Sekiranya punggung bawah anda sakit, ini adalah tempat yang licik, anda mungkin tidak cukup meregangkan
"Pepatah itu 'semuanya bersambung ' sangat benar apabila merujuk kepada anatomi badan-ia membantu melihat badan sebagai unit keseluruhan dan bukan sebagai koleksi bahagian terpencil, "kata Walker. Sekiranya satu otot ketat, ia akan memberi kesan bagaimana sebahagian daripada badan anda dapat berfungsi, yang bermaksud anda mungkin perlu meregangkan kawasan yang tidak anda harapkan untuk meringankan kesakitan. "Kebanyakan orang menganggap bahawa apabila otot sakit, itu adalah otot yang harus mereka regangkan. Tetapi itu contoh klasik merawat gejala dan bukannya merawat punca, "jelas.
Oleh itu, jika punggung bawah anda adalah en fuego dari membungkuk sepanjang hari (hai! Saya ni! Nenek tempatan anda!), parit pad air panas dan punggung bawah terbentang, dan cuba keluar ini, ihsan Walker.
Berlutut Quad dan Hip Regangan:
- Berlutut satu kaki dan lutut yang lain. Jangan ragu untuk meletakkan tuala atau kusyen di bawah lutut anda untuk keselesaan, dan tahan sesuatu untuk menjaga keseimbangan anda jika diperlukan. Pastikan badan anda tegak dan perlahan -lahan menolak pinggul anda ke hadapan.
- Untuk mendapatkan manfaat penuh dari peregangan ini, ia paling baik dilakukan sebagai regangan statik yang panjang,. Ini bermakna secara beransur -ansur bergerak ke kedudukan regangan sehingga anda dapat merasakan ketegangan tidak lebih dari tujuh dari sepuluh, dan kemudian memegang kedudukan itu selama 20 hingga 30 saat.
- Ambil rehat 10 hingga 15 saat, lepaskan kaki anda, dan ulangi regangan dua hingga empat kali pada setiap kaki.
Duduk regangan hamstring satu kaki:
- Duduk dengan satu kaki lurus di depan dan tunjuk jari kaki ke atas.
- Bawa kaki anda yang lain ke lutut anda, teruskan punggung anda lurus, kepala anda, dan sampai ke jari kaki anda dengan kedua -dua tangan.
- Secara beransur -ansur bergerak ke kedudukan regangan sehingga anda dapat merasakan ketegangan tidak lebih dari tujuh dari sepuluh. Pegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat.
- Ambil rehat 10 hingga 15 saat, lepaskan kaki anda, dan ulangi regangan dua hingga empat kali pada setiap kaki.
Untuk melegakan badan yang lebih rendah, cubalah regangan flexor pinggul yang lain, ditambah dengan langkah latihan kekuatan ini yang akan memberi anda mobiliti pinggul yang lebih baik dan punggung yang lebih kuat.
