Cara cepat memperlahankan denyutan jantung anda apabila ticker anda berlumba, menurut ahli kardiologi

Pertama, pelajaran di hati: Sistem isyarat elektrik yang dikawal oleh perentak jantung adalah apa yang memberitahu hati apabila kontrak (dan mengepam darah ke seluruh badan) dan kapan untuk berehat, kata Maureen Wang, MD, ahli kardiologi di New York-Presbyterian/ Brooklyn Methodist Hospital dan Kumpulan Perubatan Brooklyn. Kadar jantung anda adalah ukuran berapa banyak kontraksi ini berlaku setiap minit (semasa anda berehat, aktif, atau tidur, masing -masing).

Untuk mengukur kadar denyutan jantung anda, letakkan indeks dan jari tengah anda supaya mereka menyentuh, dan letakkannya di titik nadi pada pergelangan tangan anda, tepat di bawah tumit telapak tangan anda, kata ahli kardiologi Suzanne Steinbaum, lakukan, pakar perubatan sukarela untuk Persatuan Jantung Amerika (AHA). Seterusnya, tetapkan pemasa selama 30 saat, dan hitung setiap pukulan yang anda rasa; Gongangkan nombor yang anda dapatkan dengan dua untuk mendapatkan denyutan jantung anda dalam rentak seminit.

Anda juga boleh menggunakan peranti seperti monitor smartwatch atau denyutan jantung untuk mengukur kadar jantung anda, ditambah dengan irama rentak ini (aka kebolehubahan kadar jantung anda).

Mengukur kadar degupan jantung anda semasa anda aktif juga merupakan petunjuk penting tentang apa yang berlaku dengan ticker anda. Sama ada anda menghancurkan senaman HIIT tegar atau melakukan latihan kekuatan berimpak rendah atau Pilates, hati mempercepatkan kadarnya apabila anda meletakkan otot anda di bawah tekanan (mereka memerlukan lebih banyak aliran darah berulang kali flex, selepas semua). Anda boleh berhenti sejenak untuk mengambil nadi anda dengan cara yang sama seperti di atas tepat selepas terlibat dalam aktiviti fizikal selama sekurang -kurangnya beberapa minit. Dr. Steinbaum mencatatkan bahawa kadar jantung maksimum yang perlu anda capai semasa bersenam adalah kira -kira 220 tolak umur anda; Contohnya, kadar denyutan aktif orang berusia 28 tahun tidak boleh melebihi 192 rentak seminit.

Mengapa jantung saya berdegup kencang sambil berehat?

Pada tahap asas, kadar denyutan anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah daripada purata di atas bergantung pada usia dan tahap aktiviti anda. "Orang yang bersenam secara berkala cenderung mempunyai kadar denyutan yang lebih rendah daripada orang yang tidak," kata Dr. Wang. Dan kadar jantung berehat di bahagian bawah spektrum biasanya dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik. "Ini menunjukkan bahawa arteri sihat dan mudah diluaskan, dan hati tidak perlu bekerja terlalu keras untuk menyampaikan oksigen," kata Dr. Steinbaum.

"[Kadar denyutan jantung yang lebih rendah] menunjukkan bahawa arteri sihat dan mudah diluaskan, dan jantung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk menyampaikan oksigen."-Suzanne Steinbaum, lakukan, ahli kardiologi

Yang mengatakan, kadar denyutan jantung yang rendah (bradycardia) masih bukan akhir, semua kesihatan yang baik; Ubat -ubatan tertentu dan perubahan tiroid atau hormon boleh menyebabkan kadar denyutan jantung yang lebih rendah tanpa memberi kesan kepada kesihatan anda. Dan dengan cara yang sama, kadar denyutan jantung yang lebih tinggi (takikardia) tidak semestinya bermasalah, sama ada. Walaupun, ya, ia mungkin menunjukkan bahawa jantung harus bekerja keras untuk mengepam darah yang diperlukan di seluruh badan anda untuk menurunkan kesihatan kardiovaskular-kadar denyutan jantung yang lebih tinggi mungkin juga menjadi garis dasar peribadi anda, memandangkan kadar denyutan semua orang adalah unik untuk mereka, kata Dr. Wang.

Ia juga mungkin untuk mengalami kenaikan secara tiba-tiba dalam kadar jantung ketika berehat jika persekitaran atau emosi anda berubah-contohnya, jika anda mengalami momen tekanan, kebimbangan, ketakutan, atau kemarahan; atau jika anda memasuki persekitaran emosi, seperti temu ramah pekerjaan atau tarikh pertama. Minum kopi (pernah merasakan kegelisahan kafein?) atau alkohol juga boleh mencetuskan kenaikan kadar denyutan jantung atau denyutan jantung, seperti yang boleh berbaring tidur pada waktu malam, kerana perubahan kedudukan badan dan kecenderungan umum untuk merenung pemikiran sebelum tidur.

Secara berasingan, ubat -ubatan dan suplemen yang anda ambil, serta faktor kesihatan seperti anemia, dehidrasi, demam, tanpa tidur, dan kecemasan, semuanya dapat mempengaruhi kadar denyutan jantung anda, seperti keadaan jantung yang lebih serius. "Sekiranya ada masalah dengan perentak jantung anda, atau jika terdapat litar pintas dalam sistem elektrik, ia mengawal, maka kadar denyutan jantung mungkin tidak normal atau perlahan, "kata Dr. Wang, merujuk kepada aritmia jantung atau blok jantung. Sekiranya anda mendapati bahawa kadar jantung anda berehat dengan kerap melebihi 100 bpm atau dips di bawah 60 bpm, ini adalah idea pintar untuk berjumpa doktor, yang boleh melakukan elektrokardiogram (EKG) untuk menilai kesihatan jantung anda.

Secara umum, berikutan gaya hidup yang sihat dengan cukup tidur, menjadikan latihan sebahagian daripada rutin biasa anda, menguruskan tahap tekanan anda, mengelakkan merokok, dan mengehadkan pengambilan alkohol dapat menetapkan anda ke jalan menuju kesihatan kardiovaskular yang baik dan kadar denyutan yang lebih rendah Dalam jangka panjang.

6 cara untuk melambatkan jantung berlumba

Kadang -kadang, anda mungkin mendapati diri anda cuba mencari cara melambatkan kadar denyutan jantung anda pada masa ini, sama ada ia berlumba sebagai tindak balas terhadap tekanan atau kafein atau rangsangan lain sepenuhnya. Untuk berbuat demikian, penting untuk menggunakan kaedah yang membantu menenangkan sistem saraf pusat, seperti di bawah.

1. Berpindah ke tempat yang lebih sejuk

Menurut Brooke Aggarwal, Edd, MS, Faha, Penolong Profesor Sains Perubatan dalam Kardiologi di Columbia University Irving Medical Centre dan AHA Volunteer, satu cara untuk memerangi berdebar -debar jantung adalah untuk menjatuhkan suhu persekitaran anda. "Saya akan mencadangkan berpindah ke persekitaran yang lebih sejuk, jika boleh, sebagai suhu sekitar yang tinggi kadang -kadang boleh menyebabkan kadar denyutan jantung meningkat," katanya.

2. Pergi berjalan -jalan yang lembut

Berjalan-jalan terbukti mood-roosters, dan dalam memindahkan keadaan mental anda ke tempat yang lebih positif, berjalan juga boleh membantu menenangkan hati berlumba-lumba. "Tekanan berkaitan dengan kadar jantung yang tinggi, dan berjalan dapat membantu menurunkan tekanan anda dan menenangkan minda," kata Dr. Aggarwal. Langkau treadmill jika boleh, dan berjalan di luar untuk meraih faedah tambahan yang menenangkan masa yang dibelanjakan.

3. Dapatkan nafas udara segar

Malah tindakan mudah melangkah ke luar dapat membantu melambatkan hati berlumba -lumba. "Sekiranya anda berada dalam keadaan tertekan atau tempat yang kuat, cuba cari cara untuk melangkah keluar dan mendapatkan udara segar," kata Dr. Wang.

4. Sip di atas air

Jangkau untuk botol air anda apabila anda ingin melambatkan kadar jantung anda secara umum jika anda telah mengamuk minuman berkafein tanpa menghidratkan; Seperti yang dinyatakan di atas, kafein dapat menaikkan kadar denyutan jantung anda sementara juga bertindak sebagai diuretik (makna, ia dapat mencetuskan dehidrasi), menjadikannya sangat penting untuk minum air jika jantung anda berlumba dari kopi atau kalah teh, kata Dr. Aggarwal.

5. Mandi atau mandi cepat

Air boleh sangat membantu dan menenangkan semasa momen-momen yang mengepam hati. Dr. Aggarwal mengesyorkan mandi atau mandi cepat (atau hanya memercikkan air di wajah anda), dan membiarkan kesan air yang menenangkan mengambil alih.

Air yang mengalir di wajah anda dapat merangsang saraf vagus, yang mengalir ke bawah leher anda dan apabila diaktifkan, menghantar isyarat kepada otak bahawa sudah tiba masanya untuk berehat, dengan itu memperlahankan kadar denyutan jantung anda dan mengurangkan tekanan darah anda.

6. Berlatih teknik relaksasi

Sebagai cara yang berkesan untuk melegakan tekanan, kedua -dua meditasi dan yoga dapat menurunkan kadar degupan jantung anda. Begitu juga, Tai Chi dan Qigong menenangkan bentuk pergerakan yang dapat menurunkan kadar degupan jantung anda juga.

Tidak mempunyai masa yang cukup untuk sesi penuh? Luangkan masa untuk melakukan salam suci, atau Surya Namaskar, untuk mendahului diri anda ketika hati anda berdegup kencang. Atau, cuba urutan meditasi pendek, juga dipanggil mikro-meditasi, yang mengetuk isyarat pernafasan atau visualisasi untuk membantu anda dengan cepat mengakses momen.

Bolehkah anda melambatkan denyutan jantung anda dengan bernafas?

Incouruch sebagai kerja nafas dapat menggalakkan kelonggaran, latihan pernafasan tertentu juga dapat membantu memperlahankan kadar degupan jantung anda pada masa ini. Kerana hubungan antara sistem kardiovaskular dan pernafasan, kerja keras sebenarnya dapat membantu mengatasi proses yang meningkatkan kadar degupan jantung anda di tempat pertama ketika anda merasa tertekan.

"Tekanan dan kebimbangan dapat mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang menyebabkan pembebasan neurotransmiter seperti norepinephrine dan epinephrine," kata Heather Martin, DO, doktor perubatan keluarga di platform telehealth k kesihatan yang mengkhususkan diri dalam hipertensi (aka tekanan darah tinggi). "Bahan kimia ini mencetuskan tindak balas 'perjuangan atau penerbangan', yang direka untuk mempersiapkan anda untuk bertindak balas terhadap situasi yang berbahaya, terutamanya dengan meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan, dan melebarkan mata."

Memandangkan sistem saraf bersimpati meningkat, terdapat "penurunan dalam aktiviti parasympatetik yang serentak-aka proses yang tenang dan mencerna '-yang juga menyumbang kepada kadar denyutan yang lebih cepat, sering dirasai sebagai perlumbaan," kata Erich G. Anderer, MD, Ketua Neurosurgeri di New York University Langone Hospital. Tetapi apabila sistem saraf parasympathetic dominan, jantung biasanya hanya berdegup sebentar sekali, dia menambah.

Itulah sebabnya latihan pernafasan untuk menurunkan kadar denyutan jantung akan ditujukan untuk mengaktifkan sistem saraf parasympatetik. Dan yang biasanya berlaku dengan nafas yang mendalam, kata Dr. Martin. Bernafas dengan cara ini juga memaksa anda untuk memberi tumpuan kepada bahagian menghembus nafas-yang sering jatuh di tepi jalan apabila anda ditekankan dan hati anda berlumba dan anda semua hanyalah hiperventilasi.

Pernafasan cetek semacam itu sebenarnya boleh berdegup jantung anda lebih cepat Kerana hubungan antara pernafasan dan denyutan jantung, kata Dr. Anderer. "Pada orang yang sihat, kita melihat kenaikan sementara dalam kadar denyutan jantung dengan penyedutan diikuti dengan penurunan dengan pernafasan," katanya. Oleh itu, penghembus nafas yang lebih panjang adalah kunci untuk melambatkan hati anda juga.

"Pernafasan perlahan juga boleh mempunyai pengaruh langsung terhadap reseptor tekanan dalam sistem vaskular dan paru -paru dan mempromosikan keadaan relaksasi."-Erich g. Anderer, MD, Neurosurgeon

Dan itu hanya satu laluan yang mana nafas yang lebih perlahan dapat menenangkan hati secara fisiologi. "Pernafasan perlahan juga boleh mempunyai pengaruh langsung terhadap reseptor tekanan dalam sistem vaskular dan paru -paru dan mempromosikan keadaan relaksasi, yang cenderung meningkatkan tindak balas parasympatetik di seluruh badan dan membolehkan anda lebih baik 'berehat dan dicerna,'" kata Dr. Anderer.

Bagaimana anda bernafas untuk menurunkan kadar degupan jantung anda?

Walaupun tidak ada bukti terkini bahawa satu latihan pernafasan tertentu adalah yang terbaik untuk menurunkan kadar denyutan jantung, Dr. Anderer mencatatkan bahawa banyak amalan nafas, sebahagian besarnya berasal dari India dan bertarikh abad."Khususnya, latihan pernafasan yang mendalam dan terkawal-dan penggunaannya untuk tenang dan meditasi-mempunyai akar mereka di Pranayama, salah satu daripada lapan anggota yoga.

Satu penyesuaian pernafasan yang diukur ini dipanggil "pernafasan persegi," yang boleh digunakan di mana -mana sahaja, pada bila -bila masa untuk membantu melambatkan kadar denyutan jantung, kata Dr. Martin. Di bawah, dia menggariskan langkah -langkah:

1. Mulakan dengan menghembus nafas sepenuhnya.
2. Sedap dengan perlahan melalui hidung anda semasa mengira ke empat.
3. Tahan nafas anda untuk mengira empat.
4. Perlahan -lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda untuk mengira empat.
5. Tahan nafas anda untuk mengira empat.

Pengulangan yang sama menghidupkan selama empat, memegang empat, menghembuskan nafas empat, dan kemudian memegang lagi untuk empat adalah apa yang memberikan amalan nyek ini mengamalkan nama persegi. Anda boleh mengulanginya sebanyak yang anda mahukan, kata Dr. Martin, membenarkan degupan jantung anda kembali ke kelajuan biasa.

Sekiranya senaman nafas ini tidak bergema dengan anda, pastinya ada orang lain yang boleh anda cuba juga. "Terdapat amalan berdasarkan masa yang ditetapkan atau menetapkan bilangan nafas, dengan usaha yang sama melalui penyedutan dan pernafasan, pada pernafasan tunggal, dan pernafasan diafragma yang terfokus," kata Dr. Anderer. Dr. Steinbaum juga mencadangkan latihan pernafasan yang mudah di mana anda bernafas melalui hidung untuk empat tuduhan, tahan, dan kemudian menghembus nafas untuk enam tuduhan (meletakkan lebih banyak penekanan pada pernafasan itu). Kerana fisiologi semua orang adalah sedikit berbeza, latihan nafas yang berbeza boleh sama berkesan untuk jantung lumba di kalangan orang yang berbeza.

Bila hendak berjumpa doktor atau pergi ke hospital mengenai kadar degupan jantung anda

Sekiranya kadar denyutan jantung anda tidak akan turun walaupun selepas mencuba teknik di atas, atau jantung perlumbaan anda disertai dengan pening, ringan, perasaan lulus, atau sakit dada, anda harus pergi ke hospital untuk mendapatkan EKG sebaik sahaja mungkin untuk mendiagnosis sebarang masalah irama, kata Dr. Wang.

Walaupun bilangan degupan jantung anda sering kurang penting daripada mekanisme yang mendasari bermain (ingat, jantung semua orang berdegup secara berbeza pada tahap asas), Dr. Wang juga menyatakan bahawa jika kadar denyutan jantung anda sangat tinggi atau rendah untuk anda, Anda harus dinilai oleh doktor (oleh itu pentingnya mengukur kadar denyutan jantung anda sendiri). Itu juga berlaku jika anda menentukan bahawa kadar denyutan jantung anda kerap melebihi 100 bpm atau di bawah 50 bpm, menurut Dr. Steinbaum.

---

Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.

1. Edwards, Meghan K., dan Paul d. Loprinzi. "Kesan eksperimen ringkas, satu pertarungan berjalan dan meditasi pada profil mood pada orang dewasa muda." Perspektif Promosi Kesihatan, Vol. 8, no. 3, 2018, pp. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Diakses 5 Sept. 2023.
2. Capilupi, Michael J., et al. "Rangsangan saraf vagus dan sistem kardiovaskular." Perspektif Pelabuhan Musim Sejuk dalam Perubatan, Vol. 10, tidak. 3, 2020, p. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Diakses 5 Sept. 2023.
3. Shodani, Masoumeh, et al. "Kesan yoga terhadap tekanan, kecemasan, dan kemurungan pada wanita." Jurnal Antarabangsa Perubatan Pencegahan, Vol. 9, tidak. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Diakses 5 Sept. 2023.
4. Jin, Putai. "Perubahan kadar denyutan jantung, noradrenalin, kortisol dan mood semasa Tai Chi." Jurnal Penyelidikan Psikosomatik, Vol. 33, no. 2, 1989, ms. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Diakses 5 Sept. 2023.

---

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.