Benci penyejukan setelah berlari? Cuba rutin dinamik ini yang membuat regangan tidak membosankan

Tonton video di atas untuk rutin peregangan Copeland untuk pelari, dan dapatkan butiran mengenai setiap langkah di bawah.

1. Regangan rama -rama

Peregangan klasik ini adalah copeland yang pergi selepas berlari untuk membantu membuka pinggulnya. Fokus untuk mengedarkan berat badan yang sama pada kedua -dua tulang duduk dan melegakan kepala anda ke arah tanah semasa anda memegang selama satu minit.

2. Hamstring regangan

Lakukan tugas berganda: Jangkau lengan yang bertentangan di atas kepala dan bersandar ke kaki lanjutan anda, jadi anda bukan hanya meregangkan hamstring anda, tetapi sampingan anda juga. Tahan selama 30 saat di satu sisi, kemudian ulangi yang lain.

3. Hip flexor regangan

Mulakan dengan lunge rendah di sebelah kanan anda, dan lanjutkan ke hadapan (tidak mengapa untuk melanjutkan lutut anda melepasi pergelangan kaki anda) sehingga anda merasakan peregangan di flexor pinggul kiri anda. Untuk lebih banyak pembuka dada, bawa kedua -dua tangan di atas kepala anda. Selepas 30 saat, tukar sisi.

4. Half-lutut Hamstring Stretch

Tinggal dalam lunge yang rendah dan beralih pinggul anda ke belakang, meregangkan hamstring depan anda. Bernafas perlahan masuk dan keluar, dan dengan setiap menghembus nafas, cuba meregangkan sedikit lebih dalam. Tukar sisi selepas 30 saat.

5. Berbaring sentuhan sampingan

Berbaring di punggung anda, pelukan kedua -dua lutut ke dalam dada anda, dan perlahan -lahan memutar kaki anda ke satu sisi semasa anda melihat ke arah yang bertentangan. Terlalu banyak tekanan? Cuba letakkan blok yoga di antara lutut anda. Selepas 30 saat, perlahan -lahan membawa lutut anda melalui pusat untuk menukar sisi.

6. Rajah empat regangan

Langkah asas ini menghulurkan pinggul, hamstring, dan glutes-semua otot yang cenderung mengetatkan ketika anda berlari. Pastikan untuk melenturkan kaki atas anda untuk melindungi lutut anda, dan tetap tinggi dan diangkat di dada anda.

7. Lipat ke hadapan

Apa cara yang lebih baik untuk menamatkan sesh regangan daripada lipatan ke hadapan satu minit? Bagikan berat badan anda secara merata melalui empat sudut kaki anda, tahan siku yang bertentangan, dan bernafas. Sekarang berasa bebas untuk berbaring di Savasana selagi anda perlukan.