Cara melakukan audit tidur untuk meletakkan malam tanpa tidur anda tidur

Salah satu cara untuk merujuk apa tabiat dan tempoh tidur mengoptimumkan kesihatan mental anda adalah dengan menjaga jurnal tidur di mana anda menulis bagaimana perasaan anda, berapa banyak tidur yang anda dapat, dan apa yang anda lakukan sebelum tidur. Contohnya, mungkin anda mengenal pasti bahawa anda merasakan keraguan ketika anda membaca sebelum tidur dan tidur selama lapan jam.

Langkah 2: Senaraikan kepercayaan, tingkah laku, dan minda yang mendorong tabiat tidur anda sekarang.

"Dari perspektif psikologi, adalah penting bahawa bilik tidur anda dikaitkan dengan hanya dua aktiviti: tidur dan seks," kata Dr. Fenn. "Dalam erti kata, bilik tidur anda harus menanggung badan anda untuk tidur. Terdapat banyak tingkah laku yang mungkin memberi kesan negatif kepada tidur anda jika dilakukan sebelum tidur, secara umum, tetapi melakukan aktiviti -aktiviti ini di bilik tidur anda sebatian kesan negatif."Anda boleh mengenal pasti pelbagai perkara khusus yang menghalang anda daripada hanyut, tetapi di sini adalah beberapa yang paling biasa tidak ada yang menggaru dari rutin pra-snooze anda.

• Bekerja tepat sebelum tidur: Salah satu pengganggu tidur terbesar yang Dr. Fenn Sees berfungsi dekat dengan waktu tidur, yang mungkin mencetuskan tindak balas tekanan yang pada dasarnya bertentangan dengan bantuan tidur.
• Masa skrin sebelum tidur: "Semua cahaya dapat menindas pengeluaran melatonin, tetapi cahaya biru mempunyai kesan yang sangat kuat terhadap melatonin. Oleh itu, apabila kita menggunakan skrin sebelum tidur, kita, dalam erti kata, memberitahu badan kita bahawa ia adalah siang hari, dan bukan masa untuk tidur. Ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan tidur, "kata Dr. Fenn.
• Memakan alkohol tepat sebelum anda masuk: Sesiapa yang merasa mengantuk selepas satu segelas wain merah tahu bahawa alkohol dapat membuat kelopak mata anda. Masalahnya, kaca yang sama juga menindas tidur REM. Makna, anda kurang cenderung untuk mencapai kitaran tidur yang dalam dan sedap yang membuat anda merasa sangat baik pada keesokan harinya.
• Minum kopi tepat sebelum tidur: "Yang ini cukup jelas, tetapi pada tahap molekul, semakin lama terjaga, terdapat peningkatan pengeluaran neurotransmitter yang dipanggil adenosin. Salah satu kesan adenosin adalah untuk meningkatkan rasa mengantuk dan membantu memulakan tidur. Kafein adalah antagonis adenosin, yang bermaksud bahawa ia menghalang adenosin dan mengurangkan keupayaan untuk tidur, "kata Dr. Fenn. Saya tahu, saya tahu: Kemerosotan petang adalah lebih baik-tetapi jangan merawatnya dengan espresso berganda.
• Mendapatkan amped sebelum tidur: Petua ini berada di bahagian yang lebih luas, lebih diperibadikan, tetapi Dr. Fenn memberi amaran terhadap melakukan apa sahaja yang membuat anda juga bekerja sebelum tidur. Yang boleh kelihatan seperti menonton filem menakutkan, berdebat dengan pasangan anda, atau cuba mengikat almari anda pada waktu senja (jangan lakukannya).
• Tinggal terlambat: "Walaupun seolah -olah tidak berbahaya, setiap malam bahawa kita tidak mendapat kesan tidur yang mencukupi untuk kognisi, mood, dan juga fisiologi yang mendasari keesokan harinya," kata Dr. Fenn. Tambahan pula, badan anda suka Membuat tabiat baru-itulah sebabnya menutup mata anda pada masa yang sama setiap malam dapat menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan permainan tidur anda.

Langkah 3: Buat senarai semak untuk membatalkan tabiat pengorbanan tidur pada tahun 2021.

Sebaik sahaja anda telah menjatuhkan segala yang berdiri di antara anda dan rehat malam yang kukuh, langkah seterusnya audit tidur anda adalah untuk menulis senarai semak yang akan membuat anda berada di landasan untuk menggantikan tingkah laku tersebut dengan yang mesra tidur. "Pilih waktu tidur yang lapan jam sebelum waktu bangun anda. Kemudian, bergerak ke belakang dari sana, "kata Dr. Fenn. Senarai semak anda mungkin kelihatan seperti ini:

1. Tetapkan penggera anda selama 10 minit sebelum waktu tidur yang anda inginkan sehingga anda mempunyai masa untuk mencuci muka dan sikat gigi anda. (____ p.m.)
2. Matikan semua skrin anda satu jam sebelum ____ p.m.
3. Berhenti minum alkohol tiga hingga empat jam sebelum ____ p.m.
4. Berhenti minum kopi enam hingga lapan jam sebelum ____ p.m.
5. Berhenti bekerja sekurang -kurangnya satu jam sebelum ____ p.m.

Sebaik sahaja anda telah menghilangkan tingkah laku ini, anda boleh mengimpikan rutin tidur yang anda mahu Untuk menutup hari anda. "Beberapa orang suka mandi untuk berehat sebelum tidur," kata Dr. Fenn. "Yang lain boleh membaca meditasi novel atau amalan. Adalah penting bahawa ada masa apabila anda membenarkan badan anda berehat dan bersiap untuk tidur."Ya, anda menarik banyak faktor dari jadual tidur anda-tetapi anda juga menambah R & r. Sesuatu yang kita semua perlukan pada permulaan tahun baru.

Editor baik+baik mencuba gear tidur bernilai $ 3,400 di mana gear apa yang bernilai beratnya dalam tidur emas:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.