Bagaimana meregangkan otot yang licik ini dapat meningkatkan sakit belakang rendah anda

Sakit belakang? Sertailah kelab. Sekiranya sakit belakang yang rendah, dan anda tidak dapat mencari peregangan untuk mendapatkan otot yang tepat yang sakit, kami mungkin mempunyai peregangan yang sempurna untuk mendapatkan tempat yang sukar dicapai. Pelepasan manis sedang dalam perjalanan!

"Salah satu otot sneakiest yang tidak ada yang bercakap tentang cukup quadratus lumborum, yang dikenali sebagai 'QL,'" kata Liz Letchford, PhD, ATC, pakar pencegahan kecederaan dan jurulatih olahraga. "Fungsi otot untuk mendaki pinggul, serta memberikan kestabilan antara sangkar tulang rusuk dan pelvis."

Ini sebenarnya adalah otot perut super dalam, di kedua -dua belah tulang belakang lumbar (punggung rendah anda), dan Dr. Letchford menjelaskan bahawa kumpulan gentian otot 'licik' ini dapat menyumbang kepada sakit belakang untuk beberapa sebab, termasuk postur yang lemah, duduk tanpa sokongan yang betul, serta teras lemah. Tekanan dan ketegangan ini pada QL kemudiannya boleh menyebabkan kesakitan di belakang rendah.

• Liz Letchford, PhD, Penyelidik Pencegahan Kecederaan, Pakar Perubatan Sukan, dan Jurulatih Kecergasan

Jadi cara terbaik untuk menangani perkara ini? Terdapat beberapa pilihan: anda boleh bermula dengan (lembut!) meregangkan, beberapa pelepasan myofascial, dan (yang paling disyorkan) perjalanan ke ahli terapi fizikal atau pakar pergerakan untuk memastikan anda tidak cedera-dan anda tidak akan mencederakan diri anda dengan cuba meregangkannya sendiri dengan bentuk yang tidak betul.

"QL mungkin ketat kerana otot pelvis tidak berfungsi secara optimum," jelas Dr. Letchford. "Peregangan boleh memberikan kelegaan dalam jangka pendek, tetapi pendekatan terbaik adalah bekerja dengan pakar pergerakan untuk menentukan di mana anda boleh mengimbangi."

Cuba peregangan lembut ini jika anda mendapat yang baik dari pt

1. Mulakan dengan berdiri di bingkai pintu
2. Tentukan sisi yang menyebabkan kesakitan (jika kedua -duanya, anda boleh mengulangi kedua -dua belah)
3. Menggunakan lengan di sebelah bebas kesakitan (atau mana-mana bahagian yang anda mulakan), letakkan tangan anda di bingkai pintu berhampiran anda untuk sokongan. Menstabilkan dengan kaki anda di sisi yang sama, menjaga berat badan di kaki itu.
4. Ambil lengan di sisi sakit, regangkan dan sampai ke kepala anda ke bingkai pintu di seberang (naik dan lebih).
5. Langkah dengan kaki di sebelah sakit melintasi kaki yang bertentangan dan stabil anda.
6. Meregangkan perlahan selama beberapa saat, berhenti jika ada kesakitan.

Di samping itu, salah satu dr. Rawatan kegemaran Letchford untuk sakit, otot yang ketat adalah jenis pelepasan myofascial menggunakan bola. Anda boleh meletakkan di belakang anda di atas tikar yoga, dan letakkan bola di bawah otot untuk melepaskan ketegangan terbina, memecah tisu disekat, dll. Berhati -hati dengan yang ini! "QL melekat pada tulang rusuk dua belas, di mana buah pinggang terletak," katanya, "jadi lembut ketika anda melakukan rolling buih atau pelepasan myofascial dengan bola, kerana anda tidak mahu menyakiti buah pinggang anda!"

Seperti biasa, jika anda mengalami sakit belakang, mungkin untuk beberapa sebab-dan ia adalah kawasan yang rumit! Oleh itu, pastikan anda berunding dengan profesional untuk berada di tempat yang selamat.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.