Inilah cara melakukan akhbar ketenteraan yang berdiri dan mengapa ia bergerak seperti itu

Akhbar Ketenteraan Berdiri bukan sahaja merupakan latihan kekuatan atas badan tegar, tetapi juga langkah besar untuk badan yang lebih rendah. "Oleh kerana anda berdiri tegak dengan kaki anda bersentuhan dengan tanah yang dibuat untuk latihan yang berfungsi, total-badan," tambah Shackleton. "Semasa anda menekan overhead berat, semua otot yang mengelilingi teras, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki mesti bekerjasama untuk memberikan kestabilan."Dan mereka juga meraih faedah yang semakin meningkat.

Bentuk yang sesuai untuk akhbar ketenteraan yang berdiri

Teknik adalah kunci, kerana ia menghalang kecederaan dan meningkatkan keberkesanan langkah. Cari barbell yang dipasang di rak jongkok di ketinggian bahu. Langkah ke bar dan jumpa bahu anda. Ambil lebar bahu cengkaman dan gulungkan siku anda terus di bawah bar sehingga mereka selaras dengan pergelangan tangan anda.

Angkat bar keluar dari rak dan berehat di bahu anda, kemudian ambil dua langkah kembali. Pastikan kaki anda berada di bawah pinggul anda. Lutut harus dilanjutkan sepenuhnya (tetapi tidak terkunci) dengan quads aktif. Pinggul harus ditolak ke hadapan sehingga mereka berada di bawah bahu anda. Pastikan otot glute terlibat secara aktif dengan memerah mereka.

Pastikan rusuk anda turun dan bukannya menyala untuk mengelakkan tekanan di punggung rendah, dan pastikan teras anda terkunci dan ketat dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda.

Bagaimana melakukan akhbar tentera yang berdiri

Inilah cara melakukan langkah dengan bentuk yang betul dalam fikiran dan untuk manfaat terbesar yang mungkin.

1. Mulakan dengan menarik nafas panjang melalui hidung dan tolak bar lurus ke atas semasa anda menghembus nafas. "Ketika ia melewati dahi anda, tolak kepala anda melalui lengan anda untuk memanfaatkannya, dan pada titik terakhir bar harus terus ke atas dengan bisep anda terus ke sisi telinga anda," kata Shackleton.
2. Menstabilkan overhead bar selama 1-2 saat.
3. Perlahan-lahan membawa bar kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan, mengambil 3-4 saat, supaya anda bekerja otot anda di kedua-dua arah. "Ini akan melindungi sendi bahu dan membiarkan penstabil bahu melakukan tugas mereka," kata Shackleton.
4. Anda kemudian boleh mengulangi proses ini untuk seberapa banyak set dan wakil yang anda suka, mengikut program kecergasan anda.

Petua Pro? Pastikan tangan berada di luar bahu. "Ini adalah penempatan lebar tangan yang optimum untuk kesihatan bahu dan prestasi sejak sendi bahu dibungkus dengan ketat," kata Shackleton.

Juga, Shackleton mengatakan penting untuk memastikan siku berada di bawah bar sebelum anda mula menolak. "Anda mahu daya itu diarahkan ke bar dan jika siku disapu ke sisi, ia meletakkan tekanan yang tidak perlu di bahu, dan anda tidak akan dapat menaikkan berat badan," jelasnya.

Elakkan penekan ketenteraan berdiri jika anda mengalami apa -apa yang berikut ..

"Akhbar ketenteraan yang berdiri akan dikontraindikasikan untuk sesiapa sahaja yang mempunyai bahu atau kecederaan tulang belakang yang sedia ada, dan jika anda kekurangan mobiliti bahu, anda akan memastikan anda mempunyai bahu yang berfungsi sepenuhnya sebelum menekan overhead," kata Shackleton.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.