Betapa sesuainya anda? Ujian senaman (menyeronokkan) yang perlu anda ambil

Ujian Sitting and Rising (SRT): Menilai mobiliti dan keseimbangan badan yang lebih rendah

Bagaimana untuk: Lengkapkan ujian sekali. Matlamat ujian duduk yang semakin meningkat adalah untuk turun dan naik dari kedudukan bersilang yang duduk dengan sokongan yang minimum. Untuk mendapatkan skor sempurna pada SRT (10 mata keseluruhan!); melintasi kaki anda dan turun ke kedudukan duduk, kemudian berdiri semula tanpa kehilangan keseimbangan anda atau menyentuh tanah untuk sokongan. Setiap kali anda menyentuh tanah dengan tangan, lengan, lutut, atau sisi kaki anda kehilangan satu titik. Anda juga kehilangan satu mata setiap kali anda meletakkan tangan anda di paha anda untuk mendapat sokongan. Sekiranya anda kehilangan baki anda, sama ada dalam perjalanan ke bawah atau dalam perjalanan ke atas, tolak setengah mata. Lengkapkan SRT dan Jumlah skor anda.

Matlamat: Skor terakhir 8 atau lebih mata.

Lompat Menegak: Menilai Kekuatan Badan Rendah

Bagaimana untuk: Lengkapkan 10 wakil kemudian berehat sebentar. Ulangi 3 kali. Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Hantarkan pinggul anda kembali, dan bengkokkan lutut. Melompat terus, kemudian mendarat di kedudukan yang sama yang anda mulakan. (Pastikan lutut anda tidak runtuh di dalam kasut anda semasa anda mendarat.)

Matlamat: Purata Wanita: Lompat sekitar 15 inci dari tanah. Lelaki Rata -rata: Lompat sekitar 20 inci dari tanah.

GOLLET STQUAT: Menilai kekuatan badan rendah

Bagaimana untuk: Lengkapkan 10 wakil. Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda, memegang satu kettlebell di dada anda. Jari kaki anda harus menunjukkan sama ada lurus ke hadapan, atau sedikit keluar. Hantarkan pinggul anda kembali, bengkokkan lutut dan turun ke bawah. (Pastikan lutut anda tidak runtuh di dalam kasut anda dan punggung anda tetap berada di kedudukan neutral; ia tidak bulat atau lengkung.)

Matlamat: Rata -rata Wanita: Lengkap 10 wakil yang memegang 20kgs. Purata Lelaki: Lengkapkan 10 wakil yang memegang 32kgs.

Push-Up: Menilai kekuatan badan atas

Bagaimana untuk: Mulakan di kedudukan papan dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Pastikan jari tengah anda selari antara satu sama lain dan bahagian dalam siku anda saling berhadapan. Harus ada garis lurus dari bahu anda ke pinggul anda. Bengkokkan siku anda dan turun ke bawah sehingga bahu anda selaras dengan siku anda. Tolak ke kedudukan papan anda. Pinggang anda tidak boleh kendur di bawah bahu anda, dan pastikan anda hanya lebih rendah ke mana bahu anda selaras dengan siku anda, tidak lagi. Siku anda harus mengekalkan sudut 45 darjah dari badan anda.

Matlamat: Rata -rata Wanita: Lengkapkan 5 wakil. Purata Lelaki: Lengkapkan 10 wakil.

Jongkong Kaki Tunggal: Menilai Kekuatan Badan Rendah

Bagaimana untuk: Berdiri di atas kerusi atau langkah dan keseimbangan pada satu kaki. Semasa anda membengkokkan lutut anda, hantar pinggul anda kembali dan biarkan dada anda jatuh ke hadapan supaya butang perut anda menunjuk ke paha anda. Turun ke bawah sehingga lutut dan paha anda membuat sudut 90 darjah. Pastikan untuk menjaga kaki bertentangan anda santai. (Pastikan lutut anda tidak runtuh di dalam kasut anda. Punggung anda kekal dalam kedudukan neutral; ia tidak bulat atau lengkung.)

Matlamat: Lengkapkan 8 wakil pada setiap kaki.

UPS Dagu: Menilai kekuatan badan atas

Bagaimana untuk: Anda mungkin perlu melengkapkan jalur rintangan di sekitar bar dagu untuk menyelesaikan latihan ini. Mulakan dengan jalur tebal (3 inci atau lebih tinggi), dan secara beransur -ansur berfungsi dengan cara anda menggunakan jalur yang lebih kecil, atau tiada band. Letakkan satu kaki di band rintangan, dan ambil bar dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda. Tolak kaki anda ke dalam band untuk membantu menarik diri anda. Anda harus menyelesaikan dengan dagu anda di atas bar. Perlahan -lahan lebih rendah ke kedudukan permulaan. Bahu anda harus menjauhkan diri, jauh dari telinga anda, dan pastikan dagu anda sampai di atas bar pada setiap pengulangan.

Matlamat: Purata Wanita: Lengkapkan 5 wakil dengan band rintangan 2 inci. Purata Lelaki: Lengkapkan 10 wakil tanpa kumpulan.

Petani membawa: Menilai keupayaan kerja keseluruhan

Bagaimana untuk: Pegang dua kettlebells, satu di setiap tangan. Jaga bahu anda kembali, dan biarkan kettlebells hang ke lantai. Berjalan ke hadapan selama 100 meter (yang bersamaan dengan panjang padang bola sepak), mengekalkan postur yang sempurna-bahu anda tinggal kembali, punggung anda tetap lurus.

Matlamat: Berjalan selama 100 meter memegang berat badan anda di kettlebells.

Papan sampingan: Menilai kestabilan teras

Bagaimana untuk: Tahan selagi anda mampu (tetapi tidak lebih dari 2 minit). Tahap 1: Mula berbaring di sebelah anda, siku secara langsung selaras dengan bahu anda. Tolak ke siku anda dan angkat pinggul anda. Anda sepatutnya dapat memegang papan sampingan dengan bentuk yang baik selama 2 minit di setiap sisi sebelum maju ke tahap 2. Tahap 2: Tambahkan lif kaki. Angkat kaki atas anda 6 inci dari kaki yang lain. Di mana -mana tahap, pastikan pinggul anda tidak kendur atau berputar.

Matlamat: Pegang kedudukan ini selama 2 minit di setiap sisi.

Ujian Jalan Yo-Yo: Menilai Kapasiti Aerobik

Bagaimana untuk: Muat turun aplikasi ujian kecergasan bip ini dan pilih pilihan Yoyo IRTL1. Ujian ini terdiri daripada sprint 20 meter diikuti dengan rehat yang singkat. Ia menilai sistem aerobik individu, serta keupayaan untuk pulih dari latihan berulang. Sebelum anda memulakan, tetapkan penanda pada 0 meter, 5 meter, dan 25 meter. Kemudian ikuti isyarat pada aplikasi untuk menyelesaikan ujian anda.

Matlamat: Rata -rata wanita: mencapai tahap 14 atau lebih tinggi. Lelaki purata: mencapai tahap 16 atau lebih tinggi.

Atau

Ujian Langkah 3-Minut: Alternatif Pemula untuk Menilai Kapasiti Aerobik

Bagaimana untuk: Muat turun aplikasi ujian langkah 3 minit ini untuk menguji kecergasan kardiovaskular anda. Matlamat anda adalah untuk mengekalkan kadar yang dikehendaki (ditunjukkan oleh metronom pada aplikasinya) semasa anda bergerak naik dan turun dari langkah 12 inci (up-up-down). Pada akhir ujian, aplikasinya akan membimbing anda tentang cara memeriksa nadi anda dan menentukan penilaian anda.

Matlamat: Terima penarafan "purata" atau ke atas.

Merasakan beberapa otot yang ketat selepas semua kerja itu? Ketahui sebab sebenar anda mendapat sakit selepas bersenam.