Dapatkan kelegaan dari gejala PMS dengan 4 langkah lembut ini

Dr. Hoover mengatakan bahawa jenis latihan tertentu juga boleh mencetuskan badan kita untuk berehat. "Apabila kita tidak berasa sihat, kita cenderung untuk menjaga atau tegang otot kita secara sedar sebagai sebahagian daripada tindak balas sistem saraf simpatis kita," katanya. "Menyelaraskan ke dalam badan kita dan melihat ketegangan ketegangan semasa kita menggerakkan badan kita dapat meningkatkan ketegangan otot dan juga membantu menenangkan sistem saraf."

McEwen menambah bahawa apa -apa jenis aktiviti fizikal meningkatkan peredaran dan pengeluaran endorfin badan. Respons ini dapat meningkatkan tenaga dan mood anda, yang kedua -duanya sering rendah dengan PM. "Mengutamakan pergerakan berimpak dan lembut yang lebih rendah apabila anda mengalami PMS juga boleh membantu mengurangkan keradangan, menjaga suhu badan anda dikawal selia, dan mengawal tahap tekanan."

Latihan lembut dan terbentang untuk dicuba

Pergerakan yang membuka tulang rusuk, perut, tulang belakang, dan pinggul cenderung menjadi yang paling berguna untuk melegakan ketidakselesaan pramenstrual. "Biasanya, semasa PMS, kami mengalami gejala di rantau pelvis dan perut, dan ini boleh menyebabkan ketegangan di kawasan ini," Dr Dr. Hoover menerangkan. "Membuka pinggul, berputar tulang belakang, santai dan memanjangkan badan, dan mengamalkan pernafasan yang mendalam dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan perasaan kepenuhan di pelvis semasa PMS."

Dia menambah bahawa pergerakan yang menargetkan leher dan bahu sementara pada masa yang sama mempromosikan pernafasan santai juga boleh membantu mengurangkan sakit kepala ketegangan yang sering dikaitkan dengan PMS.

Lembu kucing

McEwen mengatakan kontrak dan memanjangkan tulang belakang, otot belakang, dan perut dapat mengurangkan ketegangan dan kekejangan, dan meningkatkan peredaran.

• Turun di tangan dan lutut anda di kedudukan meja dengan punggung rata dan teras anda terlibat.
• Tarik nafas semasa anda melewati tulang belakang anda dan memanjangkan badan depan, menarik dada anda ke hadapan dan melihat ke atas.
• Menghembus nafas dan kontrak melalui perut anda semasa anda mengelilingi tulang belakang anda ke arah siling, menjatuhkan kepala dan tailbone ke arah lantai.
• Teruskan untuk seberapa banyak wakil dan pada kelajuan yang paling sesuai untuk badan anda.

Berlutut lunges

McEwen mengatakan ini adalah peregangan dinamik yang hebat untuk melegakan gejala PMS. "Fokus pada pernafasan dan mewujudkan ruang di pinggul anda," katanya. "Ini dapat meningkatkan peredaran dan mengurangkan ketegangan atau ketegangan yang berlebihan."

• Jatuhkan pada satu lutut, kaki yang lain di depan (dengan lutut di sudut kanan) dengan badan anda tegak dan teras ketat.
• Sapu glute di kaki belakang dan mengalihkan pelvis anda ke hadapan sambil mencapai overhead.
• Ulangi lapan hingga 10 wakil perlahan.
• Kemudian, buka kaki depan anda kira -kira 45 darjah ke sisi, dan sekali lagi mengalihkan pinggul anda ke arah kaki itu, meregangkan ke paha dalaman sambil mencapai overhead.
• Ulangi lapan hingga 10 wakil perlahan.
• Jangan lupa bahagian kedua anda.

Putaran perut berdiri

"Langkah ini dapat membantu meningkatkan peredaran dengan perlahan -lahan melibatkan perut anda dan berputar di belakang," kata McEwen.

• Berdiri tinggi pada satu kaki, dengan kaki yang lain menunjuk di hadapan anda. Sapu glute di kaki yang anda berdiri dan sampai ke atas lengan anda.
• Mengejutkan semasa anda memanjangkan abs dan dada anda. Kemudian menghembus nafas, membawa lutut dan lengan depan anda ke arah garis tengah badan anda sambil memutar badan anda ke arah kaki depan.
• Lengkapkan lapan hingga 10 wakil.
• Bahagian suis

Pernafasan diafragma dengan jangkauan lateral

Dengan senaman ini, McEwen berkata untuk bertujuan untuk menjadikan anda lebih panjang daripada inhales anda. "Ini dapat membantu memanfaatkan keadaan parasympatetik ('rehat dan dicerna'), menenangkan sistem saraf anda, dan dengan itu menggalakkan tahap kortisol yang lebih rendah," jelasnya.

• Duduk di kedudukan yang selesa, menjaga tulang belakang yang panjang dan neutral. Letakkan tangan anda di sekitar sangkar tulang rusuk rendah anda.
• Menarik, memperluaskan sangkar perut dan tulang rusuk anda dalam 360 darjah.
• Menghembuskan nafas perlahan tanpa mencengkam bahu, pinggul, atau perut anda.
• Teruskan corak pernafasan ini semasa anda mencapai lengan anda terus ke kedua -dua belah pihak untuk terus mewujudkan ruang dan kelonggaran.

Petua untuk bersenam untuk melegakan gejala PMS

Apabila anda turun untuk menghitung gejala PMS, anda mungkin tidak merasa merobek kelas HIIT yang keras atau batu pembalakan dalam jangka masa panjang. Dan itu betul -betul baik.

"Pilih pergerakan yang sesuai dengan apa yang anda rasakan pada hari itu. Perhatikan di mana anda memegang ketegangan atau di mana anda mungkin merasakan gejala, dan cuba memfokuskan pergerakan anda di kawasan itu, "Dr. Hoover menasihati. "Ia mungkin kelihatan tidak wajar untuk bergerak di mana anda tidak selesa, tetapi menghubungkan dengan apa yang anda rasakan dan kemudian membenarkan pergerakan di kawasan tersebut sebenarnya akan meningkatkan aliran darah dan akhirnya melegakan gejala anda."

Rancang untuk bersenam pada masa anda mempunyai tenaga untuk memberi tumpuan dan bergerak dengan akal. "Secara amnya, menjaga intensiti latihan anda di sisi yang lebih pendek dan lembut dapat membantu mengurangkan beberapa gejala PMS dan dapat membantu mencegah lonjakan kortisol," kata McEwen.

McEwen juga mengesyorkan merancang latihan anda secara strategik melalui Kitaran haid anda, memanfaatkan masa yang optimum untuk memberi tumpuan kepada kekuatan, kardio, pemulihan, dll. Bergantung pada tahap hormon anda. P.Fasa dan fungsi siri atas permintaan Volve mempunyai pergerakan, pemikiran, makanan, dan alat pendidikan yang dicipta bersama dengan ahli diet berdaftar dan OB-GYN untuk membantu anda memulakan rutin penyegerakan kitaran. Kerana pilihan yang anda buat dalam satu fasa boleh mempengaruhi bagaimana perasaan anda pada yang seterusnya. "Menyelaraskan kitaran bukan sahaja apabila PMS hadir, tetapi sepanjang keseluruhan kitaran, dapat menggalakkan keseimbangan hormon yang optimum, dan dengan itu mengurangkan PMS," kata McEwen.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.