'Saya pakar neurosains dan tidur untuk anda.S. Tentera, dan inilah yang saya lakukan untuk mendapatkan malam yang tenang '
Selama bertahun -tahun, sebelum bekerja dengan tentera di U.S. Tentera, dr. Brager telah menasihatkan Olympians dan atlet mengenai pasukan sukan profesional mengenai cara mendapatkan tidur yang berkualiti tinggi dan tenang. Dan sekarang anda boleh mendapat manfaat daripada petua teratas neuroscientist untuk memaku seni tidur malam yang baik. Di bawah, cari strategi yang dia sentiasa berkongsi dan melaksanakan dirinya untuk tidur seperti bayi.
4 petua dari pakar neurosains kerana benar -benar tidur (dan tetap seperti itu)
1. Mempertimbangkan semula kopi petang itu
Menurut DR. Brager, rutin waktu tidur anda harus bermula jauh sebelum waktu tidur sebenar anda. Mulailah dengan melihat pengambilan kafein anda dan memastikan anda mengelakkan kopi sekurang -kurangnya enam hingga lapan jam sebelum anda merancang untuk tidur, memandangkan kafein dapat mengambil masa yang lama untuk membersihkan badan, katanya. (Sekiranya anda biasanya mempunyai latté petang sebagai pick-me-up, ia mungkin bertanggungjawab untuk mengapa anda masih merasa berjam-jam kemudian.)
2. Redam lampu bermula beberapa jam sebelum waktu tidur anda
Gelap Ruang Anda (termasuk Bilik Tidur Anda) Baik sebelum anda merancang untuk tidur "dapat membantu mengoptimumkan pelepasan melatonin, hormon yang membantu anda jatuh dan tidur," kata Dr. Brager. Dalam kata lain? Ruang redup akan memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah hampir masa untuk tidur, dan badan anda akan mula bertindak dengan sewajarnya.
Jadi, sama ada anda membaca buku atau berbual dengan pasangan anda pada waktu petang, parit lampu overhead yang cerah, dan buat lampu sahabat baru anda.
3. Mengoptimumkan persekitaran bilik tidur anda untuk tidur
Pastikan bilik tidur anda gelap, sejuk, dan tenang untuk memberikan keadaan yang ideal untuk membantu anda melepaskan diri-dan Tetap seperti itu sebaik sahaja anda melakukannya. "Ini akan membantu mengelakkan pemecahan tidur dan mengoptimumkan masa yang dibelanjakan dalam tidur pemulihan," kata Dr. Brager.
Jika anda mempunyai lampu jalan yang terang di luar tingkap anda, mungkin bijak untuk melabur dalam beberapa warna pemadaman; Sekiranya anda cenderung tidur panas, peminat boleh melakukan keajaiban. Dan jika anda mempunyai rakan sebilik yang bising, anda tidak boleh salah dengan sepasang penyumbat telinga untuk membantu menjaga masa yang telah anda tetapkan untuk tidur tanpa gangguan yang kuat.
4. Gunakan cahaya pagi untuk mengawal irama sirkadian anda
Semasa anda bangun pada waktu pagi, Dr. Brager mengesyorkan mendapatkan cahaya matahari seawal mungkin untuk menetapkan diri anda untuk berjaya apabila tiba masanya untuk kembali ke katil anda pada malam itu.
"Tidak kira bagaimana tidur yang kurang tidur kita, sistem tidur kita 'menetapkan semula' melalui pendedahan cahaya pagi," katanya, merujuk kuasa cahaya untuk memberi isyarat kepada otak bahawa sudah tiba masanya untuk terjaga dan menindas pengeluaran melatonin. "Walaupun semasa dikerahkan dan tidak dapat tidur dengan baik atau sama sekali, saya selalu boleh bergantung pada matahari terbit dan cahaya matahari yang memancar pasir padang pasir untuk membuat saya lebih terjaga dan segar," katanya.
Pendedahan cahaya siang hari yang mencukupi juga mengubah kelainan yang berbeza pada petang menjadi isyarat yang lebih jelas ke otak bahawa sudah tiba masanya untuk membuat turunnya lebih mudah untuk beralih ke mod tidur apabila tiba masanya.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
