Hiit atau liit? Menggabungkan kedua -duanya adalah cara yang pasti untuk menjadi lebih kuat

Pemulihan aktif adalah latihan pertengahan yang sangat penting untuk memaksimumkan output dari masa ke masa, di mana anda menjaga darah mengalir ke otot semasa tempoh rehat. Pemulihan pasif, sebaliknya, mengambil hari untuk berehat lengkap atau peregangan, melancarkan, atau melakukan latihan mobiliti seperti, regangan dalam langkah atau buih yang melancarkan rantau yang anda sasarkan, katanya.

Ketika datang untuk melakukan kedua -duanya, masa adalah bagaimana anda memilih. "Pemulihan aktif harus dimasukkan selepas setiap sesi mengangkat berat atau setiap selang intensiti tinggi untuk memaksimumkan output dari masa ke masa," katanya. Sekiranya anda melakukan rutin HIIT, "Pemulihan aktif harus berlaku beberapa kali sepanjang latihan, kebanyakannya selepas setiap set atau bulat bergantung kepada gaya latihan (berfungsi, latihan berat badan, atau berasaskan kardio)," katanya.

Pemulihan pasif sama pentingnya, jika tidak lebih, sebagai pemulihan aktif kerana ia membolehkan masa serat otot untuk membina semula dengan tepat. Sekiranya masa tidak diberikan, anda akan meruntuhkan otot, menyebabkan kurang kekuatan, peningkatan risiko kecederaan, dan kurang ketahanan.

Pergerakan kompaun dan terpencil

"Pergerakan kompaun, seperti kuasa bersih atau deadlift, adalah pergerakan badan penuh yang menggabungkan pelbagai kumpulan otot ke dalam angkat tunggal. Pergerakan terpencil, seperti curl bicep, gunakan kumpulan otot tunggal untuk mencapai kesan pekat di rantau itu, "katanya. Mengetahui cara menggunakan kedua -duanya dalam latihan anda akan mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.

Inilah cara untuk melakukan kedua-duanya: Kuasa bersih adalah contoh yang sempurna dari pergerakan kompaun letupan yang direka untuk membantu melatih serat otot berkurang pantas. Ia mensasarkan kaki, glutes, pinggul, teras, punggung bawah, lengan, dan punggung atas semua dalam satu gerakan. (Ya, itu cantik pembunuh.) Melakukan satu set kuasa membersihkan dan kemudian pergi untuk satu set pergerakan terpencil.

Keriting bicep atau sambungan tricep adalah pergerakan terpencil yang menumpukan tenaga ke dalam kerja satu kumpulan otot, dan bukannya seluruh badan, jadi anda pasti dapat melakukan salah satu daripada ini untuk mengikuti pembersihan. "Pergerakan terpencil biasanya digunakan satu sisi badan pada satu masa, bermakna anda akan melatih bicep yang betul diikuti oleh kiri," katanya.

Berhati-hati dengan masa-selalu bermula dengan langkah kompaun terlebih dahulu dan bergerak ke terpencil selepas, kerana anda mungkin terlalu lelah untuk menangani kerumitan langkah kompaun dan memberikannya semua.

Latihan Solo dan Kumpulan

Latihan solo adalah mengenai anda di dunia anda sendiri, menghancurkan senaman anda. Ia cukup bermeditasi dan anda boleh memberi tumpuan kepada penambahbaikan anda sendiri. Latihan kumpulan menyediakan persekitaran yang positif dan kompetitif untuk mendorong diri anda dan merasakan ikatan. Jelas kedua -duanya hebat, selagi anda dapati senaman yang membuat anda bermotivasi.

Namun cuba dan lakukan kedua -duanya jika anda boleh. "Gabungan kedua -duanya membawa atlet ke matlamat mereka lebih cepat, kerana positif dan dorongan dari orang lain sambil memberi masa untuk atlet melatih kawasan lemah mereka untuk akhirnya melakukan rakan sekelas mereka," katanya.

Masa dan jarak terpulang kepada anda. "Ada yang lebih baik dalam persekitaran kumpulan positif sementara yang lain berkembang dengan fokus pada rancangan latihan peribadi mereka sendiri. Saya cadangkan mengikuti jalan yang mendorong dan mendorong anda untuk menjadi orang yang lebih sihat; berbuat demikian akan menjaga perjalanan kecergasan anda bergerak maju sementara diharapkan dapat membuat beberapa teman seumur hidup di sepanjang jalan, "katanya.

Hiit dan liit

"Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, menggabungkan puncak kerja pendek yang diikuti oleh tempoh rehat untuk mencapai kesan fisiologi yang dikenali sebagai EPOC (penggunaan pasca latihan yang berlebihan) yang membolehkan badan membakar kalori lama selepas anda berhenti bekerja, " dia berkata. Jadi, ia cukup hebat, tetapi anda tidak dapat melakukannya setiap hari."Liit, atau latihan selang intensiti yang rendah, adalah kaedah ketahanan latihan atau mengurangkan intensiti untuk hari pemulihan aktif menggunakan keadaan mantap atau latihan rintangan yang rendah," katanya.

Bagaimana mungkin mereka berbeza? Ini semua mengenai jenis bergerak selang dan panjang rehat di antara selang waktu. Liit masih boleh menjadi latihan selang tetapi dengan tempoh rehat yang lebih lama dan tidak hampir selang waktu yang sengit. Oleh itu, kedua -duanya dapatkan hati anda, tetapi dengan liit, tidak banyak dan kurang kesan. HIIT membawa kadar degupan jantung anda ke zon kardio yang tinggi, sementara liit membawa kadar degupan jantung anda ke zon kardio yang rendah, dia menerangkan.

"Saya cadangkan memisahkan kedua -dua jenis latihan selama beberapa hari untuk mencapai kesan yang dimaksudkan dari masing -masing," tambahnya. Dan tidak lebih dari dua atau tiga hari seminggu HIIT atau liit.

"Setiap bentuk latihan selang mempunyai faedah individu. Latihan HIIT boleh dilakukan di bawah garis masa yang dipendekkan, menawarkan hasil yang sama seperti Latihan Liit. Latihan Liit boleh menawarkan pembakaran kalori yang sama dengan pergerakan impak yang lebih rendah dengan memperluaskan senaman anda dari 30 hingga 45 minit hingga satu jam, "katanya. Dengan menggunakan kedua -duanya, anda akan mengurangkan risiko kecederaan dan menjadi lebih lembut pada badan anda, sementara masih mendapat hasil pembunuh.

Jurulatih berkongsi rahsia untuk bekerja pintar, tidak sukar. Dan inilah yang berlaku apabila anda melangkau seminggu senaman.