Adakah ini yang paling sukar dalam yoga?

Yoga berpose secara umumnya jatuh ke dalam salah satu daripada dua kem: yang terasa lurus hebat (melihat anda, bayi gembira), dan mereka yang membuat anda ingin melangkau terus ke Savasana.

Untuk banyak yogis, Chaturanga Dandasana berada di bahagian atas senarai kedua. Pertama sekali, Pose-Essential Plank dengan siku yang dibengkokkan ke sudut 90 darjah-memerlukan satu tan kekuatan dalam otot yang kita tidak sering menggunakan. Dan kemudian ada hakikat bahawa ia biasanya dilakukan berulang kali semasa kelas yoga barat rata-rata, yang membawa kepada pembakaran kilat cepat.

"Begitu banyak daripada kita kekurangan kekuatan badan atas-dan di Chaturanga, kita berulang-ulang menanggung sekurang-kurangnya separuh berat badan kita di tangan kita," jelas Schuyler Grant. Sebagai Pengarah Yoga Kebangsaan di Wanderlust, dia kini mengetuai cabaran 21 hari percuma yang memecah keperluan 60 pose yang berbeza, termasuk Chaturanga. "Walaupun anda berada di sisi yang lebih kuat, anda mungkin tidak mempunyai otot yang seimbang yang anda perlukan di badan belakang anda untuk menyokong pose dengan betul."

Pose-essential dengan papan dengan siku yang dibengkokkan ke sudut 90 darjah-memerlukan satu tan kekuatan dalam otot yang kita tidak sering menggunakan.

Sekiranya itu berlaku, Grant berkata, beberapa perkara cenderung berlaku: bahu melancarkan ke hadapan, memampatkan bahagian depan manset pemutar; Sag belakang belakang, menyebabkan lebih banyak mampatan; Dan siku keluar ke sisi, meletakkan tekanan pada pergelangan tangan. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan tendonitis (atau lebih teruk) di bahu dan sendi pergelangan tangan.

Walau bagaimanapun, terdapat langkah-langkah yang boleh anda ambil untuk menetapkan diri anda untuk Chlaturanga-satu yang lebih kuat dan lebih selamat yang akhirnya akan menyebabkan postur pembunuh dan bahagian belakang dan bahu yang kencang. Ikuti isyarat-isyarat ini dan pose mungkin membuat perjalanan ke senarai perasaan anda.

Teruskan membaca untuk tip Grant dengan cara yang betul untuk melaksanakan Chaturanga Dandasana.

1. Dapatkan sangat baik di Plank terlebih dahulu

Peraturan Thumb Grant: Jika anda tidak dapat memegang papan statik yang berpose sekurang -kurangnya seminit dengan penjajaran yang sempurna, anda mungkin tidak bersedia untuk mencuba Chaturanga dengan selamat.

Kenapa? "Akhirnya anda mahu Chaturanga anda berasa ringan dan mudah," kata Grant. "Tetapi itu hanya datang dengan mengimbangi otot anda dengan cara yang halus sehingga anda benar -benar mengedarkan berat dari otot yang cenderung terlalu banyak kerja dan ke seluruh badan anda: kaki, teras, badan belakang. "

Cara terbaik untuk belajar bagaimana melakukan ini adalah untuk menyempurnakan papan anda. "Anda boleh berada di kelas Vinyasa dan memegang papan sementara orang lain melakukan Chaturanga," Grant menawarkan. "Kemudian, tanpa membiarkan bahu anda, perlahan -lahan menurunkan pinggul anda [dan bengkokkan siku anda sedikit] untuk mengambil Cobra."

Grant mengatakan terdapat beberapa perkara yang perlu diingat semasa papan:

• Fokus untuk melibatkan kaki dan teras anda untuk menjaga perut anda daripada menggantung ke lantai.

• Tunjukkan tangan anda ke hadapan, selar pergelangan tangan anda dengan pinggir depan tikar anda, dan turun melalui tepi dalaman tangan anda.

• Putar tulang lengan atas anda secara luaran sehingga anda merasakan bilah bahu anda tekan ke punggung anda.

2. Bekerja di Chaturanga dari bawah

Sebaik sahaja satu papan panjang yang terasa seperti angin, anda sudah bersedia untuk mula mengamalkan Chaturanga.

Inilah cara kegemaran Grant untuk mengajar pose kepada pemula:

• Mulakan dengan berbaring di perut anda, tangan sejajar dengan tulang rusuk luar dan kelajuan pergelangan tangan selari dengan pinggir depan tikar.

• Pastikan tangan anda bahu lebar atau sedikit lebih luas ketika anda menunjuk siku anda terus kembali.

• peluk bilah bahu anda ke punggung anda dan buka dada anda.

• Kemudian, tekan ke tangan anda untuk mengangkat kepala, leher, dan bahu setinggi siku anda atau sedikit di atas. "Kepala dan bahu anda tidak boleh lebih rendah daripada siku anda," kata Grant. "Itu lebih tinggi dari lantai daripada orang yang berfikir."

• Dari sini, tuck jari kaki anda dan gunakan kaki dan teras anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai, berhati -hati untuk tidak membiarkan perut meleleh.

"Lakukan itu seribu kali," kata Grant-Only Half-Jokingly-sehingga anda menjadi biasa dengan di mana bahu anda harus berada di angkasa. "Kemudian, mulakan dari papan dan cuba menurunkan dan mencari kedudukan yang sama. Badan anda akan tahu ke mana hendak pergi."(Anda boleh menggunakan blok untuk membantu anda mencari tempat yang manis, seperti yang digambarkan di atas).

3. Ubah suai apabila diperlukan

Semasa anda membina kekuatan anda, Grant mengesyorkan mengambil Chaturanga dari lutut anda dengan kerap dalam kelas yoga. Ini akan membantu mengalihkan berat badan dari bahagian atas badan anda.

Ingatlah isyaratnya:

• Dari papan, jatuhkan lutut anda sehingga badan anda berada di garis lurus, pepenjuru dari lutut ke mahkota kepala anda.

• Panjangkan tailbone anda, angkat perut anda, dan teras teras anda.

• Bengkokkan siku anda terus.

• Berhenti apabila kepala, leher, dan bahu anda selaras dengan siku anda atau sedikit di atas.

Dan tidak perlu melakukan setiap Chaturanga di kelas jika anda letih, memberi tekanan. "Ia lebih baik untuk melambatkan dan melangkau beberapa chatatangas daripada terus berkuasa dengan bahu," katanya. "Sesiapa yang merasa bersemangat tentang amalan yoga mereka harus bersemangat dalam jangka panjang."

"Gallop" adalah latihan HIIT yang lain, salah satu langkah paling sukar yang anda akan cuba. Inilah cara untuk mendapatkan gallop anda, ditambah petua untuk menguasai lompat kotak yang sama kejam dan tarik-up.