Semua yang anda perlu tahu tentang mendapatkan cukup protein pada diet berasaskan tumbuhan

Jujur: Apa yang terbesar anda ketika makan berasaskan tumbuhan? Sekiranya anda menjawab "Saya tidak tahu bagaimana saya mendapat cukup protein," maka anda adalah salah satu daripada banyak (secara harfiah, kerana kami bertanya di Instagram-dan anda menjawab).

Jadi bersama-sama dengan kehidupan yang ringan, kami mengetuk pemakanan berdaftar Vanessa Rissetto MS, RD, CDN untuk mengisi kami mengenai semua yang anda perlu tahu mengenai protein dan sayuran ke hadapan. Selain menyumbang kepada kesihatan anda secara keseluruhan, dia mengatakan makan berasaskan tumbuhan juga mempunyai beberapa manfaat utama dalam kategori protein khusus.

"Protein tumbuhan dapat membantu menurunkan penyakit kronik seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol," kata Rissetto. Terdengar seperti sesuatu yang anda akan masuk? Terus membaca untuk petuanya.

Inilah cara mendapatkan cukup protein pada diet berasaskan tumbuhan, menurut Rissetto.

Persediaan makan (tetapi, seperti, sebenarnya)

Kedengarannya asas, tetapi bagi sesiapa sahaja diet tanpa daging, makanan prepping sangat penting-terutama ketika datang untuk mendapatkan cukup protein. "Saya rasa orang malu [dari makan berasaskan tumbuhan] kerana lebih mudah untuk merebut sekeping ayam daripada menyiapkan makanan anda," kata Rissetto. "Sekiranya anda berasaskan tumbuhan, mungkin sukar untuk merebut dan pergi."

Untuk memastikan anda mendapat cukup protein (dan menghalang situasi yang hangat), persiapkan beberapa makanan mingguan dan makanan ringan yang menyemak kotak protein. Cuba buang bersama makanan ringan seperti campuran jejak buatan sendiri dengan kacang kaya protein. Dan menyimpan peti sejuk anda dengan protein berasaskan tumbuhan yang ringan (mereka dibungkus dengan sehingga 20 gram protein kacang dan bahan-bahan yang dikenali), menjadikan memasak sayur-sayuran semudah membuang dada ayam di atas panggangan.

Buat matematik

Jumlah protein yang anda perlukan setiap hari tidak berubah sama ada anda seorang karnivor, omnivor, atau herbivor, kata Rissetto, jadi tidak kira gaya makan anda, anda masih perlu disengajakan tentang berapa banyak yang anda dapat. "Ini bukan tentang diet berasaskan tumbuhan, ini mengenai berapa banyak protein yang anda perlukan berdasarkan berat badan anda," katanya.

Sebagai contoh, seorang wanita aktif berusia 30 tahun yang 5'5 "dan 150 paun memerlukan kira-kira 55 gram protein sehari, menurut kalkulator ini dari USDA. Bagaimana anda mendapat protein itu terpulang kepada anda, yang membawa kami ke…

Campurkannya

Buah -buahan dan sayur -sayuran mestilah pangkalan diet yang sihat, tetapi memuatkan plat BBQ anda dengan separuh kentang dan separuh tembikai tidak akan membawa anda banyak protein. Fokus pada pelbagai sumber protein anda; Tempeh, lentil, kacang ayam, quinoa, dan protein berasaskan tumbuhan adalah semua pilihan hebat.

Yang mengatakan, penting untuk mengetahui tanda -tanda kekurangan protein. Keletihan, keguguran rambut, kuku rapuh, perubahan mood, dan kelaparan boleh menjadi tanda -tanda anda tidak mendapat cukup protein, menurut Rissetto. Tetapi sekarang anda bersenjata dengan semua maklumat itu, dan swap menu berguna yang tidak berkesudahan (taco berasaskan tumbuhan, bakso tanpa daging, nachos berasaskan tumbuhan-tidak ada batas), anda ditetapkan.

Ditaja oleh LightLife

Foto oleh Getty Images/Jeffbergen