Saya seorang ahli terapi fizikal, dan inilah pemanasan pendek yang saya cadangkan kepada sesiapa sebelum berenang
Dengan kata lain, berenang meletakkan tekanan tersendiri pada badan anda yang anda perlukan untuk bersedia. Tekanan itu juga sangat berulang -ulang sebagai berenang adalah sukan kitaran yang melibatkan pergerakan yang sama, berulang kali, yang boleh menyebabkan terlalu banyak kerana ketegangan berulang. Sehubungan itu, pemanasan berenang yang mensasarkan kawasan-kawasan penggunaan yang tinggi akan sangat membantu untuk menjaga anda di kolam renang dengan kurang sakit dan sakit, serta membuat anda berenang lebih cepat.
Jurulatih berenang Adam Nelson, yang menekankan penting. "Kami telah mendapati bahawa 'penyebaran sistem' telah memberikan atlet kami lebih baik di kolam renang, dan telah membuat mereka lebih sihat, katanya. "Bahagian yang terbaik adalah pemanasan yang berkesan boleh menjadi lima hingga tujuh minit sebaik sahaja anda turun."
Jurulatih Nelson memberi penekanan pada berkesan pemanasan. Jadi apa yang diperlukan? Kerana berenang adalah sukan yang sangat diteliti yang melibatkan pergerakan berulang, lebih mudah untuk menentukan otot dan sendi yang paling banyak dikenakan cukai. Pengajian yang melihat aktiviti otot dan mobiliti bersama telah menemui persamaan utama di seluruh strok renang utama. Sebagai contoh, ia memerlukan permintaan otot yang lebih tinggi pada deltoid anterior (depan bahu), lats (otot belakang), dan bisep, bersama -sama dengan permintaan mobiliti pada bilah bahu (scapula) dan sendi bahu yang disebutkan di atas (sendi glenohumeral).
Dengan keperluan tersebut, saya telah mencipta pemanasan berenang lima bahagian ini yang akan menyediakan anda untuk kolam
Beberapa nota utama sebelum kita masuk ke butiran. Satu-satunya peralatan yang anda perlukan untuk ini adalah band rintangan yang berdiri sendiri. Pilih rintangan di mana wakil-wakil akhir latihan ini agak mencabar (ingat ini hanya pemanasan, kami tidak cuba membakar!).
Bahagian 1: Siri Band
Lengkapkan 10 wakil setiap latihan berikut.
- Banded tarik selain
- Diagonal Banded Pull Apart (Lengkap di kedua -dua arah)
- Banded Biceps Curl (Tiga Kedua pada Keturunan)
- Tekan Dada Banded (kiraan tiga saat pada keturunan)
Bahagian 2: Meningkatkan Siri
Lengkapkan 10 wakil setiap latihan berikut.
- Banded Lateral Raise (Tiga saat pada keturunan)
- Banded Overhead Press (Tiga saat pada keturunan)
- Banded Triceps
Bahagian 3: Pengaktifan jari dan lengan bawah
Lengkapkan 10 wakil latihan berikut.
- Flexion dan lanjutan lengan bawah
Bahagian 4: Mobiliti Bilah Bahu (Scapular)
Lengkapkan lima pusingan urutan berikut.
- Putaran artikular terkawal (kereta) untuk pisau bahu
Bahagian 5: Mobiliti bahu (Glenohumeral)
Lengkapkan lima pusingan urutan berikut (satu sisi pada satu masa).
- Putaran artikular terkawal (kereta) untuk bahu
