diri anda terjaga lebih lama lagi dengan kesan negatif.

Walaupun begitu, memutuskan tidak untuk bimbang tentang kebangkitan tengah malam sering dikatakan lebih mudah daripada dilakukan. Syukurlah, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan (dan elakkan melakukan) untuk bertenang apabila anda mendapati diri anda terjaga. Pertama kali di senarai itu: Jauhkan mata anda dari jam. "Memeriksa masa boleh mencetuskan tindak balas emosi negatif yang dipelajari," kata Dr. Peters. Pertimbangkan bagaimana anda mungkin melihat bahawa ia adalah 3 a.m. Dan kemudian mula menekankan bagaimana terjaga pada masa ini akan menjejaskan anda esok. "Reaksi ini dapat mengaktifkan tindak balas perjuangan atau penerbangan, memanjangkan terjaga."

"Sekiranya anda bangun pada bila -bila masa apabila penggera anda tidak akan hilang, beritahu diri anda, 'Baiklah! Saya dapat kembali tidur, 'supaya kebangkitan menjadi kelegaan, bukannya gangguan."-Dr. Peters

Untuk mengelakkan lingkaran itu, dia mencadangkan menutup jam anda setelah anda menetapkan penggera anda untuk mengingatkan anda untuk tidak memeriksa masa. Tutup telefon anda juga, jadi anda tidak tergoda untuk merebutnya apabila bangun, dan "turunkan lubang arnab aktiviti yang menggalakkan terjaga," kata Dr. Peters. Sebaliknya, jika anda bangun pada bila -bila masa pada waktu malam atau pagi apabila penggera anda tidak akan hilang, beritahu diri anda, 'Baiklah! Saya dapat kembali tidur, 'kata Dr. Peters, "Jadi kebangkitan menjadi kelegaan, bukannya gangguan."

Sekiranya anda mendapati diri anda bergelut untuk tidur semula, Dr. Peters mencadangkan menggunakan helah minda yang mudah untuk mengambil perhatian fikiran anda dari keperluan anda untuk tidur dalam usaha untuk membantu tidur secara semula jadi. Salah satu kegemarannya? Datang dengan perkataan untuk setiap huruf, bermula pada akhir abjad, dan kemudian mengeja ke hadapan dan ke belakang. Sebagai contoh, anda mungkin bermula dengan "Zebra," mengeja kedua -dua ke hadapan dan ke belakang sebelum bergerak ke "Kuning."Ini menawarkan rangsangan mental yang cukup untuk mengalihkan perhatian anda dari kebimbangan, tetapi tidak mencukupi untuk membuat anda terjaga lama.

Dan jika anda mendapati bahawa anda masih terjaga setelah terasa seperti sepuluh atau lima belas minit, pakar tidur Rebecca Robbins, PhD, mencadangkan sebenarnya keluar dari tempat tidur sehingga anda tidak mula menghidupkan tempat tidur sebagai tempat untuk terjaga, sebaliknya daripada tidur. "Cuba buat sesuatu yang tidak masuk akal. Lipat cucian anda, letakkan hidangan anda, atau baca beberapa halaman buku yang membosankan. Dan kemudian apabila anda letih, kembali [tidur], dan mulakan proses lagi, "Dr. Robbins sebelum ini memberitahu Well+Good.

Ketika kebangkitan malam dapat memberi kesan negatif kepada tidur anda

Sekali lagi, bangun pada pertengahan malam beberapa kali (dan selama beberapa minit setiap kali) adalah normal, jika ia berlaku lebih kerap atau untuk jangka waktu yang lebih lama, ia boleh memberi kesan kepada kualiti tidur anda. Tidak ada bilangan kebangkitan tertentu yang merupakan penunjuk masalah, tetapi Dr. Musim sejuk mengatakan untuk melihat peningkatan jumlah dari garis dasar anda.

Itu juga menjadi kebimbangan khusus jika anda sudah tidak mendapat disyorkan tujuh hingga sembilan jam tidur, memandangkan Awakenings akan memendekkan jumlah masa tidur anda lebih jauh lagi, kata Dr. Peters. "Masa kebangkitan ini juga penting," tambahnya. "Kebangkitan awal malam mungkin kurang berkesan, tetapi bangun lebih dekat pada waktu pagi, ketika pemanduan tidur berkurangan, dapat membuatnya lebih sulit untuk tidur, tiba -tiba memotong tidur malam."

Secara amnya, bagaimanapun, penunjuk suram bahawa kebangkitan malam anda sebenarnya mungkin menjadi masalah untuk tidur anda adalah jika anda mendapati bahawa anda mengalami mengantuk siang hari, kata Dr. Musim sejuk. Ketika itulah masanya untuk mempertimbangkan bagaimana anda dapat mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda untuk tidur. "Kenaikan bilik [hingga sekitar 67 ° F, idealnya], mengurangkan bunyi bising, menyekat cahaya, keluarkan elektronik, dan menyambut haiwan dan anak -anak," kata Dr. Peters.

Sekiranya anda masih mengalami bangun malam yang kerap atau panjang dan Rasa mengantuk pada siang hari, adalah bijak untuk berunding dengan pakar tidur, kata Dr. Musim sejuk, sekiranya keadaan tidur seperti apnea tidur, nocturia, atau gangguan pergerakan anggota badan berkala mungkin disalahkan.