Cara Melindungi Sendi Anda Semasa Latihan yang Sangat, Menurut Jurulatih HIIT

Cara Melindungi Lutut Anda

1. Pastikan borang yang betul adalah keutamaan

"Sering kali, ketika orang berjongkok atau lunge, tumit mereka keluar dari tanah dan mereka menolak jari kaki mereka. Ini merekrut otot quadriceps dan bukannya hamstrings dan glutes dan juga boleh menyebabkan ketegangan lutut." -Eric Rakofsky, Pengarah Kecergasan di Well

2. Fokus pada pendaratan yang selamat

"Untuk melindungi lutut anda semasa HIIT, penting untuk mendarat dengan selamat semasa pergerakan plyometric. Semasa melengkapkan lompatan menegak, contohnya, fokus pada pendaratan dengan teliti pada bola kaki anda terlebih dahulu, kemudian meletakkan tumit ke bawah dengan kawalan, turun ke jongkok untuk menurun. Pendaratan di tumit anda berpotensi menghantar kejutan melalui sendi anda dan meningkatkan risiko kecederaan." -Gerren Liles, Jurulatih Hiperwear dan Pengajar Master di Equinox

3. Jangan sekali -kali mengunci

"Untuk melindungi lutut anda, anda tidak mahu mengunci mereka. Anda sentiasa mahu menyerap kesan atau berat badan dengan lutut lembut. Biarkan bahagian bawah badan anda menjadi cecair dan biarkan pinggul dan teras anda melakukan majoriti kerja ketika datang ke pergerakan kompleks badan yang lebih rendah seperti pivot atau melompat. Peregangan dengan betul juga penting. Pastikan semua otot yang mengelilingi lutut anda hangat." -Rebecca Rivera, jurulatih di semua orang

Cara melindungi pergelangan kaki anda

1. Lakukan pemanasan yang betul

"Ankles adalah salah satu perkara utama untuk kecederaan semasa latihan HIIT. Sebelum anda memulakan senaman, memanaskan anak lembu anda dengan secukupnya dan melakukan latihan mobiliti dan peregangan yang anda boleh. Banyak kecederaan buku lali berlaku di hadapan (lateral) atau melintang (putaran, berpusing) satah, jadi apa -apa latihan yang melatih anda untuk berputar atau bergerak secara lisan dengan kemahiran akan membantu anda bertindak balas dengan lebih baik, meningkatkan proprioception, dan meminimumkan potensi untuk kecederaan." -Gerren Liles

2. Sekiranya ia tidak berasa baik, jangan lakukannya

"Kekurangan mobiliti buku lali lebih biasa daripada yang anda fikirkan. Untuk mengelakkan kecederaan, saya suka kembali ke asas. Sekiranya ia tidak terasa baik, jangan lakukan lompat seperti itu atau meluaskan. Tidak perlu mendorong diri anda sejauh mana. Juga akan kembali ke pemanasan. Pemanasan begitu, jadi, begitu, begitu penting." -Rebecca Rivera

3. Memanfaatkan kemahiran pendaratan seperti kucing anda

"Banyak kelas HIIT menggabungkan pergerakan melompat. Mengetahui cara melompat dan mendarat dengan betul adalah penting untuk panjang umur pergelangan kaki anda. Meletupkan tanah, tetapi tanah dengan lembut seperti kucing! Bola kaki anda harus menjadi perkara terakhir untuk meninggalkan tanah ketika anda melompat dan perkara pertama yang menyentuhnya ketika anda mendarat." -Eric Rakofsky

Cara Melindungi Bahu Anda

1. Jangan terlalu banyak mengangkatnya, terlalu kerap

"Salah satu cara terbaik untuk mencegah kecederaan di bahu anda adalah untuk mengingati berapa banyak dan berapa kerap anda mengangkat overhead beban semasa senaman atau program. Latihan yang merangkumi banyak tekanan overhead, sebagai contoh, boleh dikenakan cukai ke atasnya dan harus terhad apabila mungkin. Ingat bahawa bahu biasanya membantu kumpulan otot yang lebih besar semasa latihan, jadi apabila mereka lemah, ia membuat pergerakan kompleks dan kompaun lebih tidak berkesan dan berbahaya." -Gerren Liles

2. Bercakap jika anda memerlukan pengubahsuaian

"Kecederaan bahu adalah kecederaan paling biasa yang saya lihat sebagai jurulatih. Otot bahu anda harus lebih banyak penstabil dan bukan 'penggerak' utama untuk banyak latihan. Sebilangan orang takut untuk bercakap jika mereka memerlukan pengubahsuaian dan pergi ke dalam latihan dengan kekuatan penuh badan. Ini adalah bagaimana banyak orang terluka. Terdapat banyak faktor dan situasi yang menyebabkan kecederaan bahu, tetapi pencegahan utama jelas untuk memanaskan, menggunakan borang yang betul, dan berhenti apabila ia tidak merasa baik." -Rebecca Rivera

3. Fokus pada penjajaran yang betul

"Sekiranya anda berusaha mengukuhkan bahu anda, pergerakan sama pentingnya. Kebanyakan orang tidak mempunyai mobiliti bahu yang baik, dan ketika mereka menekan berat di atas kepala mereka, cukup mudah kehilangan kawalan. Penunjuk yang berguna adalah ingat untuk menyelaraskan berat badan dengan badan anda apabila ia berada di atas kepala. Anda mahu beratnya disusun dengan vertebra anda. Fikirkan menyembunyikan telinga anda dengan bisep anda untuk memastikan anda berada dalam garis lurus." -Eric Rakofsky

Berikut adalah berapa banyak masa yang anda harus benar -benar menumpukan kepada senaman HIIT. Dan anda mungkin mahu menaik taraf kasut anda.