Saya cuba biohacking tempoh saya untuk mengoptimumkan latihan saya di sini yang berlaku

Sepanjang setiap fasa kitaran anda, hormon anda berubah dan akibatnya, mempengaruhi badan anda kerana ia bersiap untuk mempunyai tempoh atau untuk kehamilan. Ini "juga boleh menjejaskan latihan dan perkara lain di dalam badan kita kerana hormon kita bukan hanya dilokalkan ke rahim, atau kepada ovari, atau telur," kata Dr. Davenport.

Fasa folikel

Panjang kitaran haid yang paling banyak berkisar antara 25 hingga 30 hari, tetapi ini adalah individu untuk setiap haid dan mungkin juga mengubah kitaran kitaran ke kitaran. Menurut DR. Davenport, fasa folikular secara teknikal bermula pada hari pertama tempoh anda. Mengambil kira-kira 14 hari, dianggap sebagai "keadaan hormon yang rendah," apabila paras estrogen dan progesteron anda rendah, dan hormon folikel (FSH) yang merangsang folikel ovari untuk tumbuh dan matang hormon telur dan luteinizing-yang mana mencetuskan pembebasan telur dari ovari-ovari dalam kepekatan yang lebih rendah, menerangkan Dr. Barat.

Semasa bahagian awal fasa ini, anda dapat membina lebih banyak otot daripada masa lain bulan ini kerana ini adalah apabila badan anda dapat mengendalikan tekanan yang paling, menurut Dr. Barat. Inilah masanya untuk memanfaatkan senaman intensiti tinggi dan rintangan. Anda juga mungkin melihat bahawa pemulihan anda lebih baik dan melihat bahawa kebolehubahan kadar denyutan jantung anda lebih tinggi, yang bermaksud badan anda boleh dilakukan pada tahap yang lebih tinggi.

Fasa ovulasi

Semasa anda mendekati fasa ovulasi, apabila telur dibebaskan, tahap estrogen anda meningkat ke tahap tertinggi, dan progesteron juga meningkat sedikit, kata Dr. Barat. Fasa ini biasanya berlaku dari kira -kira hari 11 hingga 21 hari kitaran anda.

Oleh kerana badan anda bersiap untuk kehamilan yang berpotensi, peningkatan estrogen membolehkan anda membina otot dengan lebih cekap kerana tubuh anda berada dalam keadaan anabolik, sistem imun anda "agak ramped" kerana tubuh anda mengoptimumkan dirinya untuk kehamilan, dan testosteron anda Tahap meningkat sedikit, yang mungkin mengapa anda berasa lebih bertenaga dan mempunyai keinginan yang lebih tinggi untuk bersenam, menurut Dr. Barat.

Tetapi, apabila tahap estrogen anda meningkat, penyelidikan telah menunjukkan bahawa ligam laxity meningkat, dan oleh itu anda mungkin menghadapi risiko kecederaan ACL dan tendinopati, di mana tendon anda mula membengkak dan menjadi meradang.

Fasa luteal

Fasa luteal berlaku antara masa telur yang dibebaskan dan ketika tempoh anda bermula, kata Dr. Davenport, dan berlangsung kira -kira dari hari ke -15 hingga 28 hari kitaran anda. Apabila ia bermula adalah "apabila kita melihat tahap progesteron benar -benar meningkat," tambah Dr. Barat. Tahap tersebut akan berkurangan sebelum haid kerana lapisan rahim sedang membina.

Dalam fasa luteal, badan anda tidak dapat mengendalikan seberapa banyak ketegangan, jadi ini adalah ketika anda mungkin ingin memberi tumpuan kepada mengambil hari pemulihan di antara sesi latihan. Pada ketika ini, badan anda juga tidak menggunakan karbohidrat untuk menyimpan tenaga dengan berkesan, jadi Dr. Barat menasihati peningkatan pengambilan karbohidrat anda.

Anda juga mungkin mengalami gejala PMS tradisional seperti pengekalan air dan keletihan, sebagai tambahan kepada suhu badan yang lebih tinggi (perhatikan ini jika anda melakukan aktiviti ketahanan di luar rumah). Dr. West mengesyorkan menggunakan masa ini untuk melakukan latihan intensiti yang kurang tinggi dan memilih lebih banyak amalan pemulihan, seperti yoga, dan menghabiskan lebih banyak masa memberi tumpuan kepada rehat, terutamanya dalam fasa luteal lewat.

Haid

Apabila tahap progesteron anda jatuh, badan anda mula bersedia untuk tempoh anda jika telur tidak disenyawakan. Ini adalah ketika lapisan rahim anda mula ditumpahkan, menerangkan Dr. Barat. Tahap progesteron dan estrogen anda adalah yang paling rendah, menandakan otak untuk meningkatkan tahap FSH anda, dan kemudian kitaran berulang.

Sejauh aktiviti berkenaan, "Semasa haid, benar -benar apa yang penting adalah untuk terus bergerak. Beberapa aktiviti lebih baik daripada tidak, "kata Dr. Barat. Pergerakan itu dapat membantu memerangi gejala seperti kekejangan.

Bagaimana fasa haid mempengaruhi aktiviti dan prestasi fizikal

Pakar bersetuju bahawa perlu ada lebih banyak penyelidikan yang dilakukan dengan memberi tumpuan kepada kesan haid terhadap prestasi olahraga. Menurut DR. Davenport, penyelidikan kecil yang tidak dapat disimpulkan kerana setiap kitaran haid adalah berbeza, dan mereka melepaskan tahap hormon yang berbeza. Namun, dr. West adalah juara untuk membincangkan bagaimana kitaran anda memberi kesan kepada prestasi, menjejakinya, dan memahami dengan lebih baik bagaimana ia dapat membantu atlet dan bukan atlet.

Satu perkara yang dicadangkan oleh data setakat ini ialah mendengar badan anda dan bertindak balas terhadap keperluannya, kata Dr. Davenport. Contohnya, jika anda berasa penat, mungkin anda melangkau larian lima batu yang telah anda rancangkan dan pergi berjalan-jalan.

Apa yang saya pelajari dari biohacking kitaran saya sendiri

Saya cukup bernasib baik kerana tidak pernah benar -benar mengalami pms yang serius. Biasanya, saya mempunyai tempoh yang cukup ringan dan mudah, dikurangkan sedikit lebih emosi dan mudah marah pada minggu atau lebih.

Semasa fasa luteal, saya mempunyai trek bertemu dan bersaing di pentathlon, jadi saya tidak mengikuti nasihat dari aplikasi WHOOP, yang merupakan masa yang baik untuk memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dan memberi tumpuan lebih kepada pemulihan saya. Sepanjang minggu pertandingan saya, saya berasa letih kerana saya tidak mendapat cukup tidur. Tetapi saya merapikan latihan saya (aka menurunkan jumlahnya), jadi pasti terasa baik.

Pada hari pertemuan saya, bimbingan whoop menyatakan bahawa toleransi ketegangan saya rendah, tetapi tidak bersaing bukan pilihan. Saya mendorong badan saya ke maksimum-dan saya berasa hebat. Saya mempunyai banyak tenaga, dan saya merasakan semua perkara yang anda mahu rasakan semasa pertandingan: kuat, kuat, dan yakin. Ini pasti kerana merasa senang dengan program jurulatih dan latihan saya, merasa bersedia, berehat, dan memberi tumpuan kepada pemakanan dengan ahli diet berdaftar untuk membantu saya dan membantu dalam pemulihan.

Saya akan katakan, saya memberi perhatian kepada cadangan Whoop tentang menghabiskan lebih banyak masa pemanasan untuk mencegah kecederaan. Ironinya, saya menyapu rintangan sehari sebelum pertandingan saya, tetapi saya tidak cedera-hanya datang dengan wilayah dan pasti akan berlaku lambat laun.

Selepas pertandingan berakhir, saya mengambil masa seminggu untuk membolehkan badan saya berehat dan memproses segala -galanya secara mental, yang selaras dengan fasa haid. Saya tidak melatih, tetapi saya cuba keluar setiap hari untuk berjalan -jalan dan memberi tumpuan kepada kerja pemulihan seperti mobiliti pinggul dan regangan.

Semasa fasa folikel, saya berasa baik, dan kembali ke rutin sprint dan kekuatan biasa saya. Saya pasti berasa lebih bertenaga semasa fasa ovulasi (kecuali hari -hari ketika saya tinggal sehingga 3 a.m.). Tetapi saya tidak benar-benar tweak latihan saya kerana ia sering terdiri daripada kelajuan dan kekuatan intensiti tinggi.

Secara keseluruhannya, saya mendapati agak menakutkan untuk memberi perhatian kepada pelbagai fasa kitaran saya, dan walaupun ini adalah anekdot, saya tidak merasa lebih baik atau prestasi saya bertambah baik atau merosot daripada menjejaki tempoh saya. Tetapi sangat membantu untuk memilikinya, khususnya perubahan fisiologi yang berlaku semasa pelbagai fasa. Saya mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang mengapa, pada beberapa hari, latihan saya berasa sangat sukar dan pada hari -hari lain saya merasa hebat, bukan hanya berfikir saya menghisap atau perlu bekerja lebih keras. Secara keseluruhannya, manfaat terbesar hanya menjadi lebih berhati -hati terhadap badan saya.

Saya tidak pasti jika saya akan menjadi orang yang sepenuhnya menyesuaikan tabiat latihan mereka untuk tempoh mereka, sebahagiannya kerana ia terasa terlalu tegar (saya tahu ia benar-benar mengenai pembinaan tabiat) tetapi juga kerana sebagai atlet, saya tidak Sentiasa mempunyai fleksibiliti untuk mengubah latihan saya-saya perlu bersaing apabila saya mempunyai pertandingan, tidak kira apa fasa kitaran saya.

Namun, kita semua berhak memahami bagaimana badan kita berfungsi tanpa merasa malu, malu, atau seperti kita satu -satunya yang mengalami sesuatu. Semakin banyak kawasan ini diteliti, semakin banyak maklumat yang dapat kita gunakan.

Mencari lebih lanjut mengenai cara mengoptimumkan tempoh anda? Berikut adalah beberapa petua mengenai cara makan untuk kitaran haid anda:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.