Mempelbagaikan hidangan anda (dan diet anda) pada tahun 2023 dengan rancangan makanan ke hadapan diet ini

Saya juga ingin mencabar anda untuk menyusun semula bagaimana anda berfikir dan menentukan makanan apa yang "baik" untuk anda. Terdapat banyak makanan sihat yang tidak kale, beras perang, dan protein panggang. Sebenarnya, banyak makanan di luar skop "kesejahteraan" barat datang dari negara dan budaya yang telah dipinggirkan secara historis. Sudah tiba masanya untuk mencabut dan mengembangkan apa yang muncul di pinggan anda.

Dalam buku masakan saya yang akan datang, Makan dari akar kita (keluar 24 Januari), saya meminta pembaca untuk menumpahkan norma-norma sosial yang negatif dan berbahaya di sekitar makanan dan pemakanan sambil menggalakkan mereka meluangkan masa di dapur yang mewujudkan hidangan berkhasiat, nutrien-padat. Tidak ada lagi sekatan atau perasaan seperti anda bukan sebahagian daripada elit pemakanan; Tidak lagi memalukan kerana menikmati makanan yang belum dinobatkan dengan halo kesihatan. Terdapat ruang untuk memasukkan pelbagai jenis biji-bijian, kanji dan sayur-sayuran, buah-buahan, protein (ya, kedua-dua tumbuhan dan berasaskan haiwan), herba, rempah, dan banyak lagi dalam corak makan anda.

Bulan ini, bersama -sama, kita akan meraikan rasa! Saya akan menggalakkan anda untuk membuat pilihan yang penuh perhatian dan disengajakan mengenai makanan berdasarkan apa yang boleh diakses oleh anda. Anda akan berpeluang untuk meneroka semua bahagian kedai runcit serta pasar petani apabila ada. Di samping.

Bersedia untuk Bermula? Mari melompat masuk.

Hari 1: Dapatkan peralatan dapur anda siap

Banyak hidangan lazat yang akan anda buat bulan ini memerlukan dapur yang dilengkapi dengan baik. Mempunyai bekalan alat dapur asas yang boleh dipercayai pada periuk tangan, kuali, pisau tajam, papan pemotong, dan bekas penyimpanan-dan menjaga mereka yang teratur akan menjadikannya lebih mudah untuk menyediakan dan menyajikan makanan buatan sendiri.

Mulakan dengan meninjau periuk dan kuali anda. Adakah anda melihat tempat atau tempat berkarat di mana permukaannya mengupas? Sekiranya ya, anda mungkin memerlukan pengganti. (Petua Pro: periuk besi dan kuali yang cemerlang ketika datang ke umur panjang; mereka bekerja di dapur serta ketuhar dan mereka bertahan seumur hidup jika diselenggara dengan baik.) Cari Panduan Pergi Chef untuk apa kepingan alat memasak yang diperlukan setiap dapur di sini.

Seterusnya, periksa pisau tajam pisau anda adalah suatu keharusan, terutamanya apabila menghiris dan menghiris hasil segar dengan selamat dan cekap. Sekiranya pisau anda tidak tajam, sudah tiba masanya untuk melabur dalam alat mengasah.

Beberapa papan pemotongan yang baik dengan pelbagai saiz selalu baik di rumah. Dan akhirnya, bekas penyimpanan yang boleh diguna semula membolehkan anda untuk makan hidangan makanan lebih awal dan selamat menyimpannya di dalam peti sejuk atau peti sejuk untuk kegunaan kemudian.

Hari 2: Melakukan audit pantri-dan pertimbangkan untuk menambah beberapa staples berkhasiat baru

Sekarang alat dapur anda dipenuhi dan siap digunakan, kami boleh memberi tumpuan kepada pantri anda. Jika anda bertanya kepada saya, pantri yang lengkap boleh menyimpan makanan; ia boleh mengambilnya dari kekurangan untuk luar biasa. Anda tidak perlu mempunyai banyak barang, walaupun-itu semua tentang pengkhususan bahan-bahan yang anda teruskan.

Sama seperti yang anda lakukan dengan alat dapur anda, ambil stok apa barang kering dan tin yang sudah anda miliki sebelum membeli sesuatu yang baru. Lihat tin sos tomato dari tahun 90 -an? Toskannya. Cari balang sup ayam yang belum dibuka,? Jangan beli yang baru minggu ini. Dapatkan kebiasaan meninjau pantri, peti sejuk, dan peti sejuk sebelum anda pergi membeli -belah runcit untuk mengurangkan kos makanan dan sisa.

Sekarang, ke bahagian yang menyeronokkan-apa yang saya cadangkan menambah pantri anda untuk makanan yang beraroma, berkhasiat, dan bebas. Pertimbangkan untuk menyimpan pilihan ini:

• Bijirin: Fonio, nasi hitam
• Kacang: Kacang tin natrium rendah (jika anda tidak dapat mencari kacang natrium rendah, bilas kacang anda untuk mengurangkan kandungan natrium) dan kacang kering
• Ikan tin: Smash Ikan (ini bermaksud sardin, makarel, ikan teri, salmon, dan herring; setiap pilihan ini mengandungi jumlah yang tinggi dari asid lemak omega-3) dan tuna yang ditangkap secara mampan (cari pensijilan MSC pada label)
• Kacang dan biji: Tiada kacang atau biji yang tidak terhad; Pilih yang berkaitan dengan budaya anda
• Tomato Jarred
• Minyak: Minyak berasaskan tumbuhan sangat baik untuk memasak dan menamatkan; Pilih pilihan yang sesuai dalam profil rasa dan anggaran anda. Minyak Benih Labu adalah salah satu kegemaran peribadi saya-ia adalah minyak penamat yang sangat baik dan rasa sedap pada segala-galanya dari yogurt hingga sayur-sayuran panggang
• Herba kering: Ini boleh menambah rasa utama tanpa mahal. Cari herba kering yang tidak mengandungi natrium tambahan (dan musim sendiri jika anda ingin mendailkan garam)

Hari ke -3: Kenal pasti matlamat kesihatan dan pemakanan yang realistik dan boleh dicapai yang berfungsi untuk badan dan gaya hidup anda

Sekarang bahawa dapur anda sudah bersedia untuk bertindak, saya cadangkan penetapan tahap dengan diri anda dengan menetapkan niat untuk minggu-minggu yang akan datang. Semasa mengenal pasti dan menetapkan matlamat kesihatan, saya ingin mengingatkan pesakit saya bahawa ia harus realistik dan boleh dicapai. Oleh itu, bukannya cuba mengembalikan jam atau berusaha untuk sesuatu yang tidak dapat diatasi, mari kita bekerja dari "sekarang."

Dalam amalan saya, saya sering bekerja dengan orang yang berisiko membangun (atau telah mengembangkan) keadaan kronik. Saya mengingatkan pesakit-pesakit ini bahawa sementara penawar atau pembalikan diagnosis mereka mungkin, sekiranya tidak, hidup dengan diagnosis yang diurus dengan baik adalah.

Saya mendorong anda untuk memikirkan keadaan kesihatan anda sekarang. Adakah anda mempunyai diagnosis atau pra-diagnosis yang akan mendapat manfaat daripada pengubahsuaian pemakanan, dan apakah langkah-langkah kecil yang boleh anda ambil untuk bergerak ke arah matlamat anda? Adakah anda mendapat manfaat daripada tidur yang konsisten, mengurangkan pengambilan alkohol anda pada hujung minggu, atau mencari cara untuk memasukkan pergerakan yang menyenangkan dan disengajakan ke dalam hari anda? Mulakan dengan menimpa matlamat kesihatan ini dalam jurnal, kemudian cuba brainstorming beberapa cara untuk membuat kemajuan pada mereka yang sesuai dengan gaya hidup anda sekarang.

Hari 4: Kaji label makanan yang paling biasa dikatakan sebagai pembeli yang lebih bijak

Anda tidak dapat mencapai matlamat anda tanpa alat yang betul, betul? Kami sudah menangani dapur-sekarang kami menyelam tugas memahami tuntutan label makanan. Kerana mari kita jujur: membeli -belah runcit menjadi semakin rumit. Label depan kotak pada pakej membuat begitu banyak tuntutan, dan mereka mungkin atau mungkin sebenarnya tidak relevan dengan pengguna. Untuk menjadi pembeli yang bijak, penting untuk dapat menghuraikan maklumat penting dari tuntutan yang berlebihan. Pada akhirnya, anda perlu memutuskan apa yang berharga bagi anda. Berikut adalah beberapa tuntutan biasa dan definisi semasa mereka.

Organik (seperti yang ditakrifkan oleh USDA):

• Menghasilkan: "Pengeluaran boleh dipanggil organik jika diperakui telah tumbuh di tanah yang tidak mempunyai bahan yang dilarang dipohon selama tiga tahun sebelum menuai. Bahan yang dilarang merangkumi kebanyakan baja sintetik dan racun perosak."
• Protein haiwan: "Peraturan memerlukan haiwan dibesarkan dalam keadaan hidup yang menampung tingkah laku semula jadi mereka (seperti keupayaan untuk merumput padang rumput), memberi makanan dan makanan organik 100 peratus, dan tidak diberikan antibiotik atau hormon."
• Makanan yang dibungkus dan berbilang reda: "Peraturan melarang makanan yang diproses secara organik daripada mengandungi bahan pengawet buatan, warna, atau perisa dan memerlukan bahan -bahan mereka adalah organik, dengan beberapa pengecualian kecil."

Projek bukan GMO disahkan (seperti yang ditakrifkan oleh projek bukan GMO): "Projek bukan GMO yang disahkan tanda memberi jaminan kepada pengguna bahawa produk yang mengandungi label telah dinilai untuk pematuhan dengan standard bukan GMO. Tanda pengesahan tidak menyatakan bahawa produk adalah 'GMO percuma,' dan tidak menyatakan bahawa produk itu lebih selamat, lebih baik, atau lebih sihat. Ia hanya menyatakan bahawa produk itu mematuhi Standard Projek Bukan GMO."

Pertanian Regeneratif (Seperti yang ditakrifkan oleh California State University Chico Centre untuk Pertanian Regeneratif dan Sistem Bertahan. Dengan membina semula bahan organik tanah dan biodiversiti tanah, kami meningkatkan jumlah karbon yang dapat ditarik dari atmosfera sambil meningkatkan kesuburan tanah dan kitaran air."

Semulajadi (Seperti yang ditakrifkan oleh laporan pengguna): "Tidak mempunyai makna yang jelas mengenai kebanyakan makanan."

Padang rumput dibangkitkan (Seperti yang dilaporkan oleh Humane yang disahkan dibangkitkan dan dikendalikan): "Pada masa ini tidak ada definisi undang -undang untuk 'jarak bebas' atau 'padang rumput yang dibangkitkan' di Amerika Syarikat, oleh itu istilah ini sering digunakan pada pembungkusan ayam tanpa definisi unilateral untuk pengguna kepercayaan."

Rumput diberi makan (Seperti yang ditakrifkan oleh USDA): "Rumput (makanan) yang diberi makan bermaksud rumput dan makanan ternakan adalah sumber makanan yang digunakan untuk seumur hidup haiwan ruminan, kecuali susu yang digunakan sebelum menyapih. Diet hendaklah diperoleh semata -mata dari makanan ternakan yang terdiri daripada rumput (tahunan dan saka), forbs (e.g., kekacang, brassica), semak imbas, atau tanaman bijirin bijirin dalam keadaan vegetatif (pra-bijirin). Haiwan tidak boleh diberi produk sampingan bijirin atau bijirin dan mesti mempunyai akses berterusan ke padang rumput semasa musim yang semakin meningkat."

Hari 5: Kraf senarai runcit yang diperibadikan yang akan membuat anda berjaya

Kami secara rasmi bersedia untuk memukul kedai runcit, yang bermaksud sudah tiba masanya untuk membuat senarai membeli -belah. Kerana anda adalah individu anda sendiri, saya menggalakkan anda untuk menghormati suka, tidak suka, status kesihatan semasa, kewangan, kemampuan memasak, budaya, dan banyak lagi ketika memutuskan makanan yang dimasukkan ke dalam keranjang runcit anda. Contohnya, ketika bekerja dengan pesakit, saya sering bercakap dengan mereka tentang makanan kegemaran mereka dan hidangan yang mereka dapati paling menghiburkan supaya kita dapat mencari cara untuk memasukkan makanan ini ke dalam senarai runcit mingguan mereka tanpa rasa bersalah atau malu.

Senarai runcit anda harus memasukkan makanan yang anda buat selesa, yang anda nikmati, dan barang -barang yang biasa. Di samping itu, saya menggalakkan menambah beberapa makanan yang disediakan sebahagiannya (atau pembantu chef, seperti yang saya suka memanggilnya) -Ini mungkin termasuk sayur-sayuran salad yang dibungkus, sayur-sayuran pra-shop, buah beku, marinade, sos reneh, dips, dan merebak.

Seterusnya, fikirkan makanan berkotak, jarred, dan kalengan yang mungkin anda perlukan minggu ini, serta barang-barang yang disediakan sepenuhnya seperti ayam rotisserie atau roti segar. Dan jangan lupa pelbagai herba dan rempah segar dan kering!

Senarai runcit anda harus selalu mencerminkan keperluan kesihatan semasa anda serta keutamaan peribadi anda. Ikuti templat ini sebagai titik permulaan:

Sampel senarai runcit

• Hasil segar:
• Hasil beku:
• Barang dalam tin:
• Barang kering:
• Barang berkotak dan bergelora:
• Herba dan rempah segar:
• Herba dan rempah kering:
• Produk tenusu:
• Daging dan/atau ayam:
• Makanan Laut:
• Makanan yang disediakan:
• Makanan yang disediakan sebahagiannya:
• Keperluan baru:

Hari 6: Kenali seluruh kedai runcit

Penyedia pemakanan-saya sendiri termasuk telah menjerit frasa "Kedai perimeter!"(Aka bahagian kedai runcit di mana buah -buahan dan sayur -sayuran segar biasanya dijumpai) selama bertahun -tahun sekarang. Tetapi di suatu tempat di sepanjang jalan, kami terlupa untuk mengingatkan orang ramai bahawa mereka juga harus membeli kedai runcit yang lain, terlalu-tidak menyebutkan memprioritaskan pilihan makanan yang menyokong kesihatan semasa dan yang dikehendaki serta anggaran mereka.

Biarkan ini menjadi peringatan anda untuk diterokai semua dari lorong yang indah di kedai runcit tempatan anda. Lagipun, makanan mahal, dan kita perlu mencari cara yang kreatif, berkhasiat, dan lazat untuk meregangkan dolar makanan kita. Barang yang dibungkus tidak di luar batas. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menjadi pengguna yang bermaklumat ketika membeli -belah untuk mereka:

• Apabila melihat peratusan nilai harian (dv) pada panel fakta pemakanan produk untuk sebarang nutrien yang diberikan (i.e. karbohidrat, natrium, lemak tepu, kalium, vitamin C, dan sebagainya), sejumlah yang melayang sekitar lima peratus daripada DV akan dianggap rendah, dan jumlah yang hampir atau melebihi 20 peratus daripada DV akan dianggap tinggi. Oleh itu, jika kandungan serat barang yang dibungkus disenaraikan sebagai 30 peratus daripada DV, maka itu akan dianggap sebagai item serat tinggi; Sekiranya kandungan natrium adalah tiga peratus daripada DV, maka itu akan dianggap sebagai item sodium rendah.
• Sekarang kita telah belajar mengenai tuntutan label, kita tahu tidak terlalu terperangkap di hadapan label pakej seperti "organik" atau "bebas gluten."Semua itu memberitahu anda bahawa produk itu bebas organik atau gluten, betul? Sebaliknya, flip pakej dan baca senarai ramuan. Lima bahan pertama membentuk sebahagian besar barang yang dibungkus. Sekiranya lima bahan pertama adalah sesuatu yang anda mahu makan (atau telah mendengar), maka hebat! Sekiranya tidak, pertimbangkan untuk bergerak ke pilihan lain yang lebih sesuai dengan keperluan anda.

Hari 7: Buat ruang untuk pengembangan dan kepelbagaian dalam diet anda

Anda secara rasmi mempunyai satu perjalanan membeli -belah makanan yang terinspirasi dan penting di bawah tali pinggang anda. Kudos! Hari ini, semasa anda menggali barangan runcit anda yang lazat, berikan diri anda ruang untuk memikirkan apa yang anda boleh tambahkan ke dalam diet anda (bukannya mengeluarkan) kerana anda terus memperkenalkan bahan -bahan dan hidangan baru ke dalam putaran makanan anda. Matlamatnya adalah untuk memulakan corak makan yang merangkumi semua makanan yang anda suka dan membuat anda teruja dengan rasa baru dan makanan kaya nutrien yang mungkin anda cuba-ini adalah kaedah yang lebih mampan, dan oleh itu lebih baik untuk "melekat" di jangka panjang.

Sekiranya keinginan anda adalah untuk meningkatkan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan, mengembangkan jenis tumbuhan yang anda makan adalah pilihan yang sangat baik. Sebagai contoh, sayur-sayuran berdaun boleh bermakna kolard, dandelion dan sayur-sayuran bit, chard, daun taro, dan lebih banyak-bukan hanya kale, orang. Atau, jika anda ingin meningkatkan pengambilan makanan laut anda, meneroka jenis ikan yang lebih kecil dan lebih mampan seperti sardin dan ikan teri adalah tempat yang bagus untuk bermula.

Memandangkan cara untuk menggabungkan lebih banyak kepelbagaian, penerokaan, dan rasa ke dalam makanan anda adalah cara yang cukup indah untuk melengkapkan minggu pertama tahun ini, tidak?