Saya mencuba kelonggaran otot progresif, senaman yang mudah untuk membantu anda 'melenturkan' cara anda untuk tidur

Cara melakukan meditasi kelonggaran otot yang progresif untuk tidur

Saya sangat teruja untuk mencuba kelonggaran otot progresif kerana saya mempunyai masalah untuk tidur selagi saya dapat ingat. Saya telah mencuba pelbagai campur tangan, seperti menumbuk kebiasaan saya yang menggulung, menikmati kenangan gembira, dan memakai topeng mata. Meditasi biasanya sukar bagi saya, tetapi peluang untuk menggabungkan pergerakan dan kesedaran merasakan sesuatu yang saya dapat menguruskan.

Inilah yang kelihatan seperti urutan relaksasi otot progresif, yang boleh anda selesaikan sama ada berbaring atau duduk:

1. Menetapkan corak nafas

Seperti banyak amalan kesedaran, pernafasan adalah bahagian penting dalam kelonggaran otot progresif. Ia menenangkan sistem saraf dan membantu membimbing pergerakan seperti menetapkan metronom sebelum memulakan skala piano. Mulakan dengan menarik nafas panjang, memegangnya, dan kemudian menghembuskan nafas perlahan -lahan. "Sebaik -baiknya, penyedutan sedikit lebih lama daripada nafas," Dr Dr. Gill berkata. Kemudian tetapkan kadar anda sebelum anda beralih ke langkah dua.

2. Tentukan titik asal di mana anda akan memulakan kelonggaran otot progresif anda

Semasa anda bernafas, tentukan sama ada anda akan bermula dari bahagian bawah atau bahagian atas badan anda terlebih dahulu. Bila dr. Buevaner mengajar orang bagaimana untuk melakukan ini, dia biasanya bermula dengan lengan (pertama lengan atas, kemudian lengan bawah). Menarik dan tegang otot atau kumpulan khusus yang pertama, pastikan untuk memegang kedudukan selama sekurang -kurangnya lima saat. Otot harus merasa tegang dan tegang semasa anda melenturkannya. Anda harus merasa tekanan, bukan kesakitan; otot harus berkontrak tetapi tidak sampai ke titik di mana ia menjadi kaku atau menyakitkan.

3. Perhatikan perbezaan antara otot yang lentur dan santai

Menghembus nafas dan melepaskan ketegangan, memfokuskan perhatian anda dengan mempertimbangkan perbezaan antara bagaimana otot -otot yang santai dibandingkan dengan otot yang tegang. Dr. Buevenar mengesyorkan memegang setiap kedudukan selama sekurang -kurangnya lima saat, menjaga nafas anda stabil, untuk memberi diri anda cukup masa untuk benar -benar mengasyikkan hubungan ini.

4. Ulangi proses ini di seluruh badan, menundukkan dan kemudian melepaskan kumpulan otot yang berbeza.

Kerana meditasi ini adalah tentang memberi tumpuan kepada minda dan badan pada masa yang sama, Dr. Gill menasihatkan melakukannya pada masa yang sama setiap hari untuk membina tabiat dan memudahkan untuk menumpukan perhatian pada sambungan sebagai sebahagian daripada rutin. Dia juga menasihatkan melakukan ini cukup dekat ketika anda sedang tidur untuk tidur dengan mudah. Ia biasanya membawa saya 10 atau 15 minit untuk disiapkan, tetapi Dr. Gill mengatakan seseorang mungkin mendapat manfaat dari lima minit latihan, jika itu sepanjang masa mereka ada.

Kaedah ini adalah mengenai mendengar badan, jadi pastikan anda tidak dapat meneruskan kesakitan jika anda merasa tidak selesa apabila anda tegang otot anda. "Apabila saya mengajar orang bagaimana untuk melakukan ini, saya katakan bahawa anda ingin berkontrak antara 70 dan 80 peratus jadi sudah cukup untuk anda merasakannya, tetapi tidak cukup untuk memberi diri anda kekejangan, "Dr Dr. Buevaner berkata. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menenangkan atau melegakan kumpulan otot atau otot tertentu atau penyembuhan dari kecederaan, langkau satu dan bergerak ke yang seterusnya.

Jangan berputus asa jika tidak mudah, sama ada. Seperti banyak usaha lain, ia menjadi lebih mudah dengan amalan. Jangan tersentuh mengenai urutan urutan, contohnya, dan sebaliknya memberi tumpuan kepada menjaga nafas, menenangkan, dan melepaskan terkawal.

Bagaimana kelonggaran otot progresif bekerja untuk tidur ketika saya mencubanya

Sebelum percubaan

Saya memutuskan untuk mencuba kelonggaran otot progresif setiap malam sebelum tidur selama seminggu untuk melihat apakah ia akan meningkatkan keupayaan saya untuk tidur. Saya memutuskan untuk menggunakan video youtube dari u.S. Jabatan Hal Ehwal Veteran untuk Membawa Saya Melalui Latihan selama 14 minit setiap malam.

Saya akan membandingkan berapa lama saya tidur pada hari -hari saya melakukan kelonggaran terhadap garis dasar saya yang ada. Untuk menyesuaikan meditasi ke dalam rutin tidur saya yang ada (berus gigi saya, gunakan penjagaan kulit, letakkan pakaian saya dan merapikan bilik saya, meletakkan pakaian saya untuk keesokan harinya, dan membaca di atas katil), saya akan memulakan perjalanan -proses katil kira-kira 30 minit lebih awal daripada biasa.

Dengan parameter percubaan di tempatnya, saya teruja untuk memulakan peregangan-dan semoga tidur.

Mencuba kelonggaran otot progresif setiap malam sebelum tidur selama satu minggu

Saya mula -mula mencuba video meditasi berpandu saya pada malam Isnin selepas menamatkan buku saya. Berdiri di sebelah katil saya, saya berjalan melalui video dan mendengar isyarat narator. Dalam panduan audio, narator mengatakan anda mungkin tegang otot dengan ketat atau ringan, dan memilih untuk memastikan mata anda terbuka atau ditutup. Saya teruskan mata saya dan bermula dengan tekanan yang lebih ringan, sejajar dengan Dr. Cadangan Buevenar untuk merasakan urutannya.

Dalam video ini, narator mengarahkan meditator akan bermula dengan mengambil nafas dalam dan membolehkan udara mengalir ke dalam perut, menetapkan irama dengan inhales dan menghembuskan nafas anda. Seterusnya, dia berkata untuk mendaftar masuk dengan keadaan emosi dan pemikiran anda, "hanya perasan apa yang berlaku tanpa penghakiman atau tanpa harapan, hanya membawa mereka ke dalam kesedaran anda."Saya terkejut dengan bagaimana membebaskannya untuk mengakui kebimbangan jangka panjang (contohnya, beberapa kecemasan mengenai keluarga dan perjalanan yang akan datang) yang telah muncul di kepala saya sepanjang minggu. Saya tidak menyedari berapa banyak yang sebenarnya ada di fikiran saya, jadi membawa pemikiran ini ke barisan hadapan dan kemudian mendorong mereka membuat saya berasa santai dan bersedia untuk memulakan latihan.

Saya terkejut dengan betapa selesa saya merasakan selepas malam ... Saya naik ke tempat tidur, dan perkara seterusnya yang saya ingat, saya bangun pada waktu pagi.

Saya mengikuti petunjuk pengajar untuk menargetkan ketegangan di sekeliling badan saya, bermula dengan kaki bawah dan batang badan sebelum akhirnya berakhir dengan kepala, leher, muka, dan rahang. Bagi setiap kumpulan otot, saya diarahkan untuk tegang, membandingkan perasaan otot yang fleksibel kepada yang santai, kemudian perlahan -lahan melepaskan ketegangan, memberi tumpuan kepada sensasi otot santai berbanding ketika tegang. (Semua sambil selaras dengan nafas saya.) "Mungkin anda bayangkan ini seperti hos api yang tegar apabila ia penuh dengan air, yang tiba -tiba menjadi lebih fleksibel kerana ia mengalir keluar," narator itu mencadangkan.

Saya terkejut melihat bagaimana dengan selesa saya merasakan selepas satu malam. Saya benar-benar merasakan hampir bingung apabila narator mengarahkan saya untuk membuka mata saya dan kembali ke persekitaran saya-dalam kes ini, itu adalah bilik saya yang saya akan menyala dengan lilin dan lampu berkilat. Saya naik ke tempat tidur, dan perkara seterusnya yang saya ingat, saya bangun pada waktu pagi.

Semasa minggu berkembang, saya terus bekerja melalui rutin pada masa yang ditetapkan dan meraih faedah -faedah yang cepat dan bahagia jatuh ke dalam tidur selepas sisa rutin saya. Saya juga mendapati bahawa bacaan terlebih dahulu meletakkan fikiran saya dalam keadaan untuk menumpukan lebih mudah, jadi mungkin itu alat yang berguna. Saya sering melemparkan dan berpaling di tempat tidur, tetapi saya tidak perasan sepanjang minggu saya mencuba kelonggaran otot progresif.

Sepanjang minggu, saya mendapati diri saya menenggelamkan otot saya lebih keras dan menyelaraskan nafas saya dengan lebih mudah. Meditator pemula yang memulakan eksperimen ini telah hilang, digantikan oleh seseorang yang sebenarnya dapat duduk masih cukup lama untuk meraih manfaat kesedaran. Saya tahu bahawa teknik ini adalah sesuatu yang harus digunakan pada malam -malam yang teruk dan tidak tidur.

Secara keseluruhan, saya tertidur lebih cepat pada malam -malam saya melakukan kelonggaran otot progresif. Biasanya selepas saya menyala lampu, saya menghabiskan masa kira -kira 10 minit menatap siling dan cuba tidur. Pada waktu malam saya melakukan kelonggaran otot progresif, kali ini terasa seperti dipotong separuh. Walaupun fikiran saya biasanya bermain menangkap dengan badan saya di depan relaksasi sebelum tidur, mereka berdua selaras pada malam-malam saya melakukan kelonggaran otot progresif.

Takeaway

Secara keseluruhan, saya mendapati kelonggaran otot progresif membuat saya berada dalam minda yang betul untuk tidur. Menenangkan pemikiran yang biasanya melalui otak saya ketika saya melambungkan dan menghidupkan adalah perubahan yang dialu -alukan, dan yang saya ingin masukkan ke dalam rutin saya secara teratur. Saya merancang untuk terus menggunakan amalan ini sebagai sebahagian daripada rutin waktu tidur saya, tetapi saya mungkin mencari meditasi yang lebih pendek. Saya juga pasti akan menggunakan panduan lagi (video lain atau aplikasi) sehingga saya mendapat kelonggaran otot progresif dan boleh pergi tanpa.

Saya gembira dapat menemui alat tidur yang lain untuk menambah rutin waktu tidur saya. Walaupun tidak setiap malam, saya berhasrat untuk mencubanya mungkin sekali seminggu atau ketika saya sangat tertekan dan memerlukan bantuan tambahan untuk mengurangkan fikiran saya.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.