'Saya seorang gastro, dan makan lebih banyak makanan yang ditapai ini dapat meningkatkan tidur anda tambahan kepada pencernaan anda'

"Ia berteori bahawa makanan yang ditapai menghasilkan blok bangunan tryptophan-A untuk serotonin dan melatonin-yang kedua-duanya dikaitkan dengan kualiti tidur yang baik," Dr Dr. Dibba berterusan. (Anda mungkin mengenali tryptophan berhubung dengan koma makanan Thanksgiving, kerana Turki adalah sumber asid amino yang kaya, juga.)

"Apabila anda memakan tryptophan, ia akan ditukar menjadi serotonin, seorang neurotransmitter yang membantu mengawal mood dan menggalakkan kelonggaran," jelas Erin Kenney, MS, Rd, LDN, HCP, CPT, Dietitian dan Ketua Pegawai Eksekutif Pemakanan Berundur Rewired. "Serotonin kemudian boleh ditukar kepada melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal kitaran tidur-bangun."Selain itu, Dr. Dibba menambah bahawa asid gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter lain yang dihubungkan dengan tidur, "juga dihasilkan oleh mikrobiom usus dan dipengaruhi oleh makanan yang memperbaiki [ia]," dengan tambang yang ditapai di antara mereka.

"Berteori bahawa makanan yang ditapai menghasilkan blok bangunan tryptophan-A untuk serotonin dan melatonin-yang kedua-duanya dikaitkan dengan kualiti tidur yang baik."-Pratima Dibba, MD, ahli gastroenterik yang diperakui oleh lembaga

Kenney terus menerangkan bagaimana makanan yang ditapai secara tidak langsung dapat meningkatkan tidur dengan mempromosikan mikrobiologi usus yang sihat. Bahawa makanan ini-beberapa yang mungkin juga mengandungi pemulihan probiotik dan mengekalkan usus seimbang, yang menyokong paksi otak usus. "Penyelidikan menunjukkan bahawa mikrobiota usus yang sihat secara positif dapat mempengaruhi fungsi otak dan kesihatan mental, termasuk peraturan tidur," katanya. Satu kajian sedemikian mendapati bahawa kepelbagaian mikrobiotik berkorelasi positif dengan kecekapan tidur dan jumlah masa tidur, dan berkorelasi negatif dengan tidur berpecah.

Setiap perkara ini dipertimbangkan, hidangan atau dua makanan yang ditapai mungkin tidak akan menundukkan anda untuk tidur dengan cara yang sama seperti muncul suplemen melatonin. Walau bagaimanapun, mereka masih boleh menyokong neurotransmitter, hormon, dan proses yang penting untuk menyokong mood dan irama sirkadian-dengan itu mempromosikan kesan yang bermanfaat untuk tidur dan seterusnya.

5 petua untuk meningkatkan usus dan kualiti tidur anda

Sudah tentu, ia memerlukan lebih daripada memakan makanan dan probiotik yang ditapai untuk menyokong kesihatan usus (dan meningkatkan tidur anda), tetapi ia adalah sekeping teka -teki yang signifikan secara keseluruhan. "Persekitaran usus yang sihat dapat mengurangkan keradangan, meningkatkan penyerapan nutrien, dan menyokong pencernaan yang betul, yang semuanya menyumbang kepada tidur yang lebih baik," kata Kenney. Dengan mengamati petua teratasnya untuk menyokong usus anda, anda mungkin mendapati diri anda mencatat lebih banyak shuteye berkualiti tinggi dalam masa yang singkat.

1. Memperkayakan makanan anda dengan makanan yang ditapai dan probiotik

Walaupun beberapa makanan yang ditapai mengandungi probiotik, tidak semua mereka lakukan-tetapi ia masih membayar untuk mendapatkan kedua-duanya dalam diet anda. Pilihan popular termasuk seperti Kimchi, Sauerkraut, dan Kefir, masing -masing mempunyai pelbagai pilihan yang berbeza di dalamnya. Sebagai contoh, terdapat lebih daripada 200 jenis kimchi yang ditawarkan dalam masakan Korea. Sementara itu, anda boleh menikmati kefir yang diperbuat daripada tenusu atau oat, dengan atau tanpa perisa, dari jenama seperti Lifeway, atau melalui soda tangy seperti orang -orang dari Buchi.

2. Kuasa dengan hasil

Untuk meningkatkan kepelbagaian usus, anda akan mahu menambah lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan ke pinggan anda. "Secara serentak meningkatkan kesihatan usus dan kualiti tidur, makan pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, dan kekacang," Kenney menasihatkan. Walaupun penemuan dari Projek Gut Amerika menunjukkan bahawa memakan 30 jenis tumbuhan setiap minggu mengakibatkan mikrobiom yang paling sihat dalam peserta, tidak menekankan untuk mencapai nombor ini (walaupun mungkin lebih mudah dicapai daripada bunyi itu).

Walaupun penemuan dari Projek Gut Amerika menunjukkan bahawa memakan 30 jenis tumbuhan setiap minggu mengakibatkan mikrobiom yang paling sihat dalam peserta, tidak menekankan untuk mencapai nombor ini (walaupun mungkin lebih mudah dicapai daripada bunyi itu).

3. Hadkan makanan yang kurang mesra dengan usus anda

Apabila anda menambah lebih banyak makanan yang kaya nutrien ke putaran anda, anda dapat menguatkan manfaat dengan mengurangkan pengambilan makanan anda yang tidak sesuai untuk usus, tidur, dan kesihatan anda pada umumnya. "Mengehadkan makanan yang diproses, terutama yang tinggi gula, dapat membantu mengurangkan keradangan dalam usus," kata Kenney. Lebih-lebih lagi, makanan ringan manis larut malam pasti tidak akan memberi anda nikmat sejauh paras gula darah anda dan kualiti tidur berkenaan.

4. Tetap terhidrasi

Untuk membantu otak, usus, dan seluruh fungsi badan anda, penting untuk mengekalkan tahap penghidratan. "Dehidrasi boleh membenarkan bakteria yang tidak sihat mengambil alih dalam usus," saham Kenney. "Bertujuan untuk minum sekurang -kurangnya separuh berat badan anda dalam auns air sehari."Petua: Sekiranya perjalanan senja ke tandas juga dapat tidur sepanjang malam, ia dapat membantu mengehadkan pengambilan cecair anda pada waktu yang menjelang waktu tidur.

5. Menubuhkan rutin tidur tanpa tekanan dan menenangkan

Kenney mengatakan bahawa tahap kortisol yang tinggi secara kronik dari tekanan dapat mengganggu lapisan saluran pencernaan-belum lagi memburukkan keadaan seperti IBS. Walaupun anda ingin mencari cara yang sihat untuk menguruskan tekanan apabila ia timbul sepanjang hari, ia juga akan membantu mewujudkan rutin waktu tidur yang santai. Sama ada yang termasuk membaca, bermeditasi, atau bahkan menghirup pilihan pilihan anda yang mesra, nota diet yang mencatatkan bahawa amalan yang menenangkan boleh menyokong pencernaan, penghalang usus yang sihat, dan kualiti tidur.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.