Inilah yang perlu diberitahu kepada orang yang mengatakan berlari tidak baik untuk lutut anda

Selain daripada melangkau pemanasan yang betul dan sejuk, anda boleh melihat gambar yang lebih holistik untuk memahami sepenuhnya kecederaan dan kesakitan yang berkaitan dengan berjalan. "Kecederaan adalah rumit," kata Nick Kafker, pengasas bersama Recover Athletics, yang bekerja dengan beberapa pakar perubatan dan penyelidik sukan terkemuka di dunia untuk merancang latihan berasaskan bukti yang membantu pelari mencegah kecederaan. "Orang suka menyalahkan satu perkara seperti kasut, atau permukaan keras yang kita jalani, tetapi sains menunjukkan bahawa kesakitan adalah rumit dan biasanya hasil gabungan faktor-faktor yang berbeza seperti latihan, tidur, pemakanan, dan tekanan hidup, keluarga , kewangan. Mereka semua menambah."

3 cara untuk mengelakkan sakit lutut dari berlari

1. Latihan kekuatan

Dr. Saballa dan Kafka bersetuju bahawa mengambil pendekatan pencegahan, aka "pra-bab" untuk sakit lutut harus menjadi barisan pertahanan pertama anda. "Salah satu perkara terbaik yang boleh kita lakukan sebagai pelari untuk memperbaiki dan mencegah kesakitan lutut adalah untuk mengekalkan rutin pengukuhan yang konsisten untuk menjaga badan kita kuat dan berdaya tahan," kata Kafker, yang merujuk dua kajian dengan penemuan yang menjanjikan bagi pelari yang mengambil berat: Satu kajian menunjukkan bahawa atlet yang menguatkan kereta api mengalami kecederaan yang kurang digunakan, dan yang lain mendapati bahawa mengangkat dan Running (AKA Hybrid Training) meningkatkan prestasi.

Sebab lain untuk mengutamakan berat: Mempunyai lebih banyak otot boleh membantu mengambil beberapa kesan daripada kehabisan sendi anda. "Melakukan beberapa jenis latihan kekuatan hibrid di mana anda dapat membangunkan otot akan membantu mengurangkan kesan dan tekanan pada sendi kerana [otot] dapat mengambil lebih banyak daya," kata Dr. Saballa.

2. Panaskan dengan betul

Sebagai dr. Saballa disebutkan sebelumnya, tidak menyebarkan badan anda terlebih dahulu adalah tidak ada yang besar ketika datang untuk mencegah sakit lutut. Ini kerana kedua -dua bantuan menghalang kecederaan dan kesakitan atas sebab tertentu. Mari kita mulakan dengan pemanasan.

"Dua mata terbesar pemanasan umum adalah untuk meningkatkan suhu badan teras dan meningkatkan aliran darah ke otot kerja anda. Ini sangat penting kerana suhu teras yang meningkat mengoptimumkan aktiviti enzim tertentu untuk tenaga dan metabolisme, dan kemudian peningkatan aliran darah membawa oksigen segar dan nutrien segar kepada mereka yang bekerja, "kata Dr Dr. Saballa. Di samping melakukan regangan dinamik, berjalan adalah cara yang baik untuk memanaskan kumpulan otot yang sama yang anda gunakan semasa berlari, menurut Dr. Saballa.

3. Meregangkan selepas itu

Ia menggoda untuk memukul pancuran lurus selepas berlari, tetapi sejuk adalah kunci untuk membantu menjaga lutut dan badan anda tanpa rasa sakit. Dr. Saballa mengatakan matlamat untuk sejuk adalah untuk menurunkan kadar denyutan jantung dan badan anda, dan mencegah kekakuan pada otot anda yang boleh berlaku apabila anda mempunyai pengumpulan asid laktik. "Sekiranya anda terlibat dalam pemulihan aktif anda, matlamatnya adalah menggunakan kumpulan otot yang sama yang anda gunakan dalam aktiviti anda. Jadi jika aktiviti utama anda berjalan, berjalan adalah sejuk, "katanya.

Sebaik sahaja anda kadar denyutan jantung dan Body Tindakan mula kembali normal, jangan melangkau regangan pasca latihan. Dan ketika datang ke lutut sakit dan berlari, otot utama untuk disasarkan adalah anak lembu, flexors pinggul, quads, dan glutes, menurut Dr. Saballa. "Glute sangat penting kerana mereka menambat hujung bawah ke dalam pelvis dan tulang belakang anda," katanya. "Jadi itu adalah kawasan di mana pemindahan daya sama ada musuh terburuk atau sahabat anda. Sekiranya kita dapat memanfaatkannya dengan memelihara glutes yang longgar, bukan sahaja ia akan memelihara bahagian bawah yang lebih rendah, tetapi ia akan memastikan tulang belakang anda dan rendah kembali gembira juga."

Ini sejuk-turun untuk pelari akan melakukan silap mata: