Bagaimana untuk mengelakkan kecederaan sekarang bahawa anda berjalan di luar lebih banyak daripada biasa

2. Ikuti program berstruktur yang merangkumi kelajuan, ketahanan, dan kerja bukit

"Saya menggalakkan orang ramai mengikuti program berjalan berstruktur; satu yang meletakkan pelbagai dalam latihan anda. Mencampurkan larian anda -contohnya, perlahan ketahanan berjalan, kerja laju, dan mengulangi bukit, membantu bukan sahaja menghalang badan anda dari dataran tinggi, tetapi juga menggalakkan penggunaan kedua -dua laluan anaerobik dan aerobik anda, "kata Takacs. Ini bermakna anda berdua melakukan latihan sengit yang mencabar penggunaan oksigen badan anda untuk jangka masa yang singkat (anaerobik) dan meningkatkan ketahanan anda dengan latihan yang lebih lama dan lebih perlahan (aerobik).

Takeaway? Daripada hanya melakukan gelung lima batu yang sama sekali lagi, cari bukit untuk melatih, tempat letak kereta (lebih baik kosong) untuk berlari, dan laluan yang lebih panjang sesuai untuk podcast kegemaran anda.

3. Bina jarak tempuh anda perlahan -lahan

Walaupun anda mempunyai masa lapang tambahan di tangan anda sekarang, anda tidak mahu pergi dari sifar hingga 60 (... atau 3.1 batu hingga 26.2) Dalam masa beberapa minggu. Langkah diri anda dan bersabar dengan prosesnya. "Semasa larian anda, anda ingin membina jarak tempuh anda perlahan -lahan," kata Dr. Yuen. "Sekiranya anda seorang pelari kasual yang hanya menjalankan dua atau mungkin tiga hari seminggu, sebilangan besar hingga enam hari seminggu meminta kesakitan atau kecederaan yang terlalu tinggi untuk berkembang."

Sebaliknya, bertujuan untuk meningkatkan larian anda sebanyak 10 peratus pada setiap perjalanan. "Ini 10 peratus bermaksud peningkatan dalam jarak tempuh atau kelajuan. Sekiranya anda meningkatkan setiap pemboleh ubah sekaligus, anda juga lebih cenderung untuk mengembangkan masalah daripada mengatasi masalah. Ini adalah peraturan umum, bagaimanapun, jadi anda perlu tweak peratusan yang tepat untuk mengelakkan overtraining, "katanya. Sekiranya anda sedang menjalankan empat penggubal, cuba 4.4, kemudian 4.8, dan sebagainya.

4. Tinggalkan sekurang -kurangnya 15 jam antara setiap larian

"Saya biasanya memberitahu orang ramai untuk berlari pada masa yang sama setiap hari atau berselerak secara strategik pada hari -hari rehat untuk membolehkan badan anda pulih," kata Takacs. "Penting untuk meletakkan hari rehat selepas latihan laju atau kerja bukit untuk membolehkan badan anda pulih, tetapi anda boleh melakukan ketahanan yang panjang anda berjalan pada hari -hari selepas kerja Sprint atau Hill, kerana tidak banyak ketegangan."

Apa yang harus anda lakukan selama 15 hingga 24 jam? Senang anda bertanya. Dr. Yuen mengatakan ia mudah: pulih, pulih, pulih. "Sekiranya anda berlatih dengan lebih serius, anda perlu mengambil pemulihan anda dengan lebih serius. Terdapat banyak yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesediaan keseluruhan anda untuk bersenam, tetapi yang paling penting adalah tidur. Sekiranya anda berjalan lebih keras dan lebih kerap daripada biasa, anda perlu memperuntukkan lebih banyak masa untuk tidur, "kata Dr. Yuen. Luangkan banyak masa yang memeluk roller buih anda, mengurut otot anda pada bola lacrosse, mengisi minyak dengan protein, dan peregangan juga.

Mulakan pemulihan itu sekarang:

5. Jangan meninggalkan latihan silang anda

Yang ini sangat penting, jadi dengarlah. "Kecederaan dari berjalan biasanya disebabkan oleh sifat berulang aktiviti, jadi anda juga ingin merangsang otot, sendi, dan tulang dalam pergerakan yang berbeza di bawah jumlah beban yang berbeza," kata Dr Dr. Yuen. "Jadi, bukannya berjalan setiap hari, anda boleh bergantian antara berjalan dan yoga, latihan kekuatan berat badan, atau Pilates."

Oleh kerana berjalan sangat bergantung pada kekuatan teras, Takacs juga mengesyorkan membuang latihan midsection ke dalam barisan supaya anda menjalankan sepenuhnya. "Kerja teras sangat bagus untuk membantu meningkatkan postur sehingga apabila anda keletihan dalam jangka masa panjang, borang anda tidak dikompromikan oleh keletihan," katanya.

Begini bagaimana pelari-slash-dietitian membakarnya, dan sebab mengapa ahli kardiologi terus mendaftar untuk lebih banyak maraton.