Sekiranya anda akan melakukan satu langkah setiap hari, buatlah push-up

2. Menyokong tisu kurus, kesihatan bersama, dan peredaran darah

"Apabila selesai melalui gerakan penuh tanpa ketidakseimbangan pergerakan yang luar biasa, [push-up] dapat membantu menjaga tisu kurus anda sihat, sendi sihat, dan membantu dengan peredaran darah," kata Thomas.

3. Membantu mengenal pasti kelemahan

Menurut Codio, push-up boleh digunakan sebagai alat diagnostik untuk membantu mengenal pasti kekuatan dan kelemahan fizikal individu. "Untuk melakukan push-up dengan betul, anda meminta pelbagai kumpulan otot untuk bekerja bersamaan dengan satu sama lain," jelasnya. "Apabila satu otot lemah, fakta itu menjadi jelas."

Dengan kata lain, push-up dapat memberitahu anda otot mana yang memerlukan cinta tambahan. Dari sana, Codio mengatakan rejim push-up boleh dirumuskan untuk membina bahagian atas badan anda dan menguatkan punggung dan teras bawah.

4. Menyediakan latihan anaerobik

Push-up adalah satu bentuk latihan anaerobik, kata Codio, yang bermaksud ia berfungsi otot fizikal anda serta otot kardiovaskular anda.

5. Lebih selamat daripada latihan berat badan lain

"Pergerakan kerja push-up di seluruh rantaian kinetik anda dan bukan hanya mengasingkan satu bahagian daripadanya," kata Codio, yang menjadikannya lebih selamat daripada latihan berat badan yang lain.

6. Meningkatkan ketumpatan tulang dan otot

Manfaat lain: Push-up juga membantu meningkatkan otot dan tulang dan ketumpatan yang sangat penting bagi penduduk yang lebih tua. "Lebih padat otot kita menjadi, semakin kuat tulang kita menjadi," kata Codio.

7. Boleh menyokong kesihatan mental

Di luar manfaat fizikal, Codio menambah bahawa menggabungkan beberapa push-up seminggu ke dalam rutin anda juga dapat membantu meningkatkan mood dan kesihatan mental anda. "Walaupun anda hanya dapat melakukan satu, simpan mingguan," katanya. "Latihan itu mengatakan semuanya: tolak diri sendiri. "Anda tidak pernah tahu di mana ia boleh membawa anda."

Cara melakukan push-up yang sempurna

"Push-up sempurna" mungkin terdengar seperti perkara yang sukar difahami ini yang hanya dapat dilakukan oleh profesional kecergasan elit, tetapi ia pasti dapat dicapai oleh sesiapa sahaja. Asas -asasnya melibatkan menurunkan seluruh badan anda sebagai satu unit (bahagian yang paling penting) dari kedudukan ke atas sehingga anda melayang dari tanah, kemudian menolak terus. Titik pemeriksaan yang baik, menurut Thomas, adalah: teras yang ketat, kaki anda dekat atau bersama -sama, dada dan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral dengan lengkung semulajadi, tangan anda ditumpuk terus di bawah siku anda sehingga pergelangan tangan tetap neutral di Kedudukan bawah dengan sifar lentur pada sendi, dan siku anda bengkok pada 45 hingga 90 darjah.

Untuk demonstrasi visual push-up, tonton video di bawah:

Mengapa anda harus melakukan push-up setiap hari

Sekiranya anda ingin melakukan push-up setiap hari, Thomas mengatakan bahawa tempat terbaik untuk bermula (seperti yang berlaku dengan mana-mana pergerakan!) adalah dengan memastikan anda dapat menyelesaikan pelbagai gerakan "dengan selamat dengan sifar hingga sakit minimum."Sekiranya anda mempunyai jurulatih atau kecergasan dalam hidup anda, mungkin patut bekerja dengan mereka untuk menyempurnakan push-up anda sebelum melakukan set lengkap sendiri. Sebaik sahaja anda mendapatnya, uji diri anda dengan melihat berapa banyak yang boleh anda lakukan berturut -turut. "Titik permulaan ini akan membantu anda menentukan cara terbaik untuk melatih dan apa titik lemah anda dalam push-up," kata Thomas. Kemudian, anda boleh membina ini setiap hari, dan bergantung pada matlamat anda, anda boleh berusaha maju dengan cara yang berbeza, seperti dengan menambah lebih banyak wakil, berehat untuk tempoh yang lebih singkat antara set, atau mencuba variasi yang berbeza.

"Push-up boleh menjadi hebat apabila selesai setiap hari dan lebih baik jika anda tahu bagaimana untuk menukar pembolehubah dan menggabungkan variasi yang berbeza," kata Thomas, memanggil push-up plyometric, push-up defisit, push-up, dan cengkaman dekat push-up sebagai beberapa kegemarannya. "Terdapat juga cara untuk mengubah latihan dengan hanya mengubah intensiti dan jumlah kerja selesai setiap hari."

Sebagai contoh, anda boleh menetapkan matlamat untuk melakukan 100 push-up setiap hari selama sebulan, tetapi 100 push-up mungkin kelihatan berbeza setiap hari. "Anda boleh mencari banyak cara untuk memisahkan beban secara berbeza," kata Thomas. "Sebagai contoh, hari satu lengkap 10 set 10 wakil, hari dua lengkap empat set 25 wakil, hari ketiga lengkap 20 set lima dengan berat di belakang anda, hari keempat melengkapkan dua set 50-kemungkinan terus dan terus."

Variasi push-up

Push-up lebar

Seperti namanya, variasi push-up ini meletakkan tangan sedikit lebih luas daripada bahu lebar selain. Codio mengatakan ia membantu menguatkan bahagian atas badan dan teras sambil memberi tumpuan kepada otot pektoral.

Hindu menolak

Variasi ini berfungsi bahu, trisep, dan teras, dan membantu meningkatkan fleksibiliti, kata Codio. Untuk melakukannya, mulakan dengan pinggul anda di udara dan kepala anda turun. Kemudian, dalam gerakan yang menyapu menaikkan kepala ke arah siling ketika anda melanjutkan tangan anda sepenuhnya.

Diamond push-up

"Push-up berlian adalah salah satu latihan trisep yang paling berkesan," kata Codio. "Kedudukan tangan unik latihan berat badan ini mengaktifkan triceps brachii anda lebih daripada push-up standard."

Push-up lintas badan

Untuk mengambil permainan push-up anda, cubalah variasi ini, yang melibatkan memutar badan dan memanjangkan satu kaki ke sisi. Codio berkata, ini menguatkan badan atas dengan lebih fokus pada teras, flexors pinggul, dan bahu.

Risiko melakukan push-up setiap hari

Secara teknikal selalu ada risiko dengan apa-apa jenis kerja, tetapi push-up sebenarnya membawa kurang Risiko daripada kebanyakan langkah lain kerana mereka beruang rendah dan tidak memerlukan anda mengangkat apa-apa selain berat badan anda sendiri. Dengan itu, berikut adalah empat potensi risiko melakukan push-up setiap hari untuk diingat.

1. Kecederaan yang berlebihan

Thomas berkata, bila-bila masa anda melakukan pergerakan berulang setiap hari, ada risiko kecederaan yang berlebihan-tendonitis adalah biggie di sini. Codio menyuarakan kata ini, "Oleh kerana push-up menggunakan otot dan sendi tertentu, lebih baik untuk memberi masa untuk badan anda pulih. Mengikuti diri anda boleh membatalkan hasil yang anda bekerja keras untuk mendapatkan."

2. Kurang dari hasil yang optimum

"Kami hanya boleh berlatih sekeras ketika kami pulih, jadi jika badan anda tidak pulih, anda mungkin akan berputar roda anda di lumpur dan bekerja keras untuk kurang daripada hasil yang optimum untuk masa yang lama," kata Thomas. Beberapa cara untuk memastikan anda melakukannya dengan betul? Lakukan pemanasan yang betul sebelum memulakan senaman anda setiap hari, sejuk apabila anda selesai, dan pastikan anda disengajakan tentang pemulihan anda dengan menambahkan beberapa latihan prehab dan mobiliti ke dalam rutin anda. Anda akan bertepuk tangan di antara wakil dalam masa yang singkat.

3. Tidak mengikuti rutin yang baik

Sekiranya anda memberi tumpuan kepada melakukan push-up setiap hari dan itu sahaja yang anda lakukan, anda juga berisiko tidak mempunyai rejim kecergasan yang baik. "Semasa latihan, pastikan anda mempunyai rutin yang baik di mana anda dapat melatih semua kumpulan otot anda dan mengelakkan overtraining satu kumpulan," kata Codio. "Sekiranya anda akan melakukan beberapa push-up pastikan untuk memasukkan beberapa latihan menarik dalam rutin anda juga."

4. Boleh menyebabkan obsesi

Selain risiko fizikal, Codio mencatatkan bahawa melakukan push-up setiap hari (atau mana-mana satu latihan benar-benar) juga berpotensi membawa kepada obsesi yang kemudiannya boleh membawa kepada ketagihan. Itulah sebab lain untuk memastikan anda mencampurkan rutin kecergasan anda.

Takeaway

Melakukan push-up setiap hari adalah cara terbaik untuk tolak diri sendiri (tidak ada pun) baik secara fizikal dan mental. "Sekiranya membuat kesejahteraan anda menjadi keutamaan anda, memulakan program senaman dan menggunakan push-up sebagai batu loncatan adalah latihan yang mudah untuk membantu membina kekuatan dalaman seseorang," kata Codio. "Jejaki kemajuan anda setiap minggu walaupun ia adalah satu wakil tambahan yang dapat anda lakukan."Untuk cabaran? Ingatlah untuk mencampurkannya dengan variasi push-up yang berbeza, mengekalkan rejim kecergasan yang seimbang, dan elakkan melampaui batas dan mempertaruhkan kecederaan.