Incline push-up membina kekuatan lengan yang anda perlukan untuk 'drop dan gimme 20'

Faedah push-up cenderung

Walaupun menaikkan push-up anda di atas platform memerlukan pelbagai gerakan yang lebih kecil daripada yang anda lakukan di lantai, itu tidak bermakna ia tidak berkesan. Yang menjadikannya latihan pengukuhan yang hebat.

"Walaupun tahap penglibatan mungkin berbeza-beza, kedua-dua push-up dan push-up standard berfungsi kumpulan otot utama yang sama, dengan variasi cenderung meletakkan sedikit penekanan pada dada dan bahu depan," kata Dalal.

Apa kerja push-up yang cenderung?

Otot-otot yang bekerja di lekukan cenderung adalah deltoid anda (bahu) dan trisep (belakang lengan), dan sebenarnya bekerja bahu dan dada atas lebih daripada OG push-up tidak. Sebagai tambahan kepada otot utama yang mereka memukul Bernard menambah bahawa push-up cenderung memerlukan anda untuk melibatkan abs anda, punggung rendah, glutes, pinggul dan kaki, yang dikatakannya perlu untuk mengekalkan bentuk yang betul. Ini menjadi sangat penting apabila anda mula letih (dan idealnya bekerja otot anda untuk keletihan), kerana ia akan menghalang badan anda daripada runtuh dan mengacaukan dengan keberkesanan langkah itu. Bonus lain ialah "mereka mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan, siku, dan bahu, menjadikannya mesra bersama," kata Dalal.

Cara Mula Melakukan Incline Push-Ups

Peraturan umum yang perlu diingat: semakin tinggi kecenderungan, semakin mudah push-up akan. Itu kerana selanjutnya dada anda dari kaki anda, semakin kecil gerakan anda akan menjadi, yang bermaksud anda tidak perlu bergerak sebanyak berat setiap kali anda menaikkan dan menurunkan dada anda.

"Sekiranya anda seorang pemula untuk mencetuskan push-up, saya cadangkan bermula dengan kemungkinan tertinggi," kata Bernard. Dia peminat menggunakan satu set tangga dengan kaki anda di atas tanah dan tangan anda pada langkah keempat, kemudian berjalan ke langkah ketiga, kemudian langkah kedua, kemudian langkah pertama sehingga anda bersedia untuk berpindah ke lantai.

Dalal mengatakan bahawa jika anda mengikuti lima langkah ini, anda akan membina kekuatan yang cukup untuk bekerja sehingga borang push-up standard penuh.

1. Pilih kecenderungan yang sesuai yang membolehkan bentuk dan kawalan yang betul.
2. Mulakan dengan jumlah pengulangan yang selesa dan secara beransur -ansur meningkat dari masa ke masa.
3. Mengurangkan kecenderungan secara progresif untuk menjadikan latihan lebih mencabar.
4. Tingkatkan jumlah pengulangan dan set apabila anda menjadi selesa.
5. Amalkan bentuk yang betul, konsisten, dan bersabar dengan kemajuan anda.\

Berapa banyak push-up yang harus saya buat sehari?

Soalan itu benar -benar bergantung pada anda dan tahap kecergasan anda. Bilangan wakil standard ialah 12-15, dilakukan tiga hingga lima kali. Tetapi jika melakukan 3 push-up pada lekukan tinggi mendorong anda ke had anda, mulakan di sana. Sekiranya anda mendapati diri anda dengan mudah melengkapkan tiga set 15 push-up cenderung, sudah tiba masanya untuk mendapatkan yang lebih rendah dan mengurangkan yang cenderung.

Borang push-up yang betul

Dengan push-up lekukan, anda akan mahu menyimpan amalan standard yang sama dalam fikiran yang anda lakukan untuk push-up biasa. Sapu teras anda, melibatkan glutes anda, dan cuba pastikan badan anda dalam satu garis lurus dari kepala anda ke pergelangan kaki anda menaikkan atau menurunkan pinggul anda, dan simpan pandangan anda di atas tikar.

1. Letakkan kaki anda di atas lantai dan tangan anda di permukaan yang tinggi (kerusi, meja, bangku, tangga) sedikit lebih jauh daripada bahu anda.

2. Tarik nafas ketika anda membengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda untuk mencium bangku simpanan, menjaga teras dan glutes anda terlibat untuk mengekalkan garis lurus ke belakang badan anda.

3. Menghembus nafas untuk meluruskan lengan anda dan menolak terus, terus memerah teras dan glutes anda.

4. Ulangi sehingga keletihan otot anda.

Kesilapan push-up biasa untuk mengelakkan

Terdapat dua peraturan keemasan yang perlu diingat semasa melakukan push-up cenderung: mengekalkan bentuk yang betul, dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan.

Ketika datang untuk membentuk, cuba jaga badan anda sebagai ram-rod lurus mungkin. Ini bermakna tiada kendur, melengkung, atau membulatkan di belakang. Pastikan tahap pinggul tersebut! Anda juga ingin "menjaga bahu anda turun dan kembali untuk mengekalkan kestabilan dan menghalang pembulatan," kata Dalal. Akhirnya, pastikan anda tidak menipu diri sendiri, dan menurunkan dada anda sepanjang jalan, jadi anda mendapat pelbagai gerakan itu.

Dari segi perkembangan, pastikan untuk terus menambah wakil, dan menurunkan kecenderungan anda, kerana push-up cenderung menjadi lebih dapat dilakukan. Walau bagaimanapun, ini sepatutnya secara beransur -ansur: Jangan mengorbankan bentuk untuk keinginan untuk bergerak ke tahap kesukaran seterusnya.

"Sekiranya anda dapat menyelesaikan pelbagai set tanpa merasa dicabar, mungkin masa untuk meningkatkan kesukaran dengan menyesuaikan variasi senaman, seperti mengurangkan lekukan, bergerak dari lutut lutut ke push-up standard, atau meneroka yang lain maju variasi, "kata Dalal. "Amalkan bentuk yang betul, konsisten, dan bersabarlah dengan kemajuan anda."

Variasi push-up

Sebaik sahaja anda telah menyempurnakan seni push-up, ada sebilangan yang lain variasi push-up yang boleh anda cuba untuk menguatkan langkah dan berfungsi dengan otot yang berbeza. Cuba salah satu langkah ini, disenaraikan di sini dari yang paling mudah hingga paling mencabar.

1. Push-up tradisional

Terdapat sebab mengapa push-up tradisional telah menjadi ujian masa sebagai ruji kelas kecergasan. Ia berfungsi dada, bahu, dan teras anda, dan mencabar anda untuk menggerakkan berat badan anda. Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi, kemudian terhirup apabila anda membengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai, memerah abs dan glutes anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus (pastikan anda tidak menaikkan punggung anda atau menjatuhkan pinggul anda, kerana ia akan menghalang anda daripada meraih manfaat penuh langkah itu). Menghembus nafas untuk menolak untuk memulakan.

2. Tricep push-up

Untuk menyalakan set otot badan atas yang sama sekali berbeza, turun ke tricep push-up. Turunkan ke lantai menjaga siku anda dekat dengan badan anda (bukannya pergi ke sisi, cara mereka akan menolak biasa), sehingga mereka selari dengan bahu anda. Luruskan lengan anda untuk menolak semula, menjaga abs anda terlibat, pinggul anda secara langsung selaras dengan bahu anda, dan tailbone anda terselip.

3. Menolak push-up

Daripada meletakkan tangan anda di permukaan yang dibangkitkan, menolak menolak memerlukan anda menaikkan kaki anda. "Menolak push-up bekerja lebih banyak bahagian belakang, teras, dan dada atas, dan lebih sukar daripada push-up yang cenderung," kata Smith. Letakkan kaki anda di atas permukaan yang tinggi (kerusi, bangku, tangga, meja kopi) dan tangan anda sedikit lebih jauh daripada bahu anda. Tarik nafas semasa anda membengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai sehingga hidung anda hampir menyentuh tikar, melibatkan glutes dan teras anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dan bergerak sebagai satu unit. Menghembus nafas untuk meluruskan lengan anda dan tekan semula.

4. Spiderman push-up

Disebut sebagai "push-up mustahil," spiderman menolak ante bergerak dengan mencabar obliques anda. Apabila anda menurunkan ke bawah standard dari lantai, tarik lutut ke arah siku anda untuk mengetuk badan sampingan anda. Kembali ke permulaan, kemudian ulangi di sisi lain.

5. Push-up letupan

Salah satu cara untuk meningkatkan keamatan (dan badan anda) dalam push-up adalah dengan menambahkan unsur letupan.

"Datang dari latar belakang tinju, saya menyimpan siku saya dekat dengan badan saya ketika saya menolak untuk mensimulasikan membuang pukulan, [dan] saya juga menambah elemen letupan dengan menolak keras sehingga saya dapat sehingga tangan saya keluar dari tanah, "kata Dalal. "Saya melakukan ini untuk membantu menjana kuasa letupan."

6. Push-up satu bersenjata

Menjaga seluruh badan anda dalam garis lurus sambil menurunkan diri anda ke atas dan ke bawah menjadi lebih sukar apabila anda mengambil 1/4 anggota badan yang membolehkan anda melakukannya.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.