Inilah yang harus dimakan oleh setiap wanita yang sihat dan mengelakkan semasa mengandung

"Folat sangat kritikal semasa peringkat pertama kehamilan, ketika tiub saraf bayi terbentuk," kata Miremadi. Tetapi, jika boleh, ia juga penting untuk memuatkan nutrien sebelumnya Konsepsi, kata Marra Francis, MD, Facog. "Wanita harus memastikan mereka mempunyai paras asid folik yang mencukupi dalam diet mereka sebelum kehamilan, kerana vitamin ini sangat penting pada awal-bahkan sebelum seorang wanita tahu dia hamil," kata Dr. Francis, pengarah perubatan di syarikat ujian makmal rumah Everlywell. Oleh itu, jika anda masih dalam proses cuba hamil, pasti memuatkan.

Bayam adalah pilihan yang sangat padat. Bukan sahaja ia akan menyumbang kepada pengambilan folat harian anda, tetapi ia juga merupakan sumber yang baik dari nutrien pranatal penting lain seperti besi, kalsium, dan vitamin A.

2. Halia

Pengamal Perubatan Cina Dara Barr biasanya mengambil pendekatan peribadi untuk diet pranatal ketika dia berunding dengan pelanggan di pusat Yinova New York City. Tetapi satu makanan yang dia cenderung untuk mengesyorkan di seluruh papan adalah halia, terutama bagi wanita di trimester pertama mereka, ketika begitu banyak wanita sama ada merasai mual rendah sepanjang masa ... atau menghabiskan sebahagian yang baik dari hari-hari mereka. (Nota sampingan: Sekiranya anda mengalami penyakit pagi yang sangat teruk, pasti bercakap dengan OB-GYN atau bidan anda. Ia boleh menjadi tanda gravidarum hiperemesis yang jarang berlaku, tetapi serius.)

"Pergi ke penyakit terbesar kami adalah halia," katanya. "Ini adalah ramuan yang paling berkesan untuk mual dan menghangatkan tenaga limpa untuk membantu mengawal pencernaan."Anda boleh meminumnya sebagai teh, snek pada gula -gula halia, atau menambahkannya ke makanan anda, seperti chef holistik Minna Hughes. (Penyediaan kegemarannya: sup brokoli dengan halia segar.)

3. Sayur -sayuran oren

Staples pasar petani seperti ubi jalar dan wortel kaya dengan vitamin A, yang membantu sel -sel bayi membezakan dan berkembang menjadi organ yang sihat. Lebih baik mendapatkan nutrien ini dari keseluruhan, makanan berasaskan tumbuhan, kata Miremadi, kerana mungkin untuk mendapatkan terlalu banyaknya.

"Vitamin A mempunyai dua bentuk dalam vitamin A, atau retinol, dan provitamin A karotenoid, seperti beta-karoten, yang badannya berubah menjadi vitamin A," jelasnya. "Vitamin A preformed ditemui dalam produk haiwan, sedangkan provitamin A karotenoid terutamanya terdapat dalam makanan tumbuhan."

Dia terus mengatakan bahawa terlalu banyak vitamin A boleh menyebabkan kecacatan kelahiran, jadi wanita hamil harus mengelakkan menggunakan retinol topikal pada kulit mereka, mengambil suplemen vitamin A, atau makan hati-dan tinggal di kawasan kejiranan 770 mcg retinol yang setara ( Rae) sehari.

4. Telur

Sekiranya pemikiran omelet pagi tidak membuat anda mual, telur adalah pilihan sarapan pranatal yang ideal-mereka mendapat vitamin D (diperlukan untuk perkembangan tulang yang sihat), vitamin B12 (penting untuk fungsi sistem saraf), iodin (untuk tiroid fungsi), dan vitamin A yang penting.

Tetapi mereka juga kaya dengan nutrien penting yang anda tidak dapati dalam banyak vitamin pranatal: kolin. "Choline penting untuk pertumbuhan otak yang sihat dan pembentukan sel dalam bayi," kata Miremadi, yang mencatatkan bahawa vegetarian dapat mendapatkannya dari kacang seperti badam, mete, dan pistachios. (Satu kajian bahkan menunjukkan bahawa kolin dapat membantu mencegah penyakit mental di kemudian hari.) Dia mengesyorkan menembak untuk 450 mg sehari.

5. Sup tulang

Pada masa-masa awal kehamilan, sup tulang boleh menjadi rahmat untuk banyak mamas-to-be. "Sup adalah cara yang baik untuk mengekalkan pengambilan nutrien anda ketika anda merasa tidak dapat makan," kata Hughes. Dia mengesyorkan memilih sup yang diperbuat daripada tulang daging lembu. "Ini adalah cara mudah untuk memakan mineral dalam sumsum tulang," katanya. Ini dilaporkan termasuk kalsium, magnesium, dan kalium-semua nutrien yang sama seperti yang diperlukan selepas sakit pagi berlalu.

6. Daging

Sekiranya anda seorang pemakan tumbuhan yang tiba-tiba menginginkan cheeseburgers dua dan ayam rotisserie, ia benar-benar diharapkan-selepas semua, menurut Miremadi, badan hamil memerlukan sekitar 71 gram protein setiap hari untuk bersaing dengan pertumbuhan dan pembentukan kedua-dua ibu kedua dan otot dan tisu bayi.

Besi adalah satu lagi sebab mengapa daging (terutamanya jenis merah) kadang -kadang kelihatan tidak dapat dinafikan apabila anda mengetuk. "Apabila kehamilan tumbuh, jumlah darah wanita berkembang sehingga 15 peratus; Oleh itu, seorang wanita memerlukan lebih banyak besi untuk membantu mencegah anemia teruk, "kata Dr. Francis. "Fetus juga memerlukan besi untuk membantu dalam perkembangan hematopoetik sel darah mereka sendiri."Vegetarian? Dia mengesyorkan anda menggunakan suplemen vitamin.

7. Kacang dan lentil

Kacang adalah sumber yang sangat kuat dari pelbagai jenis nutrien kehamilan-navi-navy yang tinggi dalam kolin dan kalsium, kacang ayam adalah kuasa protein dan vitamin B6, kacang ginjal membawa besi, dan kacang hitam bermata kaya dengan vitamin yang kaya dengan vitamin kaya A dan folat.

Tetapi dari semua kekacang, lentil mungkin hanya membungkus pukulan diet terbesar. Mereka mengandungi besi, serat, asid amino, dan folat, dan pergi ke Hughes. "Saya suka membuat sup lentil dan sayur -sayuran," katanya. "Lentils adalah sumber folat teratas, dan semasa anda membuat sup, anda boleh layu dalam cawan atau dua sayur -sayuran berdaun cincang untuk benar -benar meningkatkan kandungan pemakanan."

8. Ikan mercury rendah

Baiklah, jadi anda mungkin pernah mendengar bahawa batas luar sushi semasa kehamilan-dan kebanyakan penyedia cenderung mengatakan itu benar, kerana daging mentah dan ikan menimbulkan risiko keracunan makanan yang boleh membahayakan bayi. Tetapi Miremadi mencatatkan bahawa sejumlah kecil ikan yang dimasak, rendah mercury sebenarnya sangat bermanfaat untuk kandungan lemak omega-3 mereka, DHA khususnya.

"DHA adalah penting untuk perkembangan otak dan mata yang optimum di kedua -dua janin dan bayi yang baru lahir," kata Dr Dr. Francis, yang menambah bahawa ia penting semasa menyusu dan semasa kehamilan. "Kekurangan DHA telah dikaitkan dengan bayi dan kanak -kanak dengan peningkatan kelewatan kognitif, penurunan ketajaman visual, dan peningkatan persatuan asma dan keadaan kulit seperti ekzema."

Sumber DHA kegemaran Miremadi termasuk salmon-ia juga tinggi protein, kalsium, kolin, dan vitamin D dan B12-dan sardin yang kaya besi. Tetapi ada tangkapan: pakar pemakanan mengatakan anda harus makan tidak lebih dari 12 oz. ikan mercury rendah setiap minggu. (Itu hanya kira -kira dua keping salmon.) Kerana ini, penting untuk berbincang dengan doktor anda untuk melihat apakah suplemen omega-3 setiap hari sesuai untuk anda. (Ditto jika bau makanan laut menjadikan anda gagah.)

9. Tenusu

Wanita hamil memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium sehari, dan pakar bersetuju bahawa salah satu tempat terbaik untuk mendapatkannya-terutamanya kerana kebanyakan vitamin pranatal tidak mengandungi elaun harian yang disyorkan penuh.

"Kalsium diperlukan untuk fungsi selular dan otot yang normal, dan sebagai keperluan ibu untuk kenaikan tenaga sebagai kemajuan kehamilan, dia perlu memastikan dia menyimpan pengambilan kalsiumnya yang mencukupi," kata Dr. Francis. "Ia juga sangat penting untuk pertumbuhan kerangka dan selular janin."Tambah Miremadi:" Ini sangat penting semasa trimester ketiga, di mana masa bayi menyerap tahap kalsium."

Sekiranya sistem pencernaan anda sejuk dengan tenusu, anda boleh memuatkan kalsium dari susu, yogurt, kefir, atau keju kotej. Dan jika tidak, dia mengesyorkan mencari susu badam yang diperkaya.

10. Pisang

Menurut Barr, sembelit adalah aduan umum di kalangan pelanggan hamilnya. Penyelesaiannya? Pisang. (Ya, betul -betul.)

"Makan satu atau dua pisang membantu merangsang motilitas usus dan melembapkan bangku," kata pengamal perubatan Cina, yang juga mencadangkan minum madu di dalam air suam.

Dan bagaimana jika anda menonton pengambilan gula anda? Miremadi mencatatkan bahawa wanita hamil harus mendapat kira -kira 28 gram serat sehari, yang juga dapat membantu pencernaan. Dia mengesyorkan memilih raspberi, quinoa, gandum bergulir, biji chia, artichokes, dan kekacang untuk mencapai matlamat itu.

Jadi apa yang harus anda elakkan?

Bersama-sama dengan suspek biasa-shellfish, makanan yang tidak dipasteur, daging mentah atau kurang masak, tambang deli, ikan dorcury tinggi, dan pucuk mentah-pro kehamilan mencatat bahawa terdapat beberapa makanan yang kurang jelas untuk dielakkan semasa anda hamil.

Untuk satu perkara, anda mungkin perlu menempel rejimen adaptogens dan suplemen herba lain sehingga selepas melahirkan. "Pelanggan hamil saya terkejut mengetahui bahawa banyak herba yang mereka ambil secara teratur mungkin tidak selamat semasa kehamilan," kata Miremadi. "Sebaik sahaja seorang wanita tahu bahawa dia hamil atau sebelum konsepsi, jika mungkin-dia harus mengambil setiap produk herba yang dia gunakan untuk penyedia penjagaan heathnya untuk mengetahui yang mana mereka selamat dan yang mana dia harus berhenti semasa kehamilan."Pakar pemakanan mengatakan jus aloe vera adalah satu lagi pranatal yang kelihatan sihat, kerana ia boleh menyebabkan kontraksi rahim.

Dan bagaimana dengan alkohol? Miremadi menasihatkan pelanggannya untuk memotongnya untuk kehamilan keseluruhan, tetapi dia mengatakan bahawa beberapa doktor akan mengatakan tidak apa betul untuk anda. (Atau hanya berguling dengan adegan sosial yang sudah sia -sia yang sudah berjalan di beberapa kalangan.)

Akhirnya: Kopi. Ramai bidan dan MD, termasuk Kolej Obstetrik dan Ginekologi Amerika, akan mengatakan cawan sehari baik -baik saja. Tetapi Barr mendakwa Perubatan Cina mempunyai pendapat yang berbeza. "Ia panas, pengeringan, dan stagnasi, dan selalunya lebih baik dielakkan," katanya. "Maaf, mamas!"Ya, itu juga untuk decaf, tapi hey-no seorang latte bit tidak batas.

Sekiranya anda bimbang untuk menyerahkan rutin kerja anda, inilah yang perlu anda ketahui tentang melakukan yoga semasa hamil. Dan inilah sebabnya beberapa wanita menolak terhadap pantang pengumuman kehamilan trimester pertama.