Inilah yang perlu diketahui mengenai latihan serat otot berkedut perlahan
Latihan serat otot berkurang
1. Jambatan: Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut dan jaga kaki anda terus di bawah lutut anda. Angkat pinggul anda dari tanah, mengekalkan garis lurus dari lutut ke bahu anda. Pastikan abs dan glutes anda terlibat dan elakkan membakar tulang rusuk. Tahan selama 30 saat, dan tambahkan sedikit denyutan di bahagian atas jika anda mahukan cabaran tambahan. Ulangi 10 kali.
2. Seratus: Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sepanjang badan anda. Angkat kepala, leher, dan bahu dari tikar. Mengekalkan fleksi ini dan jaga dagu anda, melibatkan abs anda, dan sampai ke bahu anda, melayang di atas tikar. Panjangkan kaki anda ke sudut 45 darjah (atau mereka boleh berada di kedudukan meja). Pegang kedudukan anda semasa anda mengalahkan tangan anda ke atas dan ke bawah, menghirup hidung untuk lima tuduhan, kemudian menghembuskan nafas melalui mulut untuk lima tuduhan. Elakkan melengkung punggung bawah anda. Ulangi 10 kali.
3. Tumit ke bawah, duduk, dan bergoyang: Mulakan dengan berdiri dengan pinggul kaki anda jarak jauh lebar, melembutkan lutut anda, memerah glutes anda, dan mengalihkan berat badan anda ke tumit anda. Duduk dua hingga tiga inci dengan teras teras dan lurus yang terlibat. Pandu berat badan anda ke tumit kiri anda semasa anda mengambil kaki kanan anda satu inci dari lantai dan putar pinggul anda ke kiri pada sudut 45 darjah. Letakkan kaki kanan anda pada pukul 1:00 anda, dan duduklah ke dalam glutes anda ketika anda merasakan peregangan di luar pinggul kiri anda. Pandu kembali ke tumit kiri anda dan gunakan perut rendah anda untuk mengambil kaki kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulangi lapan kali di setiap sisi.
4. Shift belakang kaki jangkauan: Bermula pada semua empat, memerah glutes anda dan mengalihkan pinggul anda kembali tiga inci. Ambil satu kaki terus di belakang anda, menjaga pinggul anda persegi dan kasut menunjuk ke lantai. Menggunakan glutes anda, angkat kaki setinggi yang anda boleh, mengekalkan tulang belakang lurus dan lutut lurus. Angkat kaki anda naik satu inci dan ke bawah. Ulangi lapan kali pada setiap kaki.
5. Plank melihat dengan slider: Mulakan di kedudukan papan (sama ada papan penuh atau di lengan bawah anda) dengan setiap kaki di atas gelangsar. Sapu glutes anda dan gunakan perut bawah anda untuk menarik slider anda ke hadapan dua inci, membiarkan pelvis anda sedikit angkat. Sapu glutes anda dan tekan ke bawah slider untuk kembali ke papan asal. Ulangi lapan kali.
Anda juga boleh mencuba senaman badan yang lebih rendah gaya Pilates selama 15 minit ini dengan slider:
BTW, inilah seberapa kerap anda harus mengubah senaman anda, menurut kajian kecergasan utama. Dan inilah cara mencari jurulatih peribadi dalam talian dengan harga keahlian gimnasium.
