Rasa terlalu blah untuk bersenam? Cubalah Pilates 6 'Lazy Girl' ini bergerak tanpa turun dari lantai

1. Jambatan glute

"Untuk kekuatan gluteal dan hamstring, simpan tailbone yang terselip di bawah untuk menyokong punggung bawah, tanah melalui tumit, dan memerah glutes!"De Winter berkata.

Jambatan glute adalah mudah:

• Lay di belakang anda, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dengan lengan anda di sisi anda.
• Terlibat teras anda, dengan penjejakan lutut anda tepat di atas pergelangan kaki anda.
• Tekan pinggul anda ke langit, melibatkan teras anda dan memerah glutes anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi.

2. Curl tablet

Langkah ini adalah "hebat untuk kekuatan teras dan perut," kata De Winter. Dia mencadangkan anda "mengekalkan tulang belakang neutral ([menyimpan] ruang kecil di antara punggung bawah dan tikar), menjaga kepala dan leher anda santai ke tangan, dan berfikir tentang tengah dada yang sampai ke paha."

• Berbaring di belakang anda.
• Bawa kaki ke kedudukan meja: paha tegak lurus ke tanah, lutut membongkok 90 darjah.
• Dengan tangan anda di belakang kepala anda menyokong leher anda, curl ke atas menggunakan otot perut anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan anda, dan ulangi.

3. Bulatan berair

"Sangat baik untuk sendi lutut!" dia berkata. "Cuba dan teruskan sepanjang jalan dan merasakan pergerakan yang datang dari pinggul bersama-kamu harus merasa terbakar!"

• Letakkan di sebelah anda, merangkak kepala anda dengan lengan bawah anda; Rehat lengan atas di pinggul anda.
• Bend kaki anda-berfikir: Duduk di kedudukan kerusi, lutut bengkok 90 darjah, paha tegak lurus ke badan anda.
• Menjaga kaki anda lentur, dan menggunakan otot pinggul glute dan luar anda, putar kaki atas anda dalam lingkaran (pertama mengikut arah jam, kemudian lawan jam) selama 15 hingga 30 saat.
• Ulangi keseluruhan latihan di seberang.

4. Jambatan berarak

Latihan ini pasti akan mencabar glutes anda, De Winter memberitahu kami. "Perarakan jambatan hebat untuk kestabilan pelvis, dan juga untuk punggung rendah anda."Petua mengenai pengubahsuaian:" Jika latihan ini terlalu sukar, angkat tumit dan bukannya seluruh kaki."Dikemukakan!

• Mulakan di kedudukan jambatan glute yang digariskan di atas, dan tekan pinggul ke atas.
• Mengekalkan kawalan teras dan kestabilan pinggul, angkat kaki kanan anda dari tanah.
• Menurunkan kaki kanan anda kembali ke tanah.
• Ulangi di sebelah kiri.

5. Jambatan kaki tunggal

"Satu lagi cabaran untuk glutes dan hamstring!" dia berkata. "Anda harus benar-benar mencuba dan mengekalkan tahap pinggul dan pelvis seperti yang anda lakukan-di mana cabarannya terletak. Sekiranya jambatan satu kaki terlalu keras, tongkat dengan jambatan glute."Klasik selalu berfungsi.

• Lay di belakang anda, lutut bengkok, kaki rata di atas lantai, dengan lengan anda di sisi anda.
• Terlibat teras anda, dengan penjejakan lutut anda tepat di atas pergelangan kaki anda.
• Tekan pinggul anda ke arah langit dan terapung satu kaki ke udara, melibatkan inti dan meremas glutes anda.
• Kembali ke kedudukan permulaan anda, dan ulangi di seberang.

6. Rajah empat regangan

Menamatkan rutin anda dengan peregangan angka-empat "sangat hebat untuk membuka pinggul yang ketat," kata De Winter. "Tinggal di sana selama satu minit di setiap sisi jika anda boleh, dan pastikan anda juga mengambil nafas panjang yang perlahan."

• Berbaring rata di punggung anda, dengan teras anda terlibat.
• Salurkan pergelangan kaki kanan anda ke paha kiri anda, tepat di atas lutut, mencipta "Rajah Empat."
• Peluk kaki anda ke arah dada anda dengan memegang tangan anda di sekeliling hamstring kiri anda, atau di sekeliling shin anda.
• Tahan sebentar, dan ulangi di seberang.