Sekiranya anda mahukan teras yang lebih kuat, jangan melangkau langkah penting ini sambil memegang papan

Mempunyai teras yang kuat adalah penting untuk semua pergerakan. Inti yang kuat membantu menstabil. Terdapat banyak latihan ab yang boleh anda lakukan untuk mengukuhkan teras anda, dan papan adalah salah satu yang paling popular. Tetapi sementara papan muncul dalam banyak latihan, mudah untuk melakukannya dengan bentuk yang tidak betul. Salah satu kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh orang ketika memulakan papan adalah lupa untuk mengaktifkan otot glute dan perut mereka. Untuk membantu anda menyempurnakan borang papan anda dan mengajar anda bagaimana untuk memulakan papan dengan betul, kami bercakap dengan Chip Coleman, CSCS, pengasas bersama Motus Performance.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, adalah pengasas bersama Motus Performance di Tucson, Arizona.

"Apabila anda mengambil sesuatu semudah papan, semua orang masuk ke dalam papan dengan cara yang sama. Mereka turun di tangan dan lutut dan mereka membuang pinggul mereka ke udara, "kata Coleman. Walaupun ini mungkin kelihatan normal, dua kesilapan teknik biasa Coleman melihat apabila orang memulakan cara ini masuk ke papan dengan kecondongan pelvis anterior, "dengan lengkungan besar di belakang mereka," dan masuk ke papan dengan pinggul yang tinggi seolah -olah mereka ' semula dalam kedudukan pike. Kesilapan ini berlaku kerana badan anda secara semula jadi ingin bergerak ke kedudukan yang memerlukan tenaga otot yang kurang, terutama jika anda mempunyai teras yang lemah atau tidak terbiasa melakukan papan, kata Coleman.

Jika anda cenderung untuk melakukan papan dengan melengkung atau bergoyang, anda mungkin merasakan quad anda bekerja sedikit tetapi akhirnya, "Anda benar -benar tidak mengaktifkan sebarang otot teras secara langsung, anda hanya berehat di tisu tulang belakang dan cakera dan sendi, "Kata Coleman. Ini boleh menyebabkan kecederaan dari masa ke masa, dan sangat penting anda melindungi tulang belakang anda dengan meletakkannya dalam kedudukan yang optimum, yang mempunyai banyak kaitan dengan kedudukan pelvis anda, menurut Coleman. "Apa sahaja kecenderungan yang anda miliki, jika anda tidak menetapkan kedudukan pelvik anda dengan baik, anda tidak akan benar -benar mengaktifkan otot teras anda dengan cara yang melindungi tulang belakang."Selain itu, ketika datang ke papan, anda tidak akan mengaktifkan otot teras anterior anda seperti yang anda sepatutnya dan meraih manfaat pengukuhan latihan.

Untuk mendapatkan borang papan anda pada titik, Coleman menasihati bermula dengan meletakkan rata di perut anda. "Sekiranya saya tahu semua orang berbaring di perut mereka dan mereka dapat mengesan glutes mereka, pinggul secara automatik ditolak ke hadapan."Dari sana, matlamatnya adalah untuk mengekalkan kedudukan pinggul sambil mengekalkan kedua -dua glutes dan teras anda diaktifkan semasa anda mengangkat ke dalam kedudukan papan, mengekalkan pengaktifan sepanjang tempoh memegang papan.

Ia mungkin merasa asing pada mulanya untuk mengadakan kontrak otot glute dan teras anda, tetapi dengan berbuat demikian, ia membolehkan pinggul untuk menjaga pelvis "dalam penjajaran yang baik dan rata. Dan kemudian inti belajar untuk kekal dalam lengkung lumbar semulajadi yang benar-benar kuat dan bukannya kedudukan yang sangat hebat atau tinggi, "katanya. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mengetuk isyarat baru ini, sebab itulah Coleman mengesyorkan mempunyai maklum balas lisan dari jurulatih atau hanya memberi perhatian lebih kepada teknik anda setiap kali anda melakukan papan.

Bagi pemula atau sesiapa yang menganggap bentuk mereka boleh menggunakan beberapa peningkatan, Coleman menasihati pelaksanaan isyarat ini dari kedudukan papan tinggi untuk membina ketahanan otot dan otot teras anda. Dari sana, anda boleh maju ke papan siku. Anda juga boleh menggunakan tip ini apabila anda melakukan variasi papan lain seperti papan sisi, katanya.

Sekiranya anda memilih untuk melakukan variasi yang lebih dinamik seperti papan atas, Coleman memberi amaran bahawa mereka boleh "menendang seseorang ke dalam gerakan kebiasaan mereka yang salah," dan anda mungkin jatuh dari pengambilan otot yang sedar dan menggunakan sebarang kaedah yang akan membolehkan anda memegang papan Tidak kira bentuk anda. Anda tidak perlu memotong variasi dinamik dari program anda, tetapi "pastikan anda kukuh dalam apa -apa jenis kedudukan papan statik sebelum anda berpindah ke sesuatu yang dinamik," dia menasihati. Sekiranya anda sudah bersedia untuk memperbaiki teknik papan anda, ikuti langkah mudah di bawah.

Cara memegang papan dengan betul

1. Mulakan dengan berbaring di perut anda, dan dengan kawalan, melibatkan otot glute dan perut anda.

2. Walaupun masih melibatkan glutes dan otot perut anda, tolak diri anda dari lantai, sama ada dari tangan atau siku atau lengan bawah, untuk melaksanakan scapulae anda (tulang bahu anda). Siku dan tangan anda harus terus di bawah bahu anda dan badan anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.

3. Tahan untuk jumlah masa yang ditetapkan.

Pelajar visual? Cuba ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.