4 langkah mudah untuk sakit lutut yang disebabkan oleh ketidakseimbangan otot

"Ingatlah, tubuh manusia akan secara naluriah mencari cara yang paling cekap tenaga untuk menyelesaikan tugas atau pergerakan, walaupun ini bermakna mengorbankan bentuk latihan yang betul dan selamat," kata Ryan Waldman, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di New York City. "Sebagai contoh, jika pelari melampaui dan melancarkan rejimen terlalu agresif, manakala rizab kekuatan dan ketahanan sedang berjalan rendah, badan akan memutarbelitkan corak pergerakan untuk mendapatkan tugas yang dilakukan. Ini akan membawa kepada pelbagai masalah seperti kecederaan berulang dan berlebihan, kerana badan kini meletakkan strain luar biasa pada struktur tertentu."

Jadi inilah sebabnya mengapa anda mahu berpegang dengan pelan latihan progresif yang membantu anda secara beransur-ansur menjadi lebih kuat dan dapat pergi lebih lama dari masa ke masa-sementara juga padding dalam banyak masa untuk pemulihan ke badan anda mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri dan menyembuhkan. Pemanasan yang betul juga diperlukan jika anda seorang latihan yang kerap, dan jika lutut anda sakit selepas berlari. "Semua sendi dalam tubuh manusia memerlukan jenis pemanasan yang mencukupi dan sesuai," kata Dr. Waldman. Ini termasuk pemanasan umum seperti regangan dinamik dan kerja lambat 5 hingga 10 minit sebelum senaman, atau pemanasan tertentu, yang melibatkan melakukan sasaran yang disasarkan yang akan diaktifkan dan utama kumpulan otot yang akan anda gunakan dengan melakukan corak pergerakan yang serupa dengan yang akan anda lakukan semasa latihan anda. Contohnya boleh menjadi jambatan sebelum sesi mengangkat jongkok.

Latihan untuk membantu meringankan kesakitan lutut dari ketidakseimbangan otot

Pertama, jika anda mengalami kesakitan akut Mana -mana baiklah, anda mesti berjumpa doktor dan dibersihkan untuk bersenam terlebih dahulu. Kemudian jika anda mengalami kesakitan lutut dari ketidakseimbangan otot (seperti ketidakselesaan umum atau sakit), salah satu cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan melatih kekuatan kumpulan otot yang mengelilingi sendi, memberi tumpuan kepada bentuk yang betul. Cuba masukkan empat latihan ini dari Dr. Waldman dan Wang ke dalam rejimen mingguan anda.

1. Jongkok

"Apabila orang mengatakan squats adalah latihan penting, mereka tidak bercanda," jelas Dr. Waldman. Squats, apabila dilakukan dengan bentuk dan penjagaan yang betul, akan melibatkan semua otot kaki bawah dari pergelangan kaki ke paha. Glute, hamstrings, dan terutamanya quads dimuatkan untuk membangunkan kekuatan yang diperlukan penting untuk semua yang kita lakukan.

Bagaimana untuk: Berdiri dengan kaki lebih luas daripada pinggul, jari kaki menunjuk sedikit ke luar, lengan dilanjutkan di atas kepala. Tanpa membiarkan lutut jatuh ke dalam, perlahan -lahan duduk kembali ke tumit ketika anda membengkokkan lutut anda untuk menurunkan seperti anda duduk di kerusi. Pastikan dada anda luas, dan lurus ke belakang, membolehkan badan anda sedikit tipis ke hadapan ketika anda duduk kembali. Lebih rendah sehingga glutes anda berada di bawah lutut anda (atau sejauh yang anda mampu), kemudian menolak tumit anda untuk berdiri kembali.

Adakah 3 set 8-10 wakil

Fine-menyesuaikan borang jongkok anda dengan menonton video ini dengan petua dari pelatih yang disahkan Megan Roup:

2. Akhbar kaki

"Jika otot kita yang menyokong lutut kita tidak dapat melambatkan pecutan graviti yang mencukupi, akan meningkatkan pemuatan seni bina sendi lutut," jelas Wang. "Terlalu banyak dan terlalu kerap tekanan yang tidak wajar pada sendi lutut, anda akan mengalami sakit lutut."

Bagaimana untuk: Duduk di mesin akhbar kaki, kaki sedikit lebih luas daripada lebar pinggul, lutut bengkok, kembali rata ke tempat duduk. Menekan sama dengan kedua -dua kaki, tolak tumit untuk meluruskan kaki. Perlahan melepaskan berat badan ke bawah, dan ulangi tepat sebelum berat badan berehat.

Adakah 3 set 8-10 wakil.

3. Berjalan Banded

"Tebak otot apa yang penting untuk kestabilan bentuk lokomotif berkaki dua: Gluteus Medius," jelas Wang. (Itu akan menjadi otot punggung kecil yang terletak di bahagian atas pinggul luar anda dan membantu menstabilkan pelvis anda.) "Oleh itu, latihan yang menumpukan pada pengukuhan rintangan otot gluteus medius dapat membantu dengan sakit lutut."

Bagaimana untuk: Letakkan jalur rintangan kecil di sekitar paha, tepat di atas lutut. Berdiri dengan kaki mengenai bahu lebar, jadi ada ketegangan pada band. Menolak lutut ke luar dan sentiasa menjaga ketegangan pada band, langkah satu kaki keluar ke sisi, kemudian menjaga lutut yang lain dari jatuh, langkah kaki yang lain ke arah yang sama. Ambil 10 langkah dalam satu arah, kemudian 10 ke arah yang bertentangan. Itu satu set.

Lakukan 3 set 20 Jumlah wakil.

4. Regangan betis

"Percayalah atau tidak, anak lembu anda juga sangat penting ketika mengalami sakit lutut, dan kekurangan fleksibiliti anak lembu akan memburukkan semua jenis sakit lutut," kata Dr. Waldman. "Meregangkan tisu di mana otot memenuhi tendon dapat meningkatkan kebolehpasaran dan membantu mengurangkan kesakitan."

Bagaimana untuk: Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan anda di dinding di hadapan anda pada ketinggian dada, dan langkah satu kaki kembali untuk mengejutkan pendirian anda. Menjaga kaki belakang anda sepenuhnya ditanam dan kaki lurus, lutut lutut depan untuk bersandar, dan meregangkan otot betis belakang. Tahan selama 10-15 saat, kemudian beralih sisi. Itu satu set.

Lakukan 2 set.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.