Cara menggunakan mesin mendayung dengan betul kerana kita pasti semua membuat kesilapan yang sama
Terminologi Mendayung
Sekiranya anda baru dalam sukan ini, anda mungkin mendengar orang membuang jargon mendayung seperti "erg" dan "menangkap."Berikut adalah beberapa istilah umum yang berkaitan dengan mendayung yang perlu anda ketahu.
Erg
Erg, ergometer, atau ergometer mendayung adalah istilah yang biasa digunakan untuk merujuk kepada mesin mendayung atau penunggang dalaman.
Peredam
Peredam, yang terletak di sisi mesin mendayung, biasanya merupakan tuas yang membolehkan pengguna menyesuaikan tahap rintangan. Tahap rintangan boleh berkisar antara satu hingga 10.
Strok
Strok adalah pelbagai gerakan yang terdiri daripada empat bahagian: menangkap, memandu, selesai, dan pemulihan.
Menangkap
Tangkap adalah kedudukan permulaan strok mendayung, meniru titik di atas bot mendayung di mana bilah oar pertama memasuki atau "menangkap" air.
Memandu
Pemacu adalah pergerakan yang mengikuti tangkapan, dan biasanya melibatkan yang paling banyak dilakukan. Tempoh "kerja" ini adalah apabila pengguna menarik pegangan ke arah diri mereka, terhadap rintangan.
Selesai
Penamat adalah titik terakhir strok mendayung, apabila kaki dilanjutkan, pemegangnya berhampiran tulang rusuk, dan bahagian atas badan bersandar sedikit.
Pemulihan
Pemulihan adalah momen rehat antara penamat dan tangkapan seterusnya, apabila pengguna mengembalikan pemegang ke kedudukan permulaannya dengan strok mendayung.
Pukulan seminit
Sebatan seminit (atau SPM, pendek) adalah bilangan sebatan pengguna dapat diselesaikan dalam satu minit. Metrik ini biasanya dipaparkan pada monitor mesin mendayung.
Berpecah
Berapa lama ia akan membawa anda ke barisan 500 meter pada kelajuan semasa anda.
Cara menggunakan mesin mendayung, dengan petua dari jurulatih mendayung bertaraf dunia
Belajar Cara Berjalan Dengan Betul Akan Memastikan Anda Memanfaatkan Sebilangan besar dari Latihan Mesin Mendayung Anda Dan Mencegah Kecederaan. Di bawah, Peters menerangkan teknik bentuk mesin mendayung terbaik, dari tangkapan hingga selesai. Dengan amalan, senaman mesin mendayung hanya menjadi salah satu bentuk latihan kegemaran anda.
Tetapi, perkara pertama yang pertama: Sebelum anda duduk di tempat duduk gelongsor, pastikan untuk menyesuaikan tetapan peredam mesin mendayung. Sekiranya anda seorang pemula, tetapkannya ke tahap tiga, empat, atau lima. Melangkah pada kelajuan yang lebih rendah ini akan menghalang anda daripada mencederakan diri anda apabila anda hanya mendapat laut anda (tanah?) kaki, menurut Peters.
- Selesai: Dalam mendayung, kita sebenarnya bermula pada "selesai."Tali di kaki anda, luruskan kaki anda, dan potong pemegangnya sehingga jatuh tepat di tulang rusuk bawah anda (telapak tangan anda menghadap ke bawah). Badan atas anda akan bersandar sedikit kembali pada kedudukan pukul 11 pagi.
- Tangkapan: Untuk bergerak dengan selamat ke dalam tangkapan, luncurkan badan anda ke hadapan sehingga hangung anda berserenjang ke lantai dan lutut anda terus di atas pergelangan kaki anda. Dada anda akan menyentuh, atau hampir menyentuh, paha anda pada satu jam. Pastikan untuk menjaga badan atas anda daripada bergulir terlalu jauh ke hadapan.
- Pemanduan: Beri perhatian! Ini adalah bahagian yang paling rumit. Mulakan dengan menolak kaki anda ke mesin mendayung untuk meluruskan kaki anda. Sebaik sahaja lutut anda benar. Selesai dengan menarik pemegang ke arah tulang rusuk bawah anda sambil menjaga teras anda ketat.
Kamu lakukan! Peters memberi amaran bahawa corak pergerakan keseluruhan akan terasa kikuk dan mekanikal pada mulanya. Sebaik sahaja badan anda membiasakan diri, anda boleh menutup mata anda dan bayangkan anda melintasi tasik yang tenang, dan bukannya berpeluh baldi di gim atau di mesin mendayung rumah anda.
Senaman mendayung pemula selama 12 minit
Sekiranya anda pernah melompat di erg dan cuba "pergi untuk itu," otot anda mungkin lelah dengan cepat, membawa anda untuk menyerah selepas hanya beberapa minit. (Meningkatkan tangan.) Bagi mereka yang masih membiasakan diri dengan cara menggunakan mesin mendayung, Peters mengesyorkan bermula dengan selang waktu, diselingi dengan pemulihan aktif (masih mendayung, tetapi cukup perlahan untuk menangkap nafas anda).
"Saya sangat suka latihan selang untuk atlet muda atau baru," katanya. "Saya rasa anda mendapat lebih banyak daripada itu dengan melakukan kualiti yang lebih tinggi dengan masa yang lebih pendek atau jarak yang lebih pendek."
Berapa lama pemula menggunakan mesin mendayung? Anda tidak perlu melompat selama sejam untuk mendapatkan faedah. Di sini, Peters berkongsi latihan mendayung pemula selama 12 minit.
Minit 1: 16 hingga 18 sebatan seminit (SPM)
Minit 2: pemulihan aktif
Minit 3: 16 hingga 18 spm
Minit 4: pemulihan aktif
Minit 5: 16 hingga 18 spm
Minit 6: pemulihan aktif
Minit 7: 16 hingga 18 spm
Minit 8: pemulihan aktif
Minit 9: 16 hingga 18 spm
Minit 10: Pemulihan Aktif
Minit 11: 16 hingga 18 spm
Minit 12: Pemulihan Aktif
Setelah itu terasa sangat selesa, anda boleh maju ke pertengahan dan, akhirnya, latihan mendayung maju.
Faedah mesin mendayung
Ada banyak yang disukai oleh mesin mendayung. Untuk satu, ia menawarkan senaman penuh badan yang melibatkan kira-kira 86 peratus otot badan anda. Hanya otot yang berfungsi dengan mesin mendayung, betul -betul? Anda boleh mengharapkan senaman untuk memukul lats, pecs, bisep, lengan bawah, obliques, erektor tulang belakang, quad, hamstrings, dan anak lembu.
Manfaat pengukuhan belakang dapat sangat membantu bagi mereka yang duduk merosot di sepanjang komputer sepanjang hari. Gerakan mendayung secara langsung mengatasi kedudukan meja duduk, dan dapat menguatkan otot belakang yang anda perlukan untuk menjaga tulang belakang tegak, meningkatkan postur anda.
Bolehkah anda berbentuk hanya dengan mendayung? Jawapan ringkasnya ialah, ya. Kerana selain menguatkan otot anda, mendayung memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda, Caley Crawford, jurulatih peribadi yang disahkan NASM dan pengarah pendidikan Row House Studio Rowing, sebelum ini diberitahu Well+Good. Itu disebabkan oleh fakta bahawa mendayung menggunakan begitu banyak otot sekaligus, berbanding dengan pilihan kardio lain seperti berjalan. "Apabila lebih banyak otot anda terlibat, hati anda harus bekerja lebih keras, yang akhirnya menghasilkan hasil kesihatan jantung yang lebih cepat dan pemulihan kadar jantung yang lebih baik," kata Crawford kepada kami. Penyelidikan mengenai angkasawan juga mendapati bahawa senaman mendayung selama 30 minit adalah sama berkesan untuk kesihatan jantung di ruang angkasa sebagai sesi basikal selama 90 minit!
"Apabila lebih banyak otot anda terlibat, hati anda harus bekerja lebih keras, yang akhirnya menghasilkan hasil yang lebih cepat."-Caley Crawford, CPT
Kami sering mengharapkan latihan yang menawarkan semua manfaat ini cukup sukar di badan. Tetapi salah satu bonus terbesar mesin barisan duduk adalah bahawa ia menawarkan latihan berimpak rendah: anda tidak menumbuk sendi anda seperti yang anda lakukan dalam kelas HIIT. Bukan sahaja berguna bagi orang yang mempunyai masalah seperti arthritis, Crawford memberitahu kami ini bermakna anda dapat pulih lebih cepat antara latihan-dan oleh itu sesuai dengan lebih banyak latihan ke dalam minggu anda (jika anda mahu).
Sekiranya anda masih tertanya -tanya, Sedang mendayung senaman yang baik? Pertimbangkan ini: menggabungkan kekuatan dan latihan kardiovaskular, ia menjadikan sesi senaman yang cukup cekap. Tidak kira sama ada anda menggunakan mesin mendayung untuk latihan kekuatan, kardio, atau hanya untuk keseronokan, bagaimanapun, anda perlu memastikan anda tahu bagaimana menggunakan mesin mendayung dengan betul untuk memastikan anda mendapat banyak dari senaman anda.
Soalan yang sering ditanya
Otot apa yang berfungsi sebagai mesin mendayung?
Latihan mesin mendayung terutamanya menargetkan kaki (termasuk quads, hamstrings, dan anak lembu), tetapi mereka juga akan memukul tangan, belakang, dan teras anda.
Apa kasut yang saya pakai?
Walaupun ramai penonton gim hanya melompat ke mesin mendayung di kasut biasa mereka, melabur dalam sepasang kasut mendayung akan membantu kaki anda berasa lebih selamat di buaian kaki.
Yang lebih baik-treadmill atau peminjam?
Sama ada anda mendayung atau berjalan, anda dijanjikan senaman kardiovaskular yang sangat baik. Tetapi terdapat perbezaan utama antara kedua -dua latihan. Sekiranya anda mempunyai penglihatan yang berkompromi, atau anda mahukan senaman yang mudah pada sendi, mendayung mungkin menjadi pilihan yang sesuai untuk anda, Hollis Tuttle, pengarah pengajar di City Row dan bekas pengajar kecergasan di Mile High Club, memberitahu Well+Good. Dia juga mengatakan bahawa mendayung membina kekuatan di kaki, lengan, belakang, dan teras anda, sedangkan kebanyakannya berjalan menargetkan kaki. Sebaliknya, berjalan tidak memerlukan peralatan. Yang berkata, "Nasihat saya untuk seseorang yang cuba menentukan senaman yang perlu dilakukan adalah memberi tumpuan kepada apa yang mereka nikmati," kata Tuttle.
Mendayung keras di lutut anda?
Salah satu manfaat mesin mendayung utama ialah ia menawarkan senaman yang berimpak rendah-dan, menurut Tuttle, itu bermakna ia mungkin sesuai untuk mereka yang sakit di pinggul dan lutut. Walau bagaimanapun, tanpa borang mendayung yang betul, anda boleh meletakkan diri anda berisiko untuk kecederaan belakang atau bahu, kuasa Liam, juara New York State Roach yang mendayung, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik, menjadikannya lebih penting untuk belajar bagaimana untuk bertanding dengan betul.
Bagaimana saya dapat mengetahui jika saya mendayung dengan bentuk yang betul?
Kuasa menunjukkan bahawa terdapat banyak sumber untuk pengayuh amatur dalam talian, termasuk pelan latihan mendayung percuma dan video di YouTube yang dapat membantu anda mencatatkan asas -asas. Untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul sebaik sahaja anda benar -benar melompat ke atas penunggang, dia mengesyorkan menangkap beberapa rakaman diri anda dalam tindakan, sama ada anda berada di mesin mendayung dilipat di rumah atau di gimnasium. "Saya akan menggalakkan pemula untuk filem mendayung sendiri supaya mereka dapat kembali dan membandingkan bentuk mereka dengan bentuk yang betul. Ini adalah sesuatu yang tidak dilakukan oleh para pengayuh elit dengan kerap, "kata Power kepada kami. "Walaupun setelah anda menguasai strok, masih ada kemungkinan untuk membentuk tabiat buruk."
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
