'Tabiat penyusunan' adalah helah minda yang mudah untuk membuat rutin baru atau tongkat ritual

Mengapa tabiat menyusun membantu anda menggunakan tabiat baru?

Tabiat harian yang anda lakukan hampir secara automatik membuat kopi atau menghantar e-mel tertentu dengan cara itu melalui jenis kimia otak tertentu. Bahagian yang berlainan dari otak anda yang perlu api untuk tindakan tersebut berlaku mula bekerja bersama dengan cepat dan cekap, kata Dr. Foynes. Menggalakkan amalan baru ke rangkaian saraf yang sudah kuat dan biasa ini boleh memajukan penggunaan otak anda. "Tabiat lama ditanam di otak kita dan mungkin mewakili titik kemasukan yang sangat baik atau 'pencetus' untuk yang baru dibina," kata saintis tingkah laku Sekoul Krastev, MSC, pengasas bersama dan pengarah urusan di makmal keputusan.

Dengan cara ini, tabiat menyusun pada dasarnya menipu fikiran anda untuk mengadopsi tabiat baru dengan menggunakan laluan saraf yang ada. Itulah sebabnya mengapa taktik niat pelaksanaan seperti ini telah ditunjukkan lebih berkesan daripada hanya berniat untuk mencapai matlamat. Dalam kes yang kedua, anda akan bergantung kepada "kemahuan, kekerasan, atau motivasi sahaja, yang semuanya boleh menjadi seketika dan terdedah kepada tekanan, keletihan, dan faktor luaran yang lain," kata Dr. Foynes.

Terdapat juga sesuatu yang boleh dikatakan mengenai irama tindakan baru yang mengalir terus dari kebiasaan di mana ia disusun. "Sekiranya anda perlu menghentikan apa yang anda lakukan untuk memulakan meditasi harian anda pada sebelah petang, dan kemudian hentikan apa yang anda lakukan lagi pada hari itu untuk melakukan 10 pushups, anda telah menanggung dua kos permulaan, '" kata Krastev, merujuk kepada kesukaran yang menakutkan untuk memulakan sesuatu yang baru. Tetapi jika anda menyusun perkara -perkara ini bersama -sama, kos permulaan dikongsi di antara mereka dan dengan itu dikurangkan untuk masing -masing, katanya. Dari meditasi, anda boleh mengalir terus ke pushups dan tidak perlu secara sedar berhenti melakukan perkara lain.

Apa yang perlu dipertimbangkan ketika menyusun tindakan baru di atas tabiat

Kekhususan

Tindakan khusus selalu sesuai untuk timbunan tabiat supaya otak anda dapat melihat kebiasaan lama dengan mudah dan tahu dengan tepat bagaimana bertindak pada yang baru sebagai tindak balas.

"Sebagai contoh, bukannya, 'setelah anak -anak saya tidur untuk malam, saya akan bermeditasi selama lima minit,' Anda mungkin akan pergi untuk sesuatu seperti, 'setelah saya mencium anak -anak saya selamat malam dan menutup pintu, saya akan Beri perhatian di bilik saya selama lima minit, '"kata Dr. Foynes. "Pada pandangan pertama, 'setelah anak -anak saya berada di tempat tidur' mungkin kelihatan cukup spesifik, tetapi ia masih menimbulkan persoalan, seperti 'apa yang berlaku jika mereka tidak tertidur dengan segera? Atau, bagaimana jika mereka keluar untuk mendapatkan anda?'"Ideanya adalah untuk mengurangkan kekaburan sebanyak mungkin, dan mengecilkan masa yang berpotensi antara ketika anda menyelesaikan kebiasaan yang ada dan terlibat dalam tingkah laku baru.

Keringkasan

Timbunan juga terlibat atau panjang tindakan di atas tabiat yang ada, dan ia pasti akan jatuh, tidak kira betapa stabilnya tabiat asal. Itulah sebabnya Dr. Foynes mencadangkan bermula dengan versi tindakan baru yang sangat ringkas (tidak lebih dari dua hingga lima minit) untuk menjamin lebih baik ia akan melekat, dan kemudian membina dari sana.

Sebagai contoh, jika pelan tabiat anda adalah untuk bersenam selama 30 minit setiap pagi selepas anda menamatkan teh pagi anda, anda mungkin akan tergoda untuk melepaskan latihan jika anda terlambat atau tidak cukup tidur malam sebelumnya, dia berkata. "Jika, sebaliknya, anda berkata, 'Saya akan melakukan 10 push-up setelah saya menyelesaikan cawan teh saya,' itu akan berasa lebih banyak dilakukan. Dan apabila 10 push-up menjadi kebiasaan, anda kemudian boleh menyusun satu lagi kebiasaan di atasnya, seperti jogging di tempat selama 30 saat, dan sebagainya."Pada dasarnya, langkah bayi adalah jalan yang lebih pasti ke bahagian atas timbunan daripada lompatan besar.

Untuk sebab yang sama, anda juga tidak mahu menyusun a BUNCH tindakan baru di atas tabiat tunggal sekaligus. Yang memperkenalkan banyak geseran di sekitar tabiat lama, kata Krastev, yang boleh sama seperti ketidakstabilan seperti melakukan satu tindakan baru yang besar. "Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai kebiasaan melakukan latihan duolingo pada waktu pagi, jadi anda cuba menyusun meditasi selepas itu, dan itu berfungsi dengan baik," katanya. "Tetapi, anda menyusun senaman pendek di atasnya, juga, dan jumlah geseran menjadikan seluruh tabir-stack rapuh, jadi anda mula melangkau walaupun duolingo anda kerana anda takut senaman untuk mengikuti."Sebaliknya, berpegang pada satu perkara baru yang kecil pada satu masa.

Kebolehpercayaan

Walaupun kekeliruan sememangnya dapat membuat tugas baru lebih dapat dilakukan, ia juga bernilai mempertimbangkan unsur -unsur pencahayaan umum yang lain sebelum anda pergi. Dr. Foynes menawarkan contoh menjadi orang malam, tetapi merancang untuk membuat timbunan tabiat dengan menambahkan sesuatu pada rutin pagi anda-yang mungkin tidak akan berkesan jika anda hampir tidak dapat memerah pada waktu pagi seperti itu. Begitu juga untuk melampirkan kebiasaan untuk sesuatu yang tidak menentu, seperti waktu tidur seorang kanak -kanak yang sering berjuang untuk tertidur. Sebaliknya, cari tabiat anda yang sedia.

Dr. Foynes juga mencadangkan untuk membangunkan pelan kontingensi-kerana kadang-kadang perkara yang tidak dijangka berlaku yang boleh mendapatkan di jalan walaupun timbunan tabiat yang paling dicapai. "Sebagai contoh, jika matlamat saya adalah untuk bermeditasi selama lima minit selepas saya menyikat gigi pada waktu malam, tetapi pada beberapa malam, saya berasa sangat letih sehingga saya tidak dapat fokus, mungkin pelan kontingensi saya adalah untuk mengambil tiga yang mendalam, sedar nafas sebelum saya tidur, "katanya. Walaupun ia bukan tabiat yang tepat, sudah cukup dekat bahawa otak anda masih dapat menarik hubungan antara gigi dan aktiviti yang penuh perhatian untuk diikuti, dalam kes ini.

Persamaan

Sekiranya anda pernah menukar gear dari satu tugas ke yang lain atau mendapat terganggu oleh sesuatu yang tidak berkaitan dengan apa yang anda lakukan, anda sudah tahu bagaimana otak secara semula jadi lebih suka memberi tumpuan kepada satu perkara pada satu masa. Itulah sebabnya penyusunan tabiat biasanya akan berpegang pada satu bidang topik.

"Mungkin lebih mudah untuk menyusun tabiat bersama yang mempunyai kaitan antara satu sama lain seperti melakukan pushups dengan bermeditasi, jika mereka berdua membuat anda merasa lebih tenang dan diberi kuasa apabila anda memulakan hari anda-bertentangan dengan menyusun barang-barang yang tidak berkaitan, seperti membuat kopi dan membuat kopi dan membuat kopi dan membuat kopi dan Membaca buku, "kata Krastev. Semakin serupa item dalam timbunan anda, semakin besar kemungkinan anda bergerak lancar dari satu ke yang berikutnya sehingga semuanya rutin.